Гликоген: роль и функции в организме
Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии. Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :) Образование и повышение квалификации
- Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
- Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
- Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007
- Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera
- Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
- Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021
Содержание статьи
Что такое гликоген
Гликоген — это углевод, полимер, образованный остатками глюкозы. Запасы легкодоступной глюкозы для снабжения тканей тела энергией хранятся в виде гликогена в печени и выступают в качестве резерва во время голодания у человека и у других позвоночных.
Концентрация гликогена в печени составляет 450 ммоль/л в пересчете на глюкозу, его содержание падает примерно до 200 ммоль/л после ночного сна, после 12-18 часов голодания гликоген в печени истощается практически полностью.
Мышцы и головной мозг также содержат небольшое количество гликогена, но его содержание значительно меньше чем в печени.
Биохимические свойства
Глюкоза является моносахаридом, это самый простой и доступный для усвоения сахар. Моносахариды могут объединяться в длинные цепочки, прямые или с ветвлениями и образовывать полисахариды. Растения накапливают излишки глюкозы в виде крахмала, а у людей и других позвоночных идет накопление гликогена.
Особая сильно разветвленная структура и состав гликогена обеспечивает возможность быстрого гликогенолиза — высвобождения в кровь глюкозы.
Роль гликогена
Благодаря способности гликогена накапливаться в печени, в мышцах и в некоторых других органах и тканях создается резерв углеводов в организме. При повышении энергозатрат и в результате возбуждения центральной нервной системы активируется распад гликогена прежде всего в печени и в мышцах. Два гормона адреналин и глюкагон могут ускорять процесс распада гликогена — гликогенолиз.
Особенности строения гликогена таковы, что при его распаде глюкоза быстро поступает в кровь, тем самым предоставляя большой резерв энергии для организма.
Синтезирование
Синтез гликогена это процесс его образования, он регулируется гормональной и нервной системой.
Углеводы, потребляемые человеком вместе с едой расщепляются до глюкозы, глюкоза вбрасывается в кровь, клетки используют ее как основной источник энергии, излишки депонируются (хранятся) в основном в печени в виде гликогена.
Синтез гликогена — это процесс его формирования из глюкозы, он происходит в мышцах и печени, гормон инсулин активирует этот процесс.
Где хранятся запасы
Все клетки организма могут запасать небольшое количество гликогена, но особенно много его депонируют клетки печени, от 5-8 процентов массы печени занимает гликоген, а в клетках мышц он занимает от 1 до 3 процентов, но так как ваши мышцы имеют бОльшую массу, основной запас гликогена хранится именно там.
После поступления внутрь клетки глюкоза практически сразу используется клеткой для энергетических целей, а если энергия не требуется — то запасается в виде гликогена.
Скелетные мышцы не способны высвобождать глюкозу из запасов гликогена, мышечный гликоген в основном используется организмом для получения энергии во время упражнений, а не в качестве источника глюкозы во время голодания.
В сердце и в мозге также содержится небольшое количество гликогена, которое может быть преобразовано в энергию, даже в условиях дефицита кислорода, помогая выжить организму в такие моменты.
Гормоны стимулирующие распад гликогена — это адреналин и глюкагон. Механизм распада включается во время голода или сильной физической активности.
Распад гликогена приостанавливает процесс образование гликогена и наоборот, процесс производства гликогена тормозит его распад.
Норма гликогена в организме
Уровень вашей физической активности определяет уровень гликогена в крови, питание также влияет на образование гликогена.
Если уровень глюкозы в крови часто бывает высоким, то тело будет направлять излишки на хранение в печень и мышцы, туда где образуется гликоген.
Гликоген в мышцах — что это? Это те запасы, которые организм начнет расходовать, когда вы приступите к тренировке, если запасы будут недостаточны, вам будет очень сложно.
Рекомендации международных ассоциаций по питанию гласят, что 65% от калорий должны быть получены из углеводов, именно такое количество углеводов в рационе позволяет поддерживать достаточный уровень гликогена.
Влияние гликогена на вес тела
В теле здорового среднестатистического человека храниться до 400 граммов чистого гликогена в печени и до 100 граммов в мышцах.
Если представить, что вы израсходуете весь запас гликогена из тех мест, где запасается гликоген, то вы потеряете примерно 500 грамм. Физические свойства гликогена таковы, что каждый грамм гликогена содержит 3 грамма воды, а значит, что общая потеря веса составит до 2 килограмм.
Именно этой потерей веса и объясняется быстрая потеря первых 2-3 килограмм, когда вы садитесь на жесткую безуглеводную диету.
Процесс потери килограммов за счет гликогена сложно назвать похудением, чтобы уменьшение веса шло за счет жира, рекомендуется сокращать количество калорий и создавать отрицательный баланс увеличивая количество физических упражнений.
Если ваша активность будет недостаточной, а запасы гликогена будут достаточно большими, организм начнет накапливать излишки в виде липидов.
Если вы потратите все запасы гликогена из мышц, где синтезируется гликоген, то у вас не будет сил на тренировки.
Влияние на наращивание мышечной массы
Чтобы набор мышечной массы был максимально эффективным, важно контролировать запасы гликогена в организме, старайтесь не приступать к тренировкам с низким запасом гликогена в мышцах, его запасы должны быть достаточными.
Вы уже знаете, где запасается гликоген у человека, поэтому вам не сложно будет запомнить, что сразу после окончания длительной тренировки стоит восстановить его запасы, ведь в противном случае будет сжигаться гликоген из мышц, что совсем нежелательно для тех, кто хочет мышцы нарастить.
Стоит еще раз отметить, что для качественного роста мышц важно не только количество белка в рационе, но еще и наличие качественных углеводов в рационе спортсмена.
Как определить избыток или дефицит гликогена
Сложно оставить без внимания дефицит гликогена. Нехватка энергии может повлиять на настроение на общее самочувствие.
Основная функция гликогена — поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ведь уровень сахара — не слишком низкий и не слишком высокий необходим для продуктивной работы головного мозга.
Количество гликогена в мышцах увеличивается во время активного питания и уменьшается во время голодания. Следствием дефицита гликогена в мышцах будет низкий мышечный тонус, если вдруг на следующий день после тренировки у вас нет сил поднять руку — возможно речь идет именно о дефиците гликогена в мышцах
Гликогеноз и другие нарушения
Гликогеноз — это общее названия нарушений обмена веществ, обусловленные мутациями генов, связанные с метаболизмом гликогена — он может накапливаться в органах и тканях в излишке или не проводится вовсе. Эти заболевания являются врожденными и обусловлены мутациям генов.
Гликогеновые болезни встречаются от 1 на 20 000 до 1 на 40 000 новорожденных. Большинство из них манифестирует в раннем периоде жизни.
Какие продукты помогут накопить гликоген
Гликоген накапливается в организме из излишков глюкозы, поступающей в кровь.
Нет смысла искать продукты, содержащие гликоген, ведь он характерен только для позвоночных и человека. Растения накапливают гликоген в виде крахмала.
Чтобы поддерживать уровень гликогена на стабильном уровне сделайте упор на продуктах, содержащих медленные углеводы, они будут постепенно расщепляться до глюкозы, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови, а излишки будут накапливаться в печени и мышцах в виде гликогена.
К сложным углеводам относятся крупы, цельнозерновой хлеб и макароны из цельнозерновой муки, картофель с кожурой, овощи и фрукты.
Как пополнить гликоген после тренировки
Чтобы ускорить процесс пополнения запасов гликогена после длительной и изнурительной тренировки, многие задаются вопросом, гликоген, где содержится в продуктах, ведь важно как можно скорее пополнить запас углеводов после ее окончания. Сразу после тренировки следует съесть блюдо с достаточным содержанием углеводов. Это может быть банан, специальный спортивный коктейль или сендвич, если голод очень сильный можно полноценно пообедать макаронами с нежирным соусом.
Некоторые исследования показывают, что блюдо включающее в себя быстрые углеводы и белки, съеденные сразу после тренировки не только помогут эффективно запасать гликоген, но еще и будет способствовать восстановлению мышц.
Выводы
Для чего нужен гликоген? Он является важным источником энергии для тех, кто проводит длительные тренировки и участвует в соревнованиях. Отвечая на частый вопрос: гликоген что это и зачем нужен? Можно ответить, что он помогает сохранять уровень глюкозы на стабильном уровне, благодаря чему мы остаемся бодрыми в течении всей дистанции.
Попытка совместить низкоуглеводную диету и активные тренировки может привести к слабости, апатии и отбить всю охоту тренироваться
Если вы хотите тренироваться регулярно и с удовольствием, быть сильным и выносливым — не ограничивайте углеводы и питайтесь полноценно.
