Как начать бегать по утрам

Есть тысяча миллионов причин, по которым миллионы тысяч людей обожают бегать. Делают ли они это по утрам или по вечерам, пробегают ли они километры на скорость, для результата или ради удовольствия, всегда верно одно — бег полезен для тела и ума, для того чтобы начать бегать нужно совсем мало — хорошая обувь и желание начать бегать. 

Постановка цели

Как заняться бегом? Начните с постановки цели. Бег может казаться таким простым занятием, что многие пренебрегают подготовкой, но на самом деле, изучив основы бега вы сможете получать от него еще больше удовольствия и сделаете свои тренировки более эффективными. 

Польза и преимущества бега

Почему же бег так популярен? С чего начинать занятия бегом? Большинство людей начинают бегать потому что это дает им множество приятных моментов: во время бега хорошо думается, тело становится физически сильнее и лучше работает сердечно-сосудистая система.

Бег — один из самых эффективных способов повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Если же вы бегаете на природе, то еще вы получаете пользу от общения с природой, а это помогает снижению стресса и улучшает настроение. Как начать заниматься бегом?

Бег имеет “низкий порог входа”, вам не нужно ни специальное оборудование, ни дорогие приспособления, вы можете заниматься бегом практически где угодно. Это вид спорта, которому очень много лет, история бега охватывает века! Начать заниматься бегом можно когда угодно: в 50, 60 и даже 70 лет. 

Бег — вид спорта, который может объединять семьи. Например, можно участвовать в благотворительных забегах, бегать всей семьей, проводить время с пользой для здоровья. Дети, которые вместе с родителями участвуют в беговых соревнованиях учатся преодолевать препятствия и проявляют настойчивость. Сколько бегать начинающим?

Photo by Venti Views on Unsplash

Физиологические процессы во время бега

Во время бега кровь начинает интенсивнее циркулировать в нашем теле, по мере повышения температуры кровь подступает к коже, мы краснеем. Этот процесс происходит за счет увеличения нашего пульса и сердечного ритма, кровоток перераспределяется в организме. 

Можно ли похудеть с помощью бега

Если вы пытаетесь похудеть с помощью беговой дорожки или бегаете на улице, но не видите никаких результатов, мы расскажем, сколько вам придется бегать, какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вы должны потреблять и какие упражнения лучше всего подходят для потери лишнего веса. Вооружившись этими знаниями, вы сможете понять, как бег для похудения может быть безопасным, что такое беговая тренировка для начинающих. Ведь бег может быть разумной стратегией для похудения.

Бег помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает уменьшить стресс, который тесно связан с контролем  веса, помогает справиться с воспалением, особенно системным/хроническим воспалением, помогает улучшить качество и количество мышечной массы и может помочь уменьшить жировые отложения.

Photo by sporlab on Unsplash

Как бегать начинающим? Исследования показывают  что бег может и не привести именно к потере веса, т.к. похудение, в значительной степени зависит от диетических предпочтений, в сочетании с физическими упражнениями и генетикой.

Важно учитывать калории, они являются единицами энергии, мы получаем ее из еды и напитков, которые мы потребляем. Когда мы едим, калории в пище преобразуются в энергию или откладываются в нашем теле в виде жира. Эти калории будут храниться в вашем теле в виде жира, если вы не израсходуете их. Если ваш вес не меняется, то вы видимо находитесь в балансе калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.

Если у вас избыток калорий, вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, то вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите. По мере вашего похудения вам будет требоваться все больше и больше нагрузки чтобы держать этот баланс отрицательным, так как при беге с меньшим весом тратится меньше калорий. 

Кому нельзя бегать

Каждый может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на этом пути. Как правильно начать бегать для начинающих? Укрепите свою уверенность и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте достижимые цели, это позволит вам сохранить мотивацию.

Важно не переоценить уровень своей подготовки и ставить достижимые цели, давать достаточно времени на подготовку. Пробежка 5 км для новичка в беге может быть столь же ценной, как марафон для опытного человека, а то и более полезной. Вот техника бега для начинающих: концентрируйтесь на процессе, даже если вы не улучшаете свой результат или не увеличиваете нагрузку — вы все равно двигаетесь вперед и улучшаете свое здоровье. 

Экипировка для бега

Обувь

Обувь очень важная часть экипировки бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает ваши пробежки более приятными и поможет предотвратить травмы. Бег для начинающих требует подготовки и за консультацией по вопросам выбора правильной обуви стоит обратиться в спортивных товаров, посоветуйтесь с продавцами, какая обувь больше подойдет для бега. Мы рекомендуем бегать только в беговых кроссовках, особенно, если вы планируете делать это регулярно и по многу. Кроссовки для бега весьма специфичны, подошва должна соответствовать тому, как происходит касание земли. Если вы носите ортопедические стельки — попробуйте кроссовки со специальной амортизирующей вставкой в подошве. Эти вставки бывают разные, в зависимости от расположения они могут снижать ударную нагрузки на колени и на бёдра. Если у вас уже есть классные, любимые беговые кроссовки и вы уже знаете как научиться бегать — не забывайте о том, что менять их следует каждые 4-6 месяцев или примерно каждую тысячу километров. 

Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

Одежда

Одежда тоже играет роль в ваших беговых свершениях. Во-первых, вам должно быть удобно, во-вторых, одежда должна защищать вас от непогоды, вне зависимости от того, жарко на улице или холодно. Если речь идет о беге для начинающих, важно сделать так, чтобы ничто не отвлекало вас от сложного процесса первой тренировки.

Если на улице жарко и влажно, выбирайте более светлую одежду с меньшим весом и способностью впитывать влагу.

Если на улице очень холодно одевайтесь по принципу трёх слоёв: ближайшая одежда к коже должна хорошо отводить влагу от тела, средний слой должен включать утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третий и последний внешний слой должен состоять из водо- и ветронепроницаемой одежды.

Выбирайте светлую одежду, желательно светоотражающую. Водители, особенно водители больших грузовиков будут лучше видеть вас. 

Обратите внимание на специальное мужское и женское поддерживающее нижнее белью для большего комфорта при беге.  

Photo by Jozsef Hocza on Unsplash

Гаджеты

Как мы уже писали выше, основная прелесть бега в том, что вы можете просто встать, надеть кроссовки и побежать, вам не нужны никакие специальные устройства или хитроумные приспособления. 

Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свои успехи с помощью какого-либо фитнес-трекера в смартфоне или специальных спортивных часов. По мере того, как вы будете тренироваться все больше и больше, будет меняться ваш пульс, темп вашего бега и, возможно, вам будет интересно за всем этим следить. 

Если вы только начинающий бегун и не знаете как начать бегать — вам не стоит выбирать слишком дорогие или слишком сложные устройства, они лишь будут давить на вас. Обратите внимание на более простые часы с функцией мониторинга пульса и контролем пройденных шагов. 

Сколько бегать начинающим

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не участвовали в других видах спорта, связанных с бегом, таких как футбол или баскетбол, вам следует начинать постепенно. Ваша первая пробежка должна составлять не более 5 км. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или начать быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском травм и понять как научиться бегать. 

Бегите как можно комфортнее; сохраняйте легкий темп и останавливайтесь до того, как вы действительно устанете.

С какой скоростью бежать

Прежде чем приступить к бегу, вы должны начать с быстрой ходьбы. Если вы не в форме, ходьба может быть достаточной тренировкой для повышения вашего уровня физической подготовки. Если нужно начать бегать с нуля программа для бега может выглядеть таким образом. 

Во-первых, убедитесь, что вы можете пройти 3 км примерно за 30 минут. Это основано на идее, что ходьба более эффективна, чем бег со скоростью медленнее чем 7:30-8:00 мин/км Если вы не можете пройти 2 мили за 30 минут, сосредоточьтесь на ходьбе и наращивайте темп. Вы должны перейти к ходьбе в этом темпе в течение нескольких минут в качестве разминки. Если вам требуется намного больше 30 минут, чтобы пройти 3 км, и вы не можете поддерживать темп 9:20 мин/км в течение длительного времени, начните с  использования поэтапной программы «Бег/Ходьба». 

Не знаете как начать бегать с нуля — избавьтесь от ожиданий — ваша скорость на первых пробежках может быть совсем низкой, такой же как при ходьбе и вам следует постепенно увеличивать ее ориентируясь на ощущения собственного тела. 

Photo by Emma Simpson on Unsplash

В какое время лучше бегать

Каждый сам решает какое время ему больше подходит, раннее утро и поздний вечер. Выбирайте то время, которое вам комфортно. В случае утренней пробежки не забудьте сделать легкий перекус, если ваша пробежка будет длиться более 20-40 минут. Вечернюю пробежку лучше завершить не менее чем 1,5 часа до сна. 

Где лучше бегать

Хотя бег кажется достаточно простым видом спорта, существуют разные типы бега, и возможно вам захочется узнать о них чуть подробнее. 

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега является бег по шоссе.

Если вы бегаете по асфальтированным дорожкам, тротуарам, обязательно соблюдайте меры предосторожности при беге на улице, например, бегите навстречу движению. Также важно, чтобы вы соблюдали хороший беговой этикет и были вежливы с другими бегунами, пешеходами и велосипедистами.

Вы можете использовать беговые приложения, часто пользователи загружают туда интересные маршруты и собираются на совместные пробежки. 

Конечно, у вас не всегда могут быть самые идеальные условия при беге по местным улицам. Кроме того, бег по одним и тем же дорогам в вашем районе через некоторое время может стать утомительным.

Изменение ваших маршрутов и типов поверхности, по которой вы бегаете, приносит пользу как вашему разуму, так и вашему телу, потому что это помогает победить скуку, а также заставляет работать новые и разные мышцы, это важно когда изучаешь техники бега для начинающих. 

Отличный способ узнать о новых маршрутах — специализированные магазины для бегунов. Остановитесь и спросите о предлагаемых маршрутах бега. Некоторые беговые магазины даже предлагают бесплатные групповые пробежки с гидом, к которым вы присоединяетесь.

Где бегать в непогоду

Плохая погода вовсе не повод, чтобы отказываться от тренировок на улице. Если вы готовитесь к марафону, то бег под дождем будет отличной тренировкой в полевых условиях, ведь никто не отменяет марафоны из-за того что идет дождь, а это значит если в день марафона с погодой не повезет вы будете чувствовать себя более психологически и физически подготовленным, чем если это произойдет впервые.

Вот несколько советов, которые сделают ваш дождливый бег более безопасным и комфортным.

Правильная техника бега для начинающих и не только: никогда не бегайте в грозу и ураган, ведь никогда не знаешь чем закончится буйство стихии и такую погоду лучше всего переждать дома. 

Купите кепку или шляпу с полями. Головной убор защитит ваше лицо от дождя, поэтому вы сможете видеть хорошо даже в ливень. При выборе обязательно учитывайте температуру и другие условия. Если на улице тепло и идет дождь, наденьте дышащую одежду с хорошей вентиляцией, чтобы не перегреться.

Photo by Dominik Martin on Unsplash

Одевайтесь многослойно, если на улице холодно, если очень холодно и дождливо, возможно, вам придется надеть пару слоев одежды. Самый важный слой — тот, который находится ближе всего к вашему телу, убедитесь что это ткань, которая хорошо отводит влагу. 

Не надевайте непромокаемый дождевик, потому что он удерживает влагу и тепло. Кроме того, держитесь подальше от хлопка (включая носки), потому что хлопок имеет тенденцию впитывать воду.

Если на улице очень холодно и вам неуютно вы можете сделать дождевик из большого мешка для мусора, вырезав проймы и горловину. Как только вы начнете двигаться и начнете разогреваться, его легко сорвать и выбросить.

Выбирайте очень яркие или светлые внешние слои одежды  со светоотражающими полосками,  под дождем  у водителей плохая видимость и они могут не заметить вас. 

Оставьте свою любимую обувь для сухой погоды, полагаясь на старую обувь для бега под дождем. Выбор лучшей обуви для бега под дождем частично зависит от того, каким типом бега вы будете заниматься. Например, водонепроницаемая обувь может быть лучше, если вы планируете бегать по дороге, но она не так хороша, если вы занимаетесь бегом по пересеченной местности и, скорее всего, будете преодолевать ручьи и лужи. Защитите от влаги гаджеты. Большинство часов  для бега водонепроницаемы, но не все, храните электронику, такую как мобильный телефон, в сумке с застежкой-молнией или водонепроницаемом футляре. Или просто оставьте их дома.

Как составить план тренировок

Уровень подготовки следует повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность тренировки одновременно. Риск получения травмы наиболее значительно возрастает при высокоинтенсивных тренировках, но в то же время чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться. Соблюдайте простые правила: никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд. Ведите журнал тренировок. Если вы готовитесь к марафону, важнейший аспект тренировок — это долгосрочный бег. Он научит ваше сердце мышцы и легкие работать в течении длительных периодов времени. Постепенно увеличивайте количество длинных пробежек, чередуйте их с короткими. 

Как часто нужно бегать

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем полного отдыха и дополнительными тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут,  с постепенным увеличением процента времени, потраченного на бег. 

Если вы уже в хорошей форме благодаря другим упражнениям, вы, вероятно, сможете увеличить продолжительность тренировок и заниматься четыре раза в неделю.

Нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы совершенствоваться, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее, чтобы эти пробежки действительно были серьезными. Другими словами, это должны быть качественные тренировки (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. д.). Кросс-тренировки в дни без бега помогут увеличить пользу от тренировок.

Как правильно дышать при беге

Даже если вы опытный бегун и показываете хорошие результаты, использование правильных дыхательных техник поможет вам повысить вашу эффективность.

  1. Научитесь дышать животом. Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание  — это техника, позволяющая максимизировать потребление кислорода во время бега. Задействуя диафрагму, вы даете больше места  вашим легким позволяя им полностью расширяться, чтобы поглощать больше кислорода.
  2. Вдыхайте и выдыхайте и через рот и через нос. 

Вдох и выдох только через рот может привести к эффекту гипервентиляции, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечит вас достаточным количеством кислорода во время бега. Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать одновременно носом и ртом, чередовать эти способы дыхания. 

Разминка

Разминка необходима, чтобы избежать травм во время бега и подготовить тело к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Упражнения на растяжку увеличивают температуру тела и кровоток, что расслабляет мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения амплитуды движений и подготавливают мышцы.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц —- обычно от 10 до 12 повторений. Динамическая растяжка не только сделает вас более гибкими и помогает предотвратить травмы, но и может улучшить вашу общую производительность во время бега. 

После окончания сделайте “заминку”, сделав несколько динамических растяжек после окончания тренировки.

Photo by Jane Palash on Unsplash

Специальные беговые упражнения

Метод чередования бега и ходьбы

Если вы только начинаете и еще не являетесь опытным бегуном, вам поможет план тренировки, получивший название “ходьба — бег”. Этот план под силу большинству новичкам, все что вам нужно, это начать с очень-очень быстрой ходьбы, это позволит вам повысить уровень толерантности к физической активности, затем пробуйте потихоньку начинать бегать, чередуйте минуту бега с минутой ходьбы быстрым шагом, затем увеличивайте продолжительность бега и так до тех пор, пока вы не достигните 10 минут бега без остановки. Торопиться не стоит, в среднем стоит увеличивать время бега  не  более чем на 30 секунд за раз. Вы можете корректировать этот план в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь, слушайте свое тело. Начало бега не должно быть агрессивным, начинайте бегать в удовольствие, когда ваше тело будет к этому готово.

Ваши пробежки могут быть разные по длине, чередуйте быстрый и медленный бег, не зацикливайтесь только на беге, разрешите себе разные виды тренировок, любая активность сделает вас сильнее. 

Бег по пульсу

Оптимальный пульс для бега —120-140 ударов в минуту и ваша задача держать его в этих рамках. Это может быть очень медленно, весьма утомительно, но именно благодаря усиленному кровотоку наши артерии становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. 

Если даже при медленном беге пульс зашкаливает — попробуйте начать с быстрой ходьбы и постепенно ускоряйтесь. 

Можно ли пить во время бега

Вопрос о жидкости во время тренировок волнует многих, хотя ученые уже давно нашли на него однозначный ответ. Вода необходима нашему организму и время во время тренировок не является исключением. Чтобы избежать обезвоживания необходимо выпивать примерно 0,5 литра за каждый час занятий. Эту цифру стоит корректировать в зависимости от температуры воздуха вокруг или того, как сильно вы потеете во время тренировки. Чего не стоит делать во время тренировки, так это выпивать большие порции воды за раз, лучше делать небольшие глотки, но регулярно. 

Вода будет самым предпочтительным видом жидкости, вы можете добавить в нее немного лимона, или купить ароматизированную воду. Спортивные напитки могут пригодиться во время длительных интенсивных тренировок, так как они содержат набор электролитов — микроэлементов, которые помогут избежать мышечных спазмов из-за нарушения электролитного баланса. 

Чай, газированные сладкие напитки, напитки с кофеином не рекомендованы во время бега. 

Photo by Andrew Ren on Unsplash

Питание до или после бега

Если вы планируете длинную тренировку, вам следует уделять внимание своему питанию, ведь если вы поели и недостаточно вам может просто не хватить сил на бег.

Если вы планируете бежать с утра — не ложитесь спать голодным, иначе вы проснетесь уже в истощенном состоянии. Съешьте банан до растяжки — он на 90% состоит из углеводов и содержит меньше клетчатки, чем другие фрукты. Кусок тоста с  ореховой пастой также обеспечит хороший баланс углеводов и полезных жиров 

Если у вас есть несколько часов между пробуждением и началом пробежки, выберите более сытный завтрак, например, овсянку с ореховым маслом. 

Если вы бегаете днем ​​или вечером, ешьте, как обычно на завтрак и обед. Запланируйте более позднюю трапезу или перекус за два часа до пробежки. Опять же, смесь здоровых жиров и углеводов идеальна — подумайте о смеси, энергетическом батончике или простом сэндвиче.

Когда вы закончите утреннюю пробежку, не забудьте восполнить воду и электролиты. Это также хорошее время, чтобы съесть овощи и молочные продукты.

Когда вы будете  разрабатывать режим питания делайте заметки о том, что вы едите и как вы себя чувствуете. Некоторые продукты могут заставить вас почувствовать себя супер-звездой, в то время как другие могут отнять последние силы. 

Как избежать травм при беге и ошибки при занятиях бегом

В погоне за классными результатами мы забываем об отдыхе — важнейшем элементе бега. 

Следует делать регулярные перерывы между тренировками. Это поможет вам избежать травм и усталости, в особенности если вы бегаете длинные дистанции. Вам также не следует идти на пробежку, если вы неважно себя чувствуете, вы можете сделать совсем легкую тренировку, которая будет вам по силам или просто пройтись быстрым шагом. Если вы готовитесь к длинному марафону, вам стоит перестать делать длинные пробежки приблизительно за 3 недели до старта марафона. 

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Некоторые исследования говорят, что чтобы дело стало привычкой нужен 91 день, попробуем узнать, что же нужно делать чтобы этот 91 день продержаться. 

  1. Сделайте привычку заниматься спортом самоцелью. Скажите себе: «Если я выйду на пробежку, долгую или короткую, то цель достигнута». Как только привычка выработается, вы сможете подумать о том, чтобы следовать более сложному плану, например пробегать определенные дистанции или с достигать показатели скорости. 
  2. Постройте свой быт так, чтобы как можно меньше вещей мешали вам начать тренировку. Как с вечера воскресенья вы готовите одежду на утро понедельника — так приготовьте свою одежду для тренировки. 
  3. Придумайте себе награду или мотивацию за каждые небольшие достижения. У вас был месяц тренировок по графику? отлично, купите себе новый фитнес-браслет или носки. 
  4. Привлекайте членов семьи и друзей. Договоритесь, что если вы будете заниматься 20 дней в месяц, вся семья пойдет в ресторан на торжество.

Выводы

Бег — отличный способ поддерживать себя в форме где бы вы не находились, это возможность тренировать не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Во время бега можно подумать о своих мыслях, послушать аудиокнигу или вступить в беговое сообщество и завести много новых друзей. 

Всем хорошего бега! 

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.