Врач спортивной медицины и ЛФК, терапевт, мануальный терапевт. Работаю со спортсмена-любителями и членами Сборных команд, а также занимаюсь физической реабилитацией после травм и операций. 10 лет преподаю в сфере реабилитации и 15 лет сама активно занимаюсь спортом на любительском уровне. Считаю, что регулярная забота о себе и поддержание необходимого уровня физической активности помогает достичь прекрасных спортивных результатов и высокого качества жизни.
Перед любым спортивным направлением всегда стоят определенные задачи. Нередко человек обращается к спорту с целью снизить вес тела и улучшить фигуру. И если у мужчин обычным средством достижения этих задач чаще всего были упражнения с отягощениями в тренажерном зале, то у женщин долгое время не было приоритетного направления фитнеса, чтобы привести себя в форму. Именно эту задачу поставили и решили исследователи физической культуры из Ленинграда в 1987-1988 гг.
Содержание статьи
Шейпинг (от английского shape — форма) — это комплекс мер по улучшения формы тела, преимущественно, у женщин. Считается, что потребность в создании этой методики появилась, когда малоподвижный образ жизни или гиподинамия стали очевидным образом сказываться на внешнем виде, а главное — на здоровье женщин. Однако, кажется не менее очевидной и попытка создать советскую альтернативу зарубежной аэробике, которая в тот период активно набирала обороты.
Ключевые задачи шейпинга:
Шейпинг, в отличие от фитнеса, подразумевает работу в целом над внешним видом, включая причёску, стиль в одежде, походку, осанку. Отдельное внимание уделяется рациональному питанию, что обосновывается этапностью тренировок.
Первичным для большинства занимающихся является катаболический этап — уменьшение избыточной жировой ткани.
Вторым этапом является анаболический, когда за счёт упражнений и изменениям в питании достигается эффект создание привлекательной формы тела.
Вся программа строится на индивидуальном подходе и требует предварительного достаточно широкого тестирования как физических качеств, так и здоровья.
С точки зрения построения тренировки, шейпинг представляет собой 11 блоков упражнений на разные мышечные группы со значительным количеством повторений. Таким образом тренировки получаются насыщенными и разнообразными.
Шейпинг позволяет тренировать без использования дополнительного оборудования, особенно это касается первого катаболического этапа. Потребуется только удобная спортивная одежда и гимнастический коврик.
На анаболическом этапе занятий на тренировки понадобятся отягощения. Это могут быть резиновые эспандеры, гантели, бодибары, но допустимо использовать и подручные утяжелители, вроде бутылки с водой.
Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные виды шейпинга:
С точки зрения современной спортивной науки и медицины, бесспорными плюсами шейпинга являются несколько значимых моментов.
+ Строгая индивидуализация нагрузок. Она позволяет соблюдать концепцию, что не существует маленькой и большой нагрузки, существует только подходящая и неподходящая для конкретного человека в его текущем состоянии здоровья.
+ Индивидуализация питания. Как по составу, так и по режиму, исходя из целей и текущего состояния женщины.
+ Внимательное исходное тестирование здоровья и физических качеств. Это нужно для определения стартовой точки и составления плана занятий
+ Строгое целеполагание. Сейчас многие тренеры сталкиваются со сложностью в постановке целей у занимающихся. Кто-то может прийти на тренировку просто потому что это стало модным. В шейпинге постановке целей уделяется особое внимание.
Из минусов я могу отметить несколько пунктов.
— Половые ограничения. Систему разрабатывали для женщин, хотя по своей сути и инструментам она могла бы подойти огромному количеству мужчин с малоподвижным образом жизни.
— Высокая сфокусированность на формировании ног и талии. Но, на мой взгляд, недостаточное внимание верхнему плечевому поясу. Это связано напрямую с модными тенденциями, которые были популярны в период создания шейпинга в конце 80-х годов.
— Зацикленность на фигуре. С точки зрения медицины и психологии, повышенный фокус внимания на особенностях фигуры и желание привести всех к единому стандарту не очень хорошая тенденция. Впрочем, на практике это сглаживается индивидуальным подходом.
Шейпинг может применять в качестве реабилитационной системы на определенных этапах восстановительного лечения. Это связано с тем, что у него мало противопоказаний:
Занятия шейпингом начинаются с медицинского обследования, на котором определяется текущее состояние здоровье и физической формы женщины. Это и дыхательные пробы, и степ-тесты на кардиовыносливость, и определение состава тела при помощи биоимпедансометрии. Также на этом этапе начинается контроль питания. В этом, как мне кажется, заключается значимая польза шейпинга, как самостоятельной методики.
На основании полученных данных определяется вектор развития, исходя из которого даются рекомендации.
Чаще всего начало занятий бывает связано со снижением избыточной массы тела, что отражается в коррекции питания и в интенсивности упражнений. Чаще всего на тренировках применяют умеренную интенсивность, что позволяет заниматься преимущественно в аэробном режиме.
Начинать стоит с 4-5 минут разминки
Основная часть занятия около 30-40 минут:
Питанию уделяется много внимания, чтобы результаты занятий были оптимальными. После определения исходного пищевого статуса на основе опросника и анализа дневников питания, предлагается поставить цель на первый этап. Если речь идёт об уменьшении массы тела, то специалист даёт рекомендации, направленные на снижение процента жира до 24,5%
Основой катаболического этапа питания является режим 4-5 раз в сутки с промежутками в 2-3 часа между приёмами пищи.
В шейпинг-питании на этом этапе большое внимание уделяется питанию до и после тренировки. За 3 часа до занятия не рекомендуется употреблять белок животного происхождения. После тренировки можно пить чай или морс, но на 3 часа исключается любая пища. Этот пункт противоречит современным представлениям спортивной нутрициологии, так именно в это время максимально активны процессы восстановления и потребность в качественных нутриентах высока. Шейпинг предлагает съесть через 3 часа лишь немного фруктов или овощей, а полноценный прием пищи отложить ещё на 2 часа. Если вы соблюдаете адекватный суточный калораж, то подобными рекомендациями можно пренебречь без вреда для результатов тренировок и ваших целей. В остальном рекомендации будут близки к принципам здорового полноценного питания.
Анаболический этап тренировок требует относительного увеличения калорийности пищи, в первую очередь за счёт белка. Протеина должно быть 20-25 г в каждом из 4-5 приёмов пищи. В данной системе на этом этапе предпочтение рекомендуется отдавать белкам животного происхождения. Кроме того меняется подход к питанию до и после тренировки. Теперь необходимо обеспечить себе еду за час до занятия, а сразу после тренировки съесть что-то содержащее углеводы, а через час — полноценный приём пищи.
Хочется доверить свой рацион профессионалу и ни о чем не волноваться? Поможет правильное питание по подписке justfood. За меню отвечает сертифицированный нутрициолог, а в основе питания научные факты, подтвержденные международными организациями.
Таким образом, шейпинг — это система изменения тела, которая подразумевает не только методику тренировок, но и изменение образа жизни, питания. Большое внимание она уделяет здоровью, что определенно позволяет включить шейпинг в список полезных способов изменить себя без перегрузок или жёстких диет. Именно такой комплексный подход обычно и даёт наиболее стойкие результаты.
