Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Сегодня источники информации пестрят противоречивыми рекомендациями по питанию и вызывают тревожные отношения с едой. Одни предлагают исключать продукты, вторые — голодать, а третьи ограничивают прием пищи некоторых продуктов временем дня. Человеку, который далек от медицины, сложно разобраться в этом потоке информации и понять, каким все-таки рекомендациям стоит доверять и следовать.
Рекомендации по питанию, которые предлагают нам организации здравоохранения, призваны оказывать профилактические меры по предупреждению множества заболеваний. Однако большинство рекомендаций, которыми пестрит интернет, могут оказывать противоположное влияние на здоровье человека.
Дальше мы рассмотрим 10 мифов о питании и разберемся, почему они не работают.
Содержание статьи
Основной посыл научных рекомендаций по питанию заключается в том, что питание должно быть:
Такое питание учитывает наши основное потребности и позволяет ощущать свободу — ведь можно любые продукты. Важно учитывать, что рацион должен включать все группы продуктов, а еще важно, чтобы одни продукты не исключали другие. Для этого и нужен баланс. Рекомендации-мифы, в противовес научным, не имеют под собой научного обоснования, поэтому следование им может иметь негативное влияние на здоровье:
Дальше мы разберем распространенные мифы о здоровом питании и расскажем, почему следование им небезопасно.
В этом утверждении — лишь доля правды: уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий действительно способствует избавлению от лишних килограммов. Однако следует помнить, что калорийность — лишь один из многочисленных параметров еды. Например, богатая белками пища способствует улучшению формы, а медленные углеводы дают энергию и обеспечивают нас необходимыми питательными элементами. Многие углеводы богаты витаминами группы B, магнием, фосфором, калием, железом, что очень важно для организма.
Вывод: если хотите похудеть, стоит учитывать не только калорийность пищи, но и нутриенты, витамины и минералы.
Любое ограничение — это стресс для организма, а в стрессе организм старается создать запасы. Поэтому многие, кому удалось заметно сбросить вес на той или иной диете, вскоре замечают, что килограммы и объемы возвращаются. Так организм «страхует» себя на случай повторения подобного стресса. Изнурительные диеты часто провоцируют срывы и нарушают пищевое поведение, за счет чего возвращается вес, возникает чувство вины и снижается самооценка. Поэтому правильнее не изнурять себя ограничениями, а вспомнить, что диета — это система питания в целом. Чтобы добиться устойчивых результатов похудения, нужно наладить пищевое поведение и сбалансировать рацион.
Запрет на еду после шести вечера — один из самых популярных мифов о похудении. При этом никто еще не дал ответ на вопрос, что же такого волшебного происходит в организме, что в 17:55 есть еще можно, а в 18:05 уже нельзя. К слову сказать, укрепившись в мозгу, этот псевдозапрет может сыграть злую шутку, вызывая тот самый стресс, который провоцирует отложение запасов и срывы. А на самом деле поздний ужин вполне соответствует правилам здорового режима питания, если он происходит за 2–3 часа до сна. Ужин, как и любой прием пищи, должен быть сбалансирован: включать белки, жиры, углеводы и клетчатку. И нет ничего страшного в том, что в какой-то день вместо сбалансированного ужина вы съедите кусочек торта. Просто продолжайте сбалансированно питаться на следующий день.
В научном мире все еще нет однозначного мнения на предмет использования заменителей сахара. Однозначно можно сказать, что злоупотреблять сахарозаменителями не стоит. Их преимущество в том, что они способны понижать калорийность блюда, однако компенсировать недостаток питательных элементов они не смогут. Поэтому балансировать рацион можно за счет добавления овощей и фруктов, которые имеют низкую калорийность, контроля порций и за счет работы с пищевым поведением, если сладкое в рационе вызывает трудности. Кроме того, один из возможных эффектов замены сахара на заменители — усиление аппетита, за счет чего снизить калорийность рациона будет сложно. Лучше помнить, что во всем важен баланс.
Существует мнение, что для здорового питания нужны особые продукты, например, с маркировкой «био» или органические, трудноступные или те, что обычно не продаются в обычных супермаркетах. Увы, это распространенное заблуждение. Продукты, которые мы видим на прилавках магазинов, безопасны, если не нарушались условия и сроки хранения. Эти продукты производят под особым контролем, и они обычно безопаснее, чем тем, что продаются на рынках у бабушек.
Действительно, стоимость некоторых продуктов может вызывать вопросы, поэтому можно обращать внимание на альтернативные варианты. Например:
Обращайте внимание на сезонность продуктов — и у вас получится сформировать относительно недорогой рацион.
Но есть еще один простой и недорогой способ питаться вовремя и с пользой для здоровья! Служба доставки здорового питания Just Food предлагает сбалансированное меню, рассчитанное на 5–6 приемов пищи и составленное так, чтобы вы достигли своих целей, радуясь вкусной и здоровой еде. Это действительно удобно и недорого.
К сожалению, такая рекомендация может приводить к однообразным и бедному на питательные элементы рациону. Со временем питание с определенным набором продуктов может наскучить и вызвать желание съесть что-то особенно вкусненькое, спровоцировав переедание. На самом же деле все наоборот: чем ярче и разнообразнее питание, тем легче снижать вес.
Обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира действительно могут иметь более низкую калорийность, чем обычные. Однако очень часто низкий процент жира компенсируют подсластителями, в том числе сахаром, и крахмалом. Таким образом, это еще один миф, которые помогает успешно продавать обезжиренные продукты производителям, но не худеть — покупателям.
Наверняка вы не раз слышали о существовании так называемых продуктов для похудения, которые помогают снижать вес или сжигать жир. Обычно в их числе грейпфрут, чеснок, имбирь, корица, сельдерей, которые имеют достаточно низкую калорийность. За счет вкусовых особенностей их сложно съесть в большом количестве. Но от голода и потребности в разнообразии нутриентов и микроэлементов они не избавляют нас. Таким образом, еще один распространенный миф. Чтобы иметь способность сжигать жир, продукты должны иметь отрицательную калорийность. Но таких продуктов нет. Чтобы вес снижался, нам нужно расходовать энергии больше, чем мы потребляем — таким образом мы достигнем дефицит энергии, за счет которой вес и будет постепенно уходить. А волшебных продуктов, которые можно было бы есть и худеть, просто не существует.
Перекусы между основными приемами пищи помогают поддерживать работоспособность и восполнять энергию. Однако кому-то может хватать основных приемов, а кто-то ощущает разной степени голод между ними и не может дождаться обеда. В этом случае важно утолять голод, потому что вечером может произойти компенсация длительного голода в виде поглощения всего содержимого холодильника. Ориентируйтесь на себя и выбирайте свой оптимальный вариант перекуса. Это могут быть овощные палочки и хумус, фрукт и йогурт, сэндвич или салат.
Добавки, которые так активно рекламируются сейчас, — это не тот способ, который помогает безопасно худеть и длительно удерживать результат. Эффект БАД не изучен полностью, поэтому эффект их применения может быть неоднозначным. Кроме того, добавки не заменяют еду и могут использоваться только в крайних случаях по назначению врача, но не для похудения.
Самый короткий ответ на данный вопрос — это потреблять меньше, чем получается расходовать. Чтобы питание не работало против нас, оно должно быть разнообразным, вкусным и при этом сбалансированным. Оно может включать сладости в небольшом количестве и даже жареное. Просто важно, чтобы процент такой еды был небольшим.
Для поддержания дефицита энергии стоит заниматься физической активностью, которая не только помогает создать дефицит, но еще улучшает самочувствие и укрепляет тело.
Чтобы организм успевал восстанавливаться, важно достаточно спать и отдыхать. Это поможет сохранять привычку здорово и разнообразно питаться и поддерживать физическую активность.
Такие простые и очевидные способы на самом деле работают и помогают длительно сохранять результат.
Итак, мифов слишком много, чтобы уместить их в одну статью, но мы постарались разобрать основные. Возможно, вы заметили, что одно из самых частых слов в статье, — это баланс. Это то, что действительно работает в снижении веса. А еще важна умеренность, которая помогает поддерживать комфортный баланс.
К сожалению, большинство мифов поддерживают идею того, что существуют уникальные способы снижать вес. Но наука пока придерживается более разумного способа, который не влечет за собой вред здоровью, т.к. он не подразумевает радикальных методов, когда может страдать психоэмоциональное и физическое здоровье человека. Выбирайте то, допускает привычное и любимое в распорядке дня и питании, — оно будет давать дополнительные ресурсы.
