Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Здоровый образ жизни и правильное питание уже давно стали полезной привычкой миллионов. В тренде органические продукты, выращенные без пестицидов и не содержащие ГМО, спорт и суперфуды. Следование этим правилам подразумевает употребление только полезных продуктов и исключение «вредных» из рациона.
Но вот только определения для них у всех разные. Кто-то утверждает, что молоко вредно, а кто-то верит в исключительную пользу пива. Давайте попробуем разобраться, что из этих утверждений миф, а что — правда.
Содержание статьи
В первую очередь, стоит научиться отличать уловки маркетологов от реальности. Ведь «вредные продукты питания» — на самом деле весьма условное понятие.
Не стоит верить громким обещаниям или непрозрачным намекам, ведь большинство производителей заботит исключительно повышение продаж, а не реальная польза и состав продукции. Зачастую маркеры полезной, экологически чистой и не содержащих химических добавок еды ставят на упаковку продуктов, которые такими свойствами на самом деле не обладают. Или обладают, но в незначительной мере.
В последнее время принято считать, что вредной или полезной пищи не существует вообще, и дальше мы разберем, почему так важно не следовать тренду о правильном и полезном питании.
Показатели пользы в большинстве случаев зависят вовсе не от состава, а от количества, способа обработки продуктов и баланса нутриентов в блюдах, а также от свежести продуктов. Гораздо большее значение имеет, как и сколько, а не что именно, вы готовите и едите. Исключение, когда особенно, что вы едите, — насколько свежие продукты. Ведь продукты с истекшим сроком годности или те, что неправильно хранили, — совершенно точно могут быть вредными.
А еще важно, чтобы порции были не слишком большими. Даже «тазик» вроде бы полезных и низкокалорийных овощей может нанести краткосрочный вред организму в виде сильного вздутия. Кроме того, если в рационе только овощи длительное время, это приведет к нехватке множества питательных элементов, которые содержатся в других группах продуктов. Ведь каждая группа ценна чем-то своим. Если она вытеснена из рациона другими продуктами, то организму может чего-то не хватать. Это и становится частым следствием преобладания одних продуктов в рационе — они вытесняют другие, важные для нас микро и макроэлементы.
Именно количество является тем, что наносит особый вред. Частым явлением в питании бывают переедания — когда сложно остановиться и перестать есть что-то вкусное или когда после длительного голода в течение дня хочется съесть все содержимое холодильника и кухонных шкафов. Это не только создает ощущение дискомфорта в животе, но и обычно приводит к набору веса, ощущению вины и злости за произошедшее. Рациональный подход к питанию — наше все.
Таким образом, вредной едой можно считать ту, что в рационе в избыточном количестве. Такой едой может стать любой продукт или группа продуктов, которые вытеснили другие.
Кроме того, не стоит демонизировать сахар, который большинство считает вредным продуктом. Главное — помнить о его количестве и безвредной суточной норме: 5-10% от суточной калорийности. А вот замена сахара на химические подсластители — не всегда хорошая идея, так как пищевое поведение они не улучшают и не делают разнообразнее рацион, в котором сахара больше допустимых 10%.
Тренд на исключение из рациона «вредных» продуктов тесно связан со стремлением питаться «чисто», «правильно», «здорОво» — когда некоторые продукты человек избегает и одержимо стремится к здоровому питанию, не допуская «отклонений». К сожалению, такое питание не будет благоприятно влиять на психику человека, потому что за каждый съеденный кусочек «не того» он будет себя корить, ругать, испытывать вину и стараться больше такого не допускать, избегая места, где такая еда продается. Это нездорОво и нездОрово. Этот феномен даже имеет термин — «орторексия».
Баланс важнее и разумнее идеала. Мы живем в реальном мире, в социуме, где невозможно и не нужно быть идеальным. Внутренний комфорт и гармония с собой и своими потребностями смогут принести больше удовлетворения, чем избегание вкусной еды, которой хочется, но по некоторым убеждениям приходится от нее отказываться. Игнорирование собственных желаний и предпочтений вряд ли поможет быть здоровым. Скорее это путь к большей неудовлетворенности, а иногда и к избеганию социальных связей.
Таким образом, не стоит делить еду на «полезную» и «вредную», т.к. этот путь не является здоровым.
Существует мнение, что при выращивании растений, в том числе тех, которые дают урожай, нельзя использовать химикаты, потому что такой урожай тоже будет содержать нитраты и пестициды. А они, в свою очередь, попадут в организм человека, который будет потреблять выращенную с использованием химикатов еду. Как результат — недомогание или более серьезное отравление.
Слова «химия», «пестициды», «нитраты» вызывают ассоциацию небезопасного, того, что потреблять в пищу не стоит. Этим и пользуются производители «натуральных» продуктов. Они утверждают, что не используют вредные элементы, удобрения и стимуляторы роста, поэтому их продукция совершенно безопасна.
На самом же деле без химии, пестицидов и нитратов невозможно получить хороший урожай. Растения портят и поедают вредители и сорняки, которых в промышленных масштабах не поймаешь руками и не сорвешь. Для их уничтожения и нужны пестициды — они помогают получать производителю богатый урожай, а не «рожки да ножки», которые могли бы остаться от деятельности насекомых. А благодаря нитратам растения растут быстрее и лучше — что и нужно производителю и населению, чтобы избежать голода.
Для собственного стола нам хватит и небольшого огорода, поэтому там действительно все может расти без химии. Хотя не всегда удается вырастить урожай без использования нитратов и пестицидов и на своём огороде. Но для массовой продажи совершенно точно нужны гарантии того, что население не останется без еды зимой. Поэтому на производствах «химия» очень нужна.
А еще продукция, выращенная в промышленных масштабах, безопаснее тем, что этим занимаются специально обученные люди, которые точно знают, в каких количествах и пропорциях нужно использовать химикаты и какие химикаты в принципе разрешены в российской агропромышленности.
Исследование Стэндфордского университета также подтвердило, что химический состав органических продуктов идентичен химическому составу остальных и по своему влиянию на здоровье человека они практически ничем не отличаются.
Конечно же, это не значит, что можно совсем не обращать внимания на информацию на этикетке о месте происхождения продуктов и их составе. Однако и придавать этому слишком уж большое значение тоже не стоит. Нужно понимать, что эко или органические продукты — это по большей части маркетинговый ход, призванный увеличить продажи и поднять цену, а не истинная забота о здоровье потребителя.
Если сильно захотеть, то на просторах интернета можно найти множество списков «вредных» продуктов, которые совершенно небезопасны и лучше от них воздерживаться. Обычно среди них:
Но если мы вернемся на несколько абзацев назад, то снова прочитаем фразы о том, что такое вредная еда и что делает эту еду вредной. В этом случае любой список вредных продуктов» потеряет актуальность, потому что, скорее всего, здесь есть какая-то маркетинговая уловка и текст противоречит современным научным данным.
А еще можно представить ситуацию: вы сильно проголодались, а рядом только ресторан быстрого питания. До дома и другой, альтернативной фастфуду еды, далеко. Где подзарядиться сейчас, когда от голода мысли путаются? Наш ответ: лучше поесть фастфуд, чем мучиться от голода. В этот момент он становится тем необходимым, что спасает от неприятных ощущений в желудке и дает топливо, которое вообще-то поддерживает в организме жизнь. Кроме того, фастфуд тоже содержит питательные вещества, которые есть и в других продуктах, не считающихся «вредными».
Количество питательных элементов в таких продуктах как чипсы, фастфуд, заправки и соусы не равно нулю. А значит, пользу из них мы тоже получаем.
Некоторые продукты действительно содержат больше сахара или жира, чем другие продукты. Тем не менее, нам стоит питаться разнообразно, чтобы получать необходимые нам питательные вещества и витамины. Но излишний фокус на «полезной», «правильной» еде уже не считается здоровым. Особенно когда вы отказываетесь от встреч с друзьями или питании вне дома, чтобы не было соблазна съесть пиццу или бургер с картошкой фри и мороженое. Такое поведение носит название «орторексия» — это навязчивое стремление к «здоровому» и «правильному» питанию.
Поэтому так важно разнообразное питание — питаясь разнообразно, мы интуитивно потребляем продукты в умеренных количествах, тем самым не разделяя еду на плохую и хорошую. Потому что в каждый момент любая еда хорошая — ведь она дает нам энергию и витамины. Гораздо сложнее потреблять слишком много сахара и жиров, когда питание разнообразно. Употребление сладостей, фастфуда и других продуктов, которые принято считать «вредными», не окажет негативного влияния на организм, если в целом ваше питание разнообразно и содержит все необходимое для поддержания здоровья.
В питании, как и во многом другом, важно не следовать крайностям и не делить еду на «черное» и «белое». Еда может быть разной, и важнее, когда питание разнообразно. Чем разнообразнее питание, тем легче сформировать сбалансированный рацион и не бояться отдельных продуктов. Такое питание будет удовлетворять потребности организма и давать вкусовое и эстетическое удовольствие, потому что разная еда — это цвета, текстуры и ароматы.
Здоровые отношения с едой важнее идеального набора продуктов, которого на самом деле не существует. Выделение из всех многочисленных продуктов так называемых «вредных» — к сожалению, может быть сигналом о нарушениях пищевого поведения, поэтому не стоит стремиться к идеальному питанию. Стремитесь к разнообразию.
