Врач спортивной медицины и ЛФК, терапевт, мануальный терапевт. Работаю со спортсмена-любителями и членами Сборных команд, а также занимаюсь физической реабилитацией после травм и операций. 10 лет преподаю в сфере реабилитации и 15 лет сама активно занимаюсь спортом на любительском уровне. Считаю, что регулярная забота о себе и поддержание необходимого уровня физической активности помогает достичь прекрасных спортивных результатов и высокого качества жизни.
В современном мире статическая нагрузка на тело существенно возросла, так как мы много времени проводим без движения — сидим в офисе, держим в руке телефон, стоим во время работы на одном месте. При этом некоторые мышцы фактически остаются расслабленными, а другие — максимально напряженными в течение долгого времени. Это может приводить к их перенапряжению, ощущению дискомфорта и даже боли. Чтобы подобного не происходило есть два ключевых пути: часто менять положение тела, двигаться, либо укреплять целевые мышцы-стабилизаторы.
Для начала давайте разберёмся в анатомии, что такое мышцы стабилизаторы?
Содержание статьи
Одной из главных причин травм считается дефицит стабильности. Нарушение баланса во время ходьбы, неспособность сохранить безопасное положение корпуса, руки или ноги во время непривычного движения нередко является причиной обращения к травматологам.
За стабилизацию нашего тела отвечают разные структуры. Условно мы разделяем их на пассивный и активный стабилизирующий аппарат. К пассивным стабилизаторам мы относим связки, мениски, межпозвонковые диски. Активными стабилизаторами являются все скелетные мышцы нашего тела.
Мышцы нужны человеку не только для того, чтобы совершать разнообразные движения, но и для того, чтобы сохранять определенное положение тела в пространстве. В этом процессе участвуют все мышцы, однако некоторые являются базовыми для выполнения функции стабилизации. Сильные мышцы-стабилизаторы — главная профилактика травм.
Дело в том, что укрепление мышц позволяет избегать травм при обычной бытовой активности и при занятиях спортом. Исследованиями (Muscle Strength and Physical Performance…, The importance of trunk muscle strength…) было доказано, что тренировка мышц стабилизаторов и увеличение силы мышц ног снижают риск падений и таких серьёзных травм и заболеваний, как перелом и остеопороз.
Существует простой и показательный ТЕСТ для определения уровня устойчивости — Стойка на одной ноге без обуви, без дополнительной опоры в течение 40 секунд (для тех, кто не занимается спортом), а также усложненные варианты для атлетов.
При этом стабилизацию суставов ног можно тренировать интересно и разнообразно без какой-то особенной предварительной подготовки, часть из них мы рассмотрим ниже.
Анатомия мышц-стабилизаторов подчинена достаточно простому правилу — чем глубже расположена мышца, тем более выражена её стабилизирующая функция. Среди стабилизаторов позвоночника большинство мышц достаточно короткие и расположены между соседними позвонками, ребрами и подвздошными костями, главные исключением тут будет длиннейшая мышцы спины проходящая вдоль всего позвоночника. Если эти мышцы хорошо выполняют свою работу, то поверхностные и более крупные мышцы будут минимально участвовать в поддержании положения тела, а значит и уставать они будут значительно меньше.
Мышцы-стабилизаторы спины в основном участвуют в движениях с небольшой амплитудой. Для того, чтобы их укрепить нужно давать соответствующую нагрузку — упражнения, требующие удерживать спину в исходном положении вне зависимости от внешних воздействий. С этой задачей прекрасно справляются статические и стато-динамические варианты нагрузки: планки, антиротационные упражнения, упражнения динамической стабилизации с использованием фитнес резинок, свободных весов и кроссоверов.
Если обычную планку и лодочки знают практически все, то антиротационные упражнения вам стоит попробовать хотя бы раз — вы почувствуете, что напрягаются практически все мышцы корпуса. А ротация — это крайне важная функция позвоночника, которая даёт вам возможность свободно поворачиваться. Чаще всего спину «заклинивает» именно на движениях разгибания с поворотом.
Закрепите резиновую ленту или эспандер на уровне груди, возьмите её двумя руками в замок. Выпрямите руки перед собой и сделайте шаг в сторону, чтобы растянуть резинку. Теперь сгибайте и разгибайте руки в локтях, не меняя положения тела. Вас станет чуть разворачивать, а вам нужно будет сопротивляться этой ротации. Именно отсюда и название подобных упражнений — антиротационные.
При выполнении упражнений вы заметите, что помимо мышц спины, в работу включаются и мышцы живота. Они являются важными стабилизаторами позвоночника, помогают разгрузить поясницу, а кроме активно участвуют в поддержании необходимого внутрибрюшного давления, необходимого и для позвоночника во время выполнения физической нагрузки и для работы внутренних органов. Тут тоже стоит отметить, что особую роль в стабилизации корпуса играет более глубоко расположенная поперечная мышца живота. Для её тренировки недостаточно привычных скручиваний, различные варианты планки будут более эффективными для поддержания хорошего состояния мышц живота.
Многие упражнения на укрепление стабилизирующих функций мышц корпуса тесно связаны с работой верхнего плечевого пояса. Поэтому далее мы будем рассматривать мышцы стабилизаторы плечевого пояса.
Для качественной работы рук крайне важная адекватная функция лопаток. Это возможно только если хорошо работают мышцы верхней части спины, расположенные вокруг лопаток. Одним из проявлений слабости или нарушения контроля стабилизаторов лопатки и плеча являются, так называемые, крыловидные лопатки. Когда лопатки стабильны, то любое движение рукой будет более эффективным, кроме того, будет несколько ниже риск травмировать плечо, так как при этом снижается нагрузка на капсулу и связки плечевого сустава. Часто, если какое-то движение рукой делать некомфортно, то улучшение контроля над лопаткой при помощи укрепления мышц, существенно снижает этот дискомфорт.
Одним из любимых упражнений у меня являются так называемые лопаточные отжимания.
Лопаточные отжимания. Исходное положение может быть разным — планка, планка от коленей или даже опора предплечьями на стену, а не на пол. Вам нужно плавно сводить вместе и затем максимально разводить лопатки в стороны, не меняя исходной позиции тела.
Вертикальный жим гантелей сидя. Это упражнение выполняется со свободным весом, что уже само по себе стимулирует работу мышц-стабилизаторов верхнего плечевого пояса. При движении старайтесь не зажимать шею плечами, делайте движение на ширине плеч. Опуская гантели вниз, старайтесь свести лопатки вместе и не прогибать при этом поясницу.
Укрепляя мышцы верхнего плечевого пояса, бонусом вы получаете улучшение функции дыхания, так как многие упражнения будут вовлекать в работу также межреберные мышцы — вспомогательные дыхательные мышцы.
На суставы ног приходится достаточно высокая нагрузка, поэтому очень важно, чтобы при движениях они были достаточно стабильны. Помните, про то что главные стабилизаторы чаще всего — это глубокие и короткие мышцы. В области тазобедренного сустава этот принцип частично сохраняется, хотя уже там крупные поверхностно расположенные ягодичные мышцы крайне важны для стабильного движения. Стабилизаторы коленных суставов — это несколько крупных мышечных групп бедра, а голеностоп контролируют мышцы голени.
Стойка на одной ноге. Да, тест может стать и упражнением. Задача удерживать баланс и при этом держать таз ровно без наклона. Постепенно увеличивайте время в этом положении. Также можно добавить дополнительные движения, например, поворот головы или движения руками
Подъём на носок на одной ноге. Тут важно, чтобы при этом опора шла на всю переднюю часть стопы и пальцы, особенное внимание обратите на то, чтобы большой палец был в опоре. Усложнением может стать увеличение количества повторений, либо выполнение движения из негативной фазы, когда пятка находится ниже переднего отдела стопы — на краю ступеньки. Начинать это упражнение можно с опорой, затем — без опоры.
«Часы». Вы стоите на немного согнутой в колене ноге, а второй ногой (прямой в колене) показываете часы, как на циферблате по кругу. При этом нужно стараться дотянуться ногой как можно дальше вокруг себя. Колено опорной ноги не должно поворачиваться внутрь.
Важно понимать, что хорошая координация, баланс и сила — это динамические функции и их необходимо регулярно тренировать, чтобы поддерживать на должном уровне. Возможно, поэтому большую популярность приобрели упражнения с использованием различного инвентаря, создающего дополнительную нагрузку на стабилизирующие структуры. Наверное, вы сталкивались с подвесными петлями, полусферами, балансбордами и слеклайнами. Это оборудование позволяет сделать тренировки разнообразными и адаптировать нагрузку под любые цели и уровень физической подготовки.
При этом рекомендовано придерживаться плавной прогрессии нагрузки. Начинать стоит с упражнений с дополнительной опорой или внешней поддержкой, затем постепенно переходить к упражнениям без дополнительной опоры и только после этого усложнять условия выполнения упражнения:
Возможно, на первый взгляд, упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов могут показаться простыми, однако если вы попробуете их делать регулярно, то можете почувствовать, как устают мышцы от непривычной работы. Чтобы успешно прогрессировать, важно давать мышцам возможность полноценно восстанавливаться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить достаточный отдых.
Нельзя недооценивать важность питания при тренировках. Особенно важным элементом рациона для восстановления мышц является белок, поэтому обратите внимание на его количество в своем рационе. Протеин — это не только еда для набора массы, но и наш иммунитет и выносливость. Если вам трудно самостоятельно следить за разнообразием и сбалансированностью питания, то можно пользоваться удобными сервисами, облегчающими эту задачу, например, justfood.
При дефиците белка в питании регулярные тренировки будут менее эффективны, будет сложнее увеличить мышечную массу, что тоже важно для качественной функции мышц.
Как видите, мышцы-стабилизаторы выполняют крайне важные задачи в нашем организме. Но они требуют регулярной и разнообразной нагрузки. Ходьба по ровной поверхности и сидячий образ жизни не способствуют этому. Поэтому важно, чтобы в вашей повседневной жизни нашлось место для регулярных занятий, дающих необходимую мышцам нагрузку. Вы можете выбрать любимый вид активности — йогу, скалолазание, треккинг, а можете просто выполнять комплекс упражнений не менее 3 раз в неделю. Это позволит сохранять плотность костной ткани, снизить риск падений и травм, не говоря уже об общеукрепляющем действии физических упражнений на организм и положительном эмоциональном влиянии эндорфинов, которые при этом выделяются в нашем организме.
