Скручивания на наклонной скамье: как правильно качать пресс

Наталья Лабзова

Врач спортивной медицины и ЛФК, терапевт, мануальный терапевт. Работаю со спортсмена-любителями и членами Сборных команд, а также занимаюсь физической реабилитацией после травм и операций. 10 лет преподаю в сфере реабилитации и 15 лет сама активно занимаюсь спортом на любительском уровне. Считаю, что регулярная забота о себе и поддержание необходимого уровня физической активности помогает достичь прекрасных спортивных результатов и высокого качества жизни.

Упражнения для укрепления мышц живота часто входят в состав тренировочных комплексов. Они помогают подготовить корпус к самым разным видам физических нагрузок: от футбола и плавания до скейтбординга и танцев.

Существует немало вариантов упражнений для укрепления мышц живота, одним из самых распространенных является скручивание на наклонной скамье. При этом могут быть использованы разновидности этого упражнения в зависимости от задач, текущего уровня подготовки и реакции на нагрузку.

Строение мышц живота

К мышцам живота относятся несколько слоев мышц: поперечная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, а также самая знакомая всем — прямая мышца живота, которая расположена наиболее поверхностно. Чаще всего под мышцами живота подразумевают именно эту поверхностную мышцу, однако без достаточно хорошей подготовки остальных мышц живота, эффективность работы корпуса будет существенно ниже.

Какие мышцы работают при скручиваниях на наклонной скамье

Основными целевыми мышцами упражнений на скручивание являются:

1. прямая мышца живота,
2. наружные косые мышцы живота
3. внутренние косые мышцы живота
4. поперечная мышца живота

Вспомогательными мышцами в скручиваниях на наклонной скамье будут:

1. подвздошно-поясничные мышцы, участвующие в сгибании бедра в тазобедренном суставе при скручивании
2. квадратные мышцы поясницы, которые обеспечивают плавность и скоординированность движения
3. мышцы передней поверхности шеи, в основном они помогают удерживать нужное положение головы при наклонных скручиваниях.

Преимущества и недостатки упражнения

Упражнения на наклонной скамье не является единственным или самым лучшим упражнением для мышц живота. У наклонных скручиваний есть свои плюсы и минусы.

Преимущества упражнения:

• лучшее расслабление мышц спины, благодаря гравитации и положению головы ниже таза;
• нагрузка на мышцы живота идёт на всей амплитуде движения, нет фазы, когда корпус находится вертикально и мышцы пресса могут расслабиться;
• легко дозировать нагрузку, изменяя градус наклона скамьи;
• удобное положение ног, за счёт чего они могут меньше компенсировать работу мышц живота во время скручиваний;
• легко выполнять упражнения без посторонней помощи.

Недостатки упражнения:

• положение головы ниже таза во время скручиваний на наклонной скамье;
• укрепление мышц живота в горизонтальной и наклонной плоскости не всегда может гарантировать, что в вертикальном положении тела они будут также успешно выполнять свои функции. Тело адаптируется к работе в определенном формате. Так для бегунов желательно включать упражнения на мышцы живота и в вертикальном положении;
• иногда скручивания на наклонной скамье могут вызывать ощущение головокружения, особенно если упражнение выполняется в высоком темпе или с резким изменением положения тела. Неприятные ощущения обычно проходят сами собой, если немного отдохнуть сидя.

Противопоказания к выполнению

Противопоказания к выполнению скручивания на наклонной скамье:

• гипертоническая болезнь;
• высокие степени близорукости и некоторые другие заболевания глаз;
• пороки клапанов сердца и аневризмы сосудов;
• онкологические заболевания головного мозга;
• заболевания ЛОР-органов в острой/подострой фазе.

Чем можно заменить скручивания на скамье с наклоном

Самый простой вариант — делать наклонные скручивания, лёжа на горизонтальной поверхности. Также можно выполнять упражнения по сгибанию в тазобедренных суставах с подкручиванием таза, но для этого потребуются брусья или более сложный вариант — кольца, если физическая подготовка позволяет.

Кроме того, можно успешно тренировать мышцы живота применяя различные варианты упражнения Планка, как статические, так и динамические.

Если у вас есть сомнения, имеет смысл проконсультироваться насчёт оптимальных нагрузок и упражнений с врачом ЛФК и спортивной медицины.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением наклонных скручиваний обязательно нужно хорошо размяться, используя упражнения, в которых будут принимать участие целевые мышцы. К примеру, можно сделать наклоны вперёд и боковые наклоны, махи ногами или упражнение «мёртвый жук».

Техника выполнения наклонных скручиваний на пресс

1. Старайтесь удерживать подбородок ближе к шее.
2. Последовательно поднимайте сначала шею, затем грудной отдел и только потом поясницу.
3. Опускать корпус следует в обратной последовательности: поясница -> грудной отдел -> шея.
4. Старайтесь как можно меньше помогать себе ногами при выполнении упражнения.

Варианты упражнений

Короткие лежа. При этом поясница не отрывается от наклонной скамьи во время всего движения, скручивание осуществляется только в верхней части корпуса. Поднимаются шея и грудной отдел.

Скручивания с подъемом рук. Это более сложный вариант выполнения. Так смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на мышцы пресса.

С отягощением. Такие скручивания обычно делают хорошо подготовленные атлеты. Чаще всего в качестве отягощения используют блины, гири или медболы.

Косые скручивания на наклонной скамье. Помогают прицельно нагрузить косые мышцы живота.

Велосипед. Вариант наклонных скручиваний, при котором занимающийся выполняет движения ногами в воздухе, как при езде на велосипеде. Этот вариант часто используется, чтобы смягчить статическую нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Советы новичкам

1. Увеличивайте градус наклона скамьи постепенно, так ваше тело успеет адаптироваться к новой нагрузке и вы не перегрузите мышцы.
2. При выполнении скручивания можно держать руки перед собой — это сместит центр тяжести и уменьшит нагрузку на мышцы живота.
3. Концентрация на мышцах пресса позволит вам лучше контролировать, чтобы в движение меньше вовлекались дополнительные компенсаторные мышцы. Это важно, чтобы получить максимум эффекта от выполнения упражнения.
4. Быстрые подъемы обычно делать легче, чем медленные скручивания.
5. Дыхание — важный элемент правильной техники наклонных скручиваний. Старайтесь делать скручивание во время вдоха, а опускать корпус на скамью на выдохе.

Ошибки при выполнении

Опускание корпуса полностью будет увеличивать нагрузку на поясницу, а также позволит мышцам живота полностью расслабиться, что стоит делать только во время отдыха.

Отсутствие скручивания. Подъём с прямой спиной будет значительно сильнее нагружать подвздошно-поясничные мышцы, чем мышцы живота и вряд ли получите ожидаемый эффект от упражнения.

Задержка дыхания влияет на работу такой важной мышцы корпуса как диафрагма. Без её своевременного напряжения и расслабления телу будет сложнее поддерживать нужный уровень внутрибрюшного давления. Это может вызвать дискомфорт в животе, а также головокружение из-за нарушения газообмена во время физической нагрузки. Так что не забывайте дышать!

Рывки во время скручивания обычно делают, когда не хватает силы мышц для плавного движения. Попробуйте уменьшить наклон скамьи или начните делать скручивания на наклонной скамье с более простых вариантов. Постепенно увеличивая нагрузку, вы получите больше пользы от упражнений.

Выводы

Скручивания на наклонной скамье замечательный вариант упражнений на мышцы живота. Они позволяют легко подбирать нагрузку под свой уровень физической подготовки и заниматься самостоятельно без чьей-либо помощи. Главное, не забывайте о разминке перед началом выполнения упражнений. Мышцы живота принимают участие во большинстве наших движений, даже чтобы просто сидеть на стуле ровно нам нужны достаточно крепкие мышцы. Но всё же наиболее эффективным будет включение в тренировку разнообразных упражнений – не ограничивайте себя только одной мышечной группой.