Врач спортивной медицины и ЛФК, терапевт, мануальный терапевт. Работаю со спортсмена-любителями и членами Сборных команд, а также занимаюсь физической реабилитацией после травм и операций. 10 лет преподаю в сфере реабилитации и 15 лет сама активно занимаюсь спортом на любительском уровне. Считаю, что регулярная забота о себе и поддержание необходимого уровня физической активности помогает достичь прекрасных спортивных результатов и высокого качества жизни.
В современном мире мы часто слышим о необходимости делать растяжку на тренировках, видим рекламу различных студий шпагата и стретчинга. Тренеры по растяжке обещают невероятные темпы развития гибкости, а информация о важности стретчинга для профилактики травм вообще передаётся из уст в уста. Разные виды растяжки действительно могут быть полезны как в плане развития физических качеств, так и в качестве расслабляющей тренировки, направленной на снижение эмоционального напряжения.
Из этой статьи вы узнаете: что такое стретчинг, какие виды растяжек бывают, особенности, противопоказания, примеры упражнений для растяжки ключевых зон тела и многое другое, чтобы разобраться в вопросе системно.
Содержание статьи
Итак, давайте разбираться, что такое стретчинг — этим термином обозначают упражнения, которые в русском языке принято называть растяжкой. Основной задачей этих упражнений является улучшение гибкости тела, подвижности суставов и эластичности мышц. Кроме того стретчинг увеличивает толерантность нервной системы к натяжению периферических нервов, по-простому, вы учитесь терпеть дискомфорт.
Стретчинг используется в различных видах спорта, но может быть и самостоятельным видом тренировки. Чаще всего особое внимание растяжке уделяется в тех видах спорта, где требуется широкий диапазон движений или высокая скорость выполнения движений, например, бег, гимнастика, плавание, футбол, фигурное катание
Есть исследования показывающие, что стретчинг снижает риск получения спортивных травм на 4% (Laurensen et al, 2014). Особенно актуальным, с этой точки зрения, стретчинг будет для бросковых и ударных видов спорта: волейбол, метание, бокс и другие.
Впрочем, если вы не занимаетесь указанными видами спорта на профессиональном или любительском уровне, растяжка может быть вам полезна. Но сначала давайте разберёмся, какие бывают разновидности стретчинга.
Существуют разные виды стретчинга, которые можно использовать в зависимости от ваших целей.
Статический стретчинг — наиболее привычный всем вид растяжки. При этом вы некоторое время находитесь в положении максимального растяжения тканей. Статический стретчинг на некоторое время снижает силовые показатели у мышц, поэтому его не рекомендуется делать перед тренировкой. Чаще всего именно статическую растяжку делают в конце тренировки.
Динамический стретчинг — это привычные многим покачивания в положении растяжки. Также к динамическому стретчингу можно отнести баллистические упражнения — махи. Такую растяжку рекомендовано делать в начале тренировки после основной разминки. Она подготовит суставы к работе в полной амплитуде, а мягкие ткани — к рывковым нагрузкам во время основной тренировки.
Также стретчинг часто делят на пассивный и активный. Пассивная растяжка подразумевает то, что на ткани будут оказывать влияние извне, например, тренер или напарник по тренировке давит на человека, чтобы увеличить амплитуду движения. Сейчас всё больше данных о рискованности этого вида растяжки, поэтому предпочтительнее использовать активный стретчинг. Он подразумевает самостоятельное определение уровня растяжения — это более безопасно для тканей.
В танцах, балете и некоторых других направлениях часто применяют стретчинг с сопротивлением. С точки зрения физиологии — это наиболее успешная стратегия растяжки, так как увеличивать амплитуду движения помогают мышцы-антагонисты. Это позволяет помимо хорошей амплитуды получить ещё и отличный контроль движения в крайних позициях. Современные подходы к растяжке способны существенно снизить риск травм во время выполнения этих упражнений, а также снизить субъективный дискомфорт.
Разные виды растяжки дают возможность выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся и подходят для текущего уровня тренированности и спортивных целей.
Как у любого инструмента, у растяжки есть как преимущества, так и ограничения.
Противопоказаниями к растяжке могут стать некоторые травмы, например, разрыв сухожилий на ранних этапах реабилитации. В этом случае перед тем, как начинать стретчинг, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом ЛФК.
Особенности строения костей также могут влиять на возможности человека в отношении растяжки, так, например, особенности тазобедренного сустава конкретного человека могут ограничивать его в развитии шпагата. В целом, шпагат — это не показатель нормальной эластичности или гибкости. Шпагат — это показатель повышенной мобильности суставов, которая может быть далеко не у всех. Впрочем, не так много видов спорта требуют от занимающегося умения выполнить данный элемент.
Иногда ограничением в развитии гибкости может стать низкая толерантность нервной системы к натяжению периферических нервов, которое имеет место во время растяжки. К счастью, эту способность можно тренировать и постепенно расширять свои возможности.
Во время стретчинга мышечные волокна расслабляются не одновременно, поэтому эффективные тренировки потребует от вас некоторого терпения. Торопиться переходить к новому упражнению или резко и значимо менять амплитуду движения не стоит. Лучше постепенно улучшать свои показатели.
Некоторым людям растяжка даётся существенно проще, чем другим. Более высокой гибкостью обычно отличаются дети и подростки. Многие могут похвастаться тем, что в детстве садились в шпагат. Однако без регулярного применения этого навыка, гибкость постепенно снижается.
Стоит сказать, что растяжка — достаточно энергозатратный вид тренировок. Для расслабления 1 мышечной клетки организму требуется 3 молекулы АТФ. Это значит, что стретчинг можно применять и с целью повысить свою физическую активность в рамках снижения веса. Конечно, нельзя назвать растяжку жиросжигающей тренировкой, но этого нельзя сказать ни про одну тренировку вообще. Так что если вы хотите следить за своим весом и любите стретчинг, то он вполне подойдёт для повышения повседневной физической активности. При этом сложно сказать, что растяжка поможет вам в ремоделировании фигуры, её влияние на форму тела существенно меньше, чем у силовых тренировок.
Если вы впервые хотите попробовать растяжку в рамках своих тренировок, то желательно проконсультироваться с тренером, который научит вас правильно растягивать мышцы, поможет подобрать подходящие именно вам упражнения, а также их дозировку. Это позволит вам получить эффект быстрее и снизить риск травм во время занятий. Важно помнить, что вы можете испытывать болевые ощущения во время растяжки, однако боль не должна быть сильной. Рекомендуется избегать боли, превышающей 3 балла по 10-бальной визуальной аналоговой шкале боли.
Беременные, благодаря изменениям в гормональном фоне, имеют более высокую подвижность суставов, и соединительная ткань в этот период становится более рыхлой. Это необходимо для нормального процесса родов. Обычно дополнительно тренировать растяжку в этот период не обязательно, но если это вызывает положительные эмоции, то такие тренировки вполне можно делать во время беременности.
Стретчинг несколько меньше практикуют мужчины, однако им не стоит недооценивать важность хорошей мобильности тканей. Упражнения на растяжку для мужчин могут быть не менее полезны, чем для женщин, при этом им можно использовать одинаковую программу тренировок. Это особенно важно, учитывая, что по статистике мужчины чаще занимаются спортом, чем женщины. Такие широко распространенные виды спорта, как футбол, бег или хоккей требуют от мужчин достаточно высокой гибкости. Кроме того, с хорошей растяжкой меньше шансов получить травму мышц или растяжение связок.
Большинство из нас со школы знакомы с некоторыми упражнениями растяжки для ног, однако кроме них, существуют и упражнения для плечевого пояса и рук, для мышц живота, спины и шеи. Последние особенно актуальны для людей, которые проводят много времени сидя за компьютером. Если в течение дня делать регулярные паузы, чтобы выполнить одно или два упражнения, даже не вставая со стула, то к концу рабочего дня вы будете испытывать существенно меньше скованности в движениях и физической усталости от постоянного статического напряжения мышц шеи и спины.
Боковые наклоны головы следует выполнять в медленном темпе, плавно увеличивая амплитуду движения. Можно мягко и аккуратно помочь себе, положив руку на голову, но не стоит при этом дополнительно давить на голову. Наклоны вперёд и назад выполняются в комфортной амплитуде, при наклоне головы вперёд старайтесь прижать подбородок к шее.
Чтобы хорошо потянуть мышцы-сгибатели на руках, достаточно развернуть ладонь от себя пальцами вниз и второй рукой потянуть пальцы на себя, локоть при этом должен быть разогнут. А для растяжки трицепса нужно завести руку за голову локтем вверх и второй рукой плавно потянуть локоть в сторону центра.
Для растяжки мышц груди достаточно будет придерживаться прямой рукой за вертикальную опору, например, угол стены, и плавно всем корпусом отворачиваться от руки, не поднимая плечо вверх. Степень натяжения будет меняться и от высоты положения руки на опоре, рекомендуется начинать с уровня пояса, постепенно поднимая руку до уровня плеча
Существует много упражнений для растяжки мышц спины, но даже самые простые «добрая кошка» и «злая кошка» будут хорошо помогать улучшить вашу гибкость, если делать их регулярно. Для этого достаточно встать на четвереньки, подложив под колени коврик или подушку, и плавно округлять и прогибать спину.
Упражнения для растяжки мышц пресса обычно выполняются с опорой на руки, лежа на животе. Начинать можно с опоры на локти, плавно наклоняя голову назад, затем можно будет перейти к опоре на прямые руки. Плавно увеличивая прогиб в спине, вы будете ощущать растяжение мышц живота.
Растяжка ног требует выполнения нескольких упражнений на разные зоны:
Стретчинг — это отличный вариант низкоинтенсивной тренировки, который позволит вам улучшить гибкость, подготовить ткани к основной нагрузке, а также растяжка может стать хорошим способом завершить тренировку.
