• Главная
  • Блог
  • Функциональная тренировка: что это такое, примеры упражнений для эффективной тренировки

Функциональная тренировка: что это такое, примеры упражнений для эффективной тренировки

Что такое функциональный тренинг

В мире современного фитнеса существует огромное количество различных направлений. Любой человек может выбрать то, что лучше подходит именно ему — плавание, танцы, CrossFit, Kangoo Jumps и десятки других! Среди всех особенную популярность набрал functional training. 

Что такое функциональный тренинг? Это вид фитнес тренировок, которые одновременно улучшают различные функции тела. Применяются в основном, движения, которые мы используем в обычной жизни. Для таких тренировок требуется минимальное количество оборудования, а многие варианты упражнений вообще можно делать только с собственным весом.

С точки зрения науки вообще любое упражнение можно отнести к функциональному, так как оно развивает то или иное физическое качество. Тем не менее принято относить те направления фитнеса, в которых на одной тренировке развивается сразу несколько качеств: сила и скорость или гибкость и баланс, а порой и все они вместе. 

Если говорить о профессиональной спортивной составляющей, то в России существует Федерация Функционального Многоборья, где спортсмены могут проявить самые разные физические качества по-максимуму.

Чем полезны такие тренировки

Функциональная фитнес тренировка при регулярном выполнении способна повысить показатели силы, скорости, ловкости, баланса, гибкости, мышечной выносливости и даже, в определенной степени, повлиять на состав тела.

Польза функциональных тренировок

Виды функциональных фитнес-тренировок

Рассмотреть абсолютно все виды функциональных тренировок невозможно, поэтому мы остановимся на наиболее распространенных.

Базовые

Базовые функциональные упражнения обычно представляют собой знакомые всем движения — приседания, отжимания, подтягивания и множество других, с которыми периодически сталкивается человек в обычной жизни. Отличаются они тем, что существуют рекомендации по технике выполнения, количеству повторений и постепенность увеличения нагрузки. Такие упражнения могут входить в состав разных направлений функционального тренинга.

Тренинг со снарядами

Упражнения могут потребовать использования различных спортивных снарядов, но чаще всего не подразумевают применения тренажёров. В большинстве случаев для тренировки будет достаточно фитнес-резинок, небольших утяжелителей, медболов  также могут использоваться гири, гантели и штанги. Обычно подбор оборудования для занятия делают с учётом физической формы занимающихся и того, что есть дома или в зале.

Функциональный тренинг со снарядами
Изображение: Freepik

BOSU-тренинг

Данное направление функционального тренинга подразумевает использование специальных полусфер в качестве нестабильной опоры. Чаще всего цель таких тренировок — улучшить скорость реакции, координацию, ловкость и баланс.

BOSU-тренинг
Изображение: Freepik

TRX-тренировки

Использование TRX-систем в функциональном тренинге получило широкое распространение, в том числе благодаря возможности проводить тренировки на открытом воздухе. При помощи подвесных петель легко можно подобрать комфортный уровень нагрузки и сложность для любого человека.

TRX-тренировки
Изображение: Freepik

Workout

Ещё одно направление functional training. Его особенность в том, что все занятия проводятся исключительно на открытом воздухе. Чаще всего используются турники, брусья, кольца и другие подобные возможности открытых спортивных площадок.

Workout
Изображение: Freepik

CrossFit

У многих людей именно этот вид тренировок ассоциируется с функциональным тренингом. Это связано как с отличным маркетингом торговой марки CrossFit, так и с продуманной системой подготовки атлетов, которая направлена на формирование универсального спортсмена.

Kangoo Jumps

В этом направлении в качестве дополнительного оборудования применяются специальные ботинки, помогающие амортизировать большое количество прыжков, которые используются во время тренировки. Такие тренировки отличаются высокой интенсивностью.

Kangoo Jumps
Изображение: Freepik

Круговые тренировки

Часто комплекс на тренировку представляет последовательность базовых упражнений, которая повторяется в несколько кругов с контролем времени выполнения каждого упражнения. Например, 30 секунд человек выполняет приседания без остановки, затем отжимается 30 секунд, а потом делает выпрыгивания ещё 30 секунд. Между упражнениями может не быть отдыха совсем, либо он совсем короткий. После завершения такого сета следует более длительный отдых и круг повторяется необходимое количество раз.

Интервальные тренировки

Интервальную работу часто используют в видах спорта на выносливость, однако не только в них. Наиболее простой пример такой тренировки — интервальный бег, когда спортсмен бежит с заданной скоростью или пульсом определенный отрезок дистанции или времени, затем обычно следует интервал отдыха. Количество таких кругов может быть самым разным. Чаще всего, чем короче интенсивная работа, тем больше повторений используют.

Интервальные тренировки
Изображение: Freepik

Показания и противопоказания к тренировкам

Так как особенностью функциональных тренировок является использование повседневных движений человека, то ограничения касаются в первую очередь интенсивных занятий:

  • Людям с заболеваниями сердца и сосудов рекомендуется выбирать варианты фитнеса, в которых просто контролировать пульс и давление, варьировать скорость выполнения заданий и количество повторений, при необходимости. Стоит обсудить тренировки со спортивным врачом или своим кардиологом.
  • Люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата должны проконсультироваться с врачом спортивной медицины и ЛФК или с реабилитологом, если хотят использовать прыжковые упражнения в своих тренировках.
  • Если есть заболевания почек стоит уточнить у спортивного врача, какие упражнения будут для вас оптимальными.
  • Тренировки не рекомендованы во время обострения хронических заболеваний.
  • Тренировки запрещены во время острых респираторных заболеваний.

При возникновении вопросов о возможности тренировок лучше заранее посоветоваться с врачом спортивной медицины, который знает особенности влияния физических нагрузок при разных заболеваниях и травмах. К счастью, выбор упражнений функционального тренинга огромен и всегда можно подобрать вариант, который принесёт вам больше всего удовольствия и пользы.

Развитие различных физических качеств на протяжении всей жизни важно для каждого человека. Это позволяет сохранить хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, мышц, плотность костной ткани и даже когнитивные способности. Однако стоит помнить, что любые сложные упражнения требуют предварительной подготовки человека, например, целенаправленного силового тренинга или упражнений по улучшению баланса. 

Особенности тренировок для похудения

Так как любые регулярные физические нагрузки способны оказывать влияние на баланс между потребляемыми и затраченными калориями, то functional training может быть одним из способов воздействия на массу тела. Однако стоит помнить, что при высокоинтенсивных тренировках может повышаться аппетит. Так что если вы ставите перед собой цель снижения веса, то обратите внимание на тренировки умеренной и средней интенсивности. 

Особенности тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы подразумевает под собой положительный энергетический баланс и прогрессивную перегрузку мышц. Именно поэтому важно, чтобы в выбранном комплексе функциональных упражнений было достаточно нагрузки на целевые мышечные группы, а также были варианты эту нагрузку постепенно увеличивать. 

Что понадобится для тренировок

Самое главное — удобная одежда, не стесняющая движения в разных плоскостях, лучше если она будет синтетической, так как потоотделение в функциональном тренинге обычно существенное. Так как разные направления функционального фитнеса  отличаются, то оборудование или его отсутствие будет зависеть от вашего выбора. 

Основные упражнения

Приседания в самых разных вариациях очень часто используются в тренировках. В зависимости от уровня подготовки человека это могут быть как присаживания на бокс, так и приседы со штангой в полной амплитуде. 

Тяга — одно из самых удобных упражнений для укрепления мышц спины, ног и рук, кроме того часто используется в быту.

Выпад любят применять в функциональном фитнесе, так как он позволяет укрепить не только ноги, но и корпус. Иногда выпадов опасаются люди с болью в коленях, однако есть разные варианты выполнения, которые помогут уменьшить нагрузку.

Как делать выпады
Изображение: Freepik

Жимы очень хороши для развития и рук и ног. Они помогают подготовить мышцы к подъёму тяжестей и даже к прогулкам по горам.

Планка у многих людей ассоциируется исключительно с мышцами живота, но это упражнение в положении на боку и на спине прекрасно укрепляет и мышцы ног. А если контролировать положение лопаток и локтей, то планка может послужить отличных упражнением для улучшения стабильности плечевых суставов и лопаток.

Как делать планку
Изображение: Freepik

План составления тренировок

Планирование функциональных тренировок обычно опирается на ключевые моменты:

  • Постановка задачи на тренировку;
  • Разминка с учётом предстоящих упражнений;
  • Выполнение наиболее сложных или новых упражнений в первой половине тренировки;
  • Постепенный рост нагрузки от тренировки к тренировке;
  • Достаточное время для отдыха между упражнениями или кругами;
  • Разнообразие упражнений;
  • Заминка.

Принципы тренировок

  • Контроль самочувствия и пульса;
  • Соблюдение техники выполнения;
  • Регулярность;
  • Прогрессивная перегрузка.

Готовая программа тренировок

Тренировочные программы для мужчин обычно уделяют несколько больше внимания развитию верхней половины тела, мышц рук. Часто они включают в себя подтягивания и работу с существенными весами. 

Примером такого плана может быть круговая тренировка:

  1. Подтягивания на перекладине с широким хватом;
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, локти близко к корпусу;
  3. Приседания на одной ноге (с опорой и без опоры на руки);
  4. Запрыгивания на плиометрический бокс или степ-платформу с двух ног;
  5. Упражнение «Стульчик» у стены.

Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем даётся 20 секунд на переход к следующему и отдых. Необходимо выполнить 3-6 кругов, стараясь поддерживать среднюю скорость выполнения. Между кругами — отдых 2 минуты.

Для женщин программы тренировок обычно предлагают больше нагрузки на ноги и мышцы живота и относительно меньше — на верхнюю половину тела.

Пример плана тренировки для женщин:

  1. Приседания с собственным весом;
  2. Боковые выпады;
  3. Подъем ног в висе на перекладине;
  4. Планка со сменой положения рук — на локтях и на прямых руках;
  5. Выпрыгивания вверх из приседа.

Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем даётся 20 секунд на переход к следующему и отдых. Необходимо выполнить 3-6 кругов, стараясь поддерживать среднюю скорость выполнения. Между кругами — отдых 2 минуты.

Для новичков тренеры стараются создавать программы с меньшим количеством прыжков и умеренной интенсивностью

Пример задания на круговую тренировку для новичка:

  1. Скручивания корпуса лежа на спине;
  2. Зашагивания на плиометрический бокс или степ-платформу;
  3. Статическая планка на локтях и опорой на колени;
  4. Горизонтальная тяга резинки к животу стоя;
  5.  Стойка на одной ноге.

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем даётся 20 секунд на переход к следующему и отдых. Необходимо выполнить 3-6 кругов, стараясь поддерживать среднюю скорость выполнения. Между кругами — отдых 2 минуты.

Выводы

Функциональный тренинг является удобным инструментов развития физических способностей. Благодаря огромному выбору направлений, каждый человек выберет то, что ему действительно по душе и получит удовольствие и пользу от разнообразных тренировок. С развитием технологий, будет появляться всё новое оборудование для занятий, что поможет расширить возможности функционального фитнеса, будет способствовать улучшению здоровья и спортивных навыков у атлетов.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
21 ноября 2023
Скручивания на наклонной скамье: как правильно качать пресс
image
Блог
21 ноября 2023
Шейпинг: виды, польза и противопоказания
image
Блог
14 ноября 2023
TRX-тренировка: что это, кому подходит, комплексы упражнений для мужчин и женщин
image
Блог
30 сентября 2023
В каких продуктах содержится липоевая кислота и почему она важна для организма
image
Блог
30 сентября 2023
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа тренировок на грудь
image
Блог
30 сентября 2023
Функциональная тренировка: что это такое, примеры упражнений для эффективной тренировки
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.