Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Желание покушать после тренировки – вполне естественное. Организм потратил большое количество энергии и хочет восполнить пробелы. Можно ли кушать после спорта? Или стоит перебороть организм? А, может быть, есть какие-то инструменты, чтобы заглушить зверский аппетит? На эти и другие вопросы нам ответили эксперты по правильному питанию.
Но делать это в первые двадцать – сорок минут после окончания тренировки. В данный период открывается так называемое «анаболическое или белково-углеводное окошко», когда процесс усвоения пищи происходит в несколько раз активнее обычного. Что важно, в этот час съеденная углеводно-белковая пища будет откладываться в мышцах, но не превратится в жир. А вот, сколько жиров и углеводов съедать в течение часа сразу после физической активности, — это уже другой вопрос.
Основные цели питания после физической активности в спортзале:
восполнение жидкости;
восстановление энергии;
формирование мыш. массы (дряблые мышцы превращаются в упругие);
улучшение выносливости;
«дозаправка».
Активные физ. нагрузки провоцируют выработку в организме определенных гормонов: кортизола, адреналина и др. Они корректируют обмен веществ таким образом, что человек ощущает прилив сил и энергии, эмоциональный подъем. Очень важно «дать знать» гормонам, что тренировочный процесс окончен, для чего рекомендуется перекусить. Если этого не сделать, может возникнуть стресс, и обмен веществ затормозиться.
Несмотря на всеобщее скептическое отношение к углеводам (многие спортсмены вообще урезают их употребление, особенно перед соревнованиями, в процессе «сушки»), они очень важны для человеческого организма. Прием углеводов провоцирует естественную выработку инсулина в крови – гормона, который приводит обмен веществ из тревожного состояния в расслабленное. Именно инсулин отвечает за восполнение энергетических потерь после физической активности.
Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять углеводы в жидком виде после спортивных тренировок. Одними из самых действенных и проверенных углеводов является свежевыжатый сок клюквы или виноградный. Также рекомендовано употреблять отварные овощи или на пару, коричневый рис, те же злаковые коктейли. Современное спортивное питание представляет батончики, мармелад без содержания кальция, но как раз для углеводных окон. Употребление этих позиций приведет к естественному выделению инсулина, потраченная энергия будет восполнена в нужном объеме.
Белковые окна приходятся на первые двадцать – сорок мин. после окончания тренировки в спортзале. Съеденная в это время белковая пища поможет а) восстановить мышцы после физической нагрузки и б) нарастить чистые мышцы массу (на смену дряблым мышцам).
Это важно! Для эффективного роста мышечной массы белковая пища, съеденная во время белкового окна, не должна содержать жир! Ведь именно жир будет тормозить поступление белка в кровь.
В качестве белковой пищи можно употреблять классические коктейли спортивного питания, соки. Но лучше всего – натуральный белок, включая морепродукты, рыбу, куриную грудку, телятину, фасоль и др. Белковая пища, потребляемая после тренировки, должна вмещаться в ладошку.
Помните, что белковая пища имеет свои нюансы:
если вы выбираете курицу, то это должна быть грудка, но не голень или окорочок;
если яйца, то не цельные, а только белок;
при выборе молока, творога или сыра лучше сказать «да» обезжиренным продуктам;
если рыба, то лучше морская или океаническая, но на пару, запеченная (не жареная);
растительный белок очень полезен для организма в целом – это бобовые, грибы, икра кеты, орехи.
Многие из нас отводят время для спорта именно вечером, а как быть с питанием после тренировки? Ужин должен быть минимум за 2 часа до предполагаемого времени сна. А рацион можно составить из следующих позиций: морепродукты, рыба на пару, куриная грудка, яичный белок или омлет из белков, овощи, несладкий зеленый чай.
Обратите внимание! После тренировки употреблять жиры категорически не рекомендовано. Они тормозят процесс всасывания питат. веществ.
Эксперты в области спортивного питания рекомендуют пить воду во время и особенно после физических нагрузок, чтобы восполнить объем утраченной жидкости. Обезвоживание еще никому не пошло на пользу! Лучший напиток для восполнения водного баланса – это, конечно же, минеральная вода.
Также можно выпить протеиновый коктейль на базе сывороточного протеина, который довольно быстро усваивается организмом.
Газированные напитки, даже квас, лучше вообще исключить из рациона, если для вас важно здоровье и правильное питание.
Не стоит сразу же после спорта бежать к холодильнику – восполняйте энергетический баланс правильно. Успевайте покушать в течение часа после спорта, чтобы достичь поставленных целей. Ешьте и тренируйтесь с удовольствием!
