• Главная
  • Блог
  • Становая тяга: в чем польза упражнения и как правильно его выполнять

Становая тяга: в чем польза упражнения и как правильно его выполнять

Что такое становая тяга

Считается, что это упражнение впервые появилось в Лондоне. 28 мая 1741 года Томас Топхэм поднял 600 кг в виде трёх бочек, обвязанных ремнём, которой он перекинул через шею и плечи.

Как появилась становая тяга

Затем подобные упражнения выполняли силачи в цирках и на ярмарках, в том числе на спор. Те, кто сумел поднять 2 бочки с серебряными долларами, соединенными перекладиной, могли забрать деньги себе.

Позже упражнение получило большее распространение. Доктор Джордж Баркер Уиндшип предложил использовать тягу для развития силовых качеств. Однако отцом становой тяги принято считать немецкого силача Германа Гёрнера, который потавил первые рекорды в этом виде упражнений в 1920-х годах, подняв 360 кг двумя руками.

Английское название становой тяги deadlift связывают с тем, что именно таким способом поднимали тела погибших на поле боя.

Таким образом, техника становой тяги, как упражнения подразумевает подъём отягощения при помощи разгибания в позвоночнике, тазобедренных, коленных и, в меньшей степени, в голеностопных суставах. При этом вес удерживается чаще всего на прямых руках атлета.

Польза упражнения становая тяга

Это движение является многосуставным, так как при его выполнении атлет использует и руки, и ноги, и корпус. Благодаря этому можно уверенно говорить, что становая тяга развивает многие группы мышц, а не только ноги, как думают многие.

За счёт удобства дозирования нагрузки, правильная становая тяга тренирует и силу и выносливость. Всё зависит от ваших целей.

Нередко я слышу ошибочное мнение, что этот вид тяги не рекомендуется выполнять людям, которые имеют проблемы со спиной. Однако как врач лечебной физкультуры, я утверждаю обратное — становая тяга помогает справиться с этими проблемами.

Становая тяга избавляет от болей в спине, если правильно выбрать вес отягощения, количество повторений и комфортную амплитуду движения. Как правильно делать становую тягу именно в вашем случае может объяснить врач спортивной медицины, реабилитолог или грамотный тренер, который знает вашу историю болезни и текущие возможности.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга – многосуставное упражнение и техника его выполнения подразумевает вовлечение в работу множества мышц. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут основными и вспомогательными при выполнении этого упражнения. Бем помнить, что существуют различные варианты техники выполнения становой тяги.

Мышцы спины

Движение подразумевает разгибание спины, а это значит, активно будут тренироваться длинные и короткие разгибатели позвоночника. Другие мышцы спины тоже будут участвовать в движении, но больше в роли вспомогательных, стабилизирующих структур. Они помогают разгибателям проще выполнять основную работу.

Так же для более равномерного распределения нагрузки, организм будет привлекать к работе мышцы, стабилизирующие лопатки: ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы так называемой вращательной манжеты плеча. Если они недостаточно натренированы, то выполнить упражнение будет сложнее.

Мышцы живота

Также в движении активно участвуют мышцы живота. Они помогают стабилизировать позвоночник в сагиттальной плоскости, то есть в передне-заднем направлении.

Ягодичные мышцы

Безусловно, одним из ключевых звеньев становой тяги будет разгибание в тазобедренных суставах. Эту задачу выполняют ягодичные мышцы. Однако важно помнить, что степень нагрузки на ягодицы будет сильно зависеть от техники выполнения движения и от анатомических особенностей конкретного атлета.

В зависимости от степени выноса колена вперёд будет меняться нагрузка на квадрицепс и ягодицы – чем дальше колени выведены за носок вперед, тем активнее нагружаются четырехглавые мышцы бедра, чем меньше колени смещены вперед, тем выше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра.

Мышцы бедра

Кроме квадрицепса и бицепса бедра в становой тяги работают: приводящие мышцы бедра, напрягатель широкой фасции бедра и, собственно, сама фасция. Разгибание ног будет вовлекать в движение мышцы голени и даже небольшие мышцы стоп.

Становая тяга классическая подразумает, что таз опускается ниже, за счёт чего сильнее растягиваются ягодичные мышцы и квадрицепсы. Так они выполняют работу с большей амплитудой, что влияет на уровень нагрузки.

Не всем атлетам подвижность тазобедренных или голеностопных суставов позволяет выполнить классический вариант. В этом случае стоит адаптировать движение и, возможно, начать с работы в меньшей амплитуде, например, используя румынский вариант становой тяги.

Как выполнять становую тягу

Варианты хвата грифа

Варианты хвата грифа также будут влиять на вовлечение тех или иных мышц, но это по большей части будет касаться мышц верхнего плечевого пояса. Кстати, нередко именно они являются ограничителем в увеличении веса грифа. В этом случае, тоже можно попробовать другой хват, либо использовать специальные петли, которые помогут немного разгрузить мышцы предплечий.

Разнохват — положение кистей на грифе штанги, при котором одной рукой вы держите штангу снизу, а второй сверху, как показано на фото ниже.

Разнохват

Техника выполнения становой тяги прямым хватом подразумевает захват штанги обеими руками сверху при выполнении движения.

Прямой хват

Замок считается одним из самых надёжных хватов. При этом большие пальцы накрываются остальными сверху.

Становая тяга - замок

Виды становой тяги и техника выполнения

Если вы думали, что есть одна единственная правильная становая тяга, то вы заблуждались. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги, предлагаю разобрать самые распространенные.

Об одном из них мы уже поговорили чуть выше, я имею в виду румынскую тягу. В этом случае сгибание в коленях минимальное, таз остается достаточно высоко и существенная нагрузка ложится на бицепс бедра, ягодицы и спину.

Классическая становая тяга выполняется через приседание с активным сгибанием коленных суставов. При этом ноги стоят не слишком широко, чаще всего используют ширину плеч или ширину таза, как более сложный вариант.

Мертвая тяга — вариант румынской становой тяги, при котором колени остаются практически прямыми.

Сумо это становая тяга с широкой постановкой ног и развернутым наружу положением стоп.

Короткая становая тяга — так условно называют классическую становую тягу, если её выполняет атлет с относительно короткими руками. Допускается сделать бо́льшее сгибание в голеностопных суставах и подать колени сильнее вперёд. Это позволит сбалансировать угол сгибание тазобедренных и коленных суставов.

Становая тяга в тренажере Смитта может выполняться любым из вышеперечисленных способов. Её отличие заключается в большей стабильности движения из-за крепления штанги к раме. Становая тяга в тренажёре снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и может обеспечить большую безопасность движения, например, если вы хотите увеличить вес, но у вас нет страхующего.

Экипировка для становой тяги

Наиболее распространенными видами экипировки являются:

  • обувь с жесткой плоской подошвой без каблука, в отличие от штангеток. Чем меньше перепад между пяткой и носком, тем надежнее атлет будет контролировать положение центра тяжести в моменты выполнения становой тяги. Важно, чтобы обувь плотно фиксировала стопы, это обеспечит большую стабильность во время выполнения упражнения.
  • лямки или петли для тяги — это стропы из плотной ткани, которые помогают снизить нагрузку на мышцы предплечий, а также помогают удерживать большие веса в руках за счёт перераспределения нагрузки на кисть
  • атлетический пояс — это относительно широкий, чаще всего кожаный ремень с надежной системой крепления. Его используют при работе с большими весами для лучше контроля положения спины за счёт поддержания нужного внутрибрюшного давления. Это позволяет облегчить выполнение упражнения с наиболее корректной техникой, когда вы используете большие веса на тренировках.
  • тайтсы или леггинсы, плотно облегающие голень помогут защитить кожу от трения о штангу

Становая тяга - обувь
Становая тяга - лямки

Становая тяга - Пояс

Как выполнять становую тягу с больной спиной

Выше я уже говорила о том, что боль в спине не является противопоказанием к выполнению становой тяги. Однако важно учитывать текущее состояние организма и адаптировать нагрузку.

Наиболее простым способом будет становая тяга с уменьшением отягощения и выбор такого варианта упражнения, при котором техника выполнения не будет провоцировать боль.

  1. Можно временно ограничить амплитуду движения, если привычный вариант вызывает дискомфорт.
  2. Комфортнее выполнять становую будет при использовании атлетического пояса. Помимо своей основной функции он обеспечит больший контроль движения за счёт воздействия на рецепторы кожи по принципу обратной связи.
  3. Стоит уменьшить общий объём нагрузки в зале за счёт снижения количества подходов. Ваше тело нуждается в ресурсах для восстановления, поэтому не стоит тратить их целиком на тренировку.

Ошибки выполнения

Наиболее частой ошибкой я считаю неправильно подобранный вес. Атлету либо его тренеру стоит ориентироваться исключительно на текущую физическую форму. Нередко я наблюдаю, как спортсмен берет вес, к которому ещё не готов, либо, наоборот, слишком малый вес.

Малый вес крадет у вас время. Вы не даете мышцам должного стимула для развития, а значит ваша форма не будет прогрессировать. Спортсмен может выполнять привычное количество повторений, и не получать ожидаемого результата — это демотивирует.

Напротив, резкое увеличение уровня отягощения может быть причиной перегрузки тканей и послужить причиной переутомления или травмы.

Растяжку не следует делать перед выполнением упражнений, даже если это ваше любимое упражнение. Это связано с особенностью физиологии мышцы: на некоторое время после выполнения привычной всем статической растяжки снижаются силовые свойства мышц.При этом маховые движения в рамках разминки, которые по сути являются вариантом динамической растяжки, делать можно. После силовой тренировки делать растяжку, в том числе статическую можно исключительно аккуратно, мягко и по желанию, то есть совершенно не обязательно. Она не влияет на скорость восстановления мышц.

Дыхание и плавность движения важны для распределения нагрузки при работе с отягощениями. Дыхание помогает создавать в нужный момент должный уровень внутрибрюшного давления. Если выполнять тягу на вдохе или задержке дыхания, то это может способствовать дополнительному повышению артериального давления выше необходимых для упражнения значений. С этой точки зрения, своевременный вдох в момент взятия веса и следующий затем выдох помогают избежать избыточного давления на стенки кровеносных сосудов и помочь лучше контролировать положение корпуса за счёт внутрибрюшного давления.

Частота выполнения становой тяги должна быть целесообразной. Если это базовое упражнение делать слишком часто, то мышцы будут утомлены и рассчитывать на прогрессирование физической формы не стоит. Помните, что именно в периоды восстановления происходят основные анаболические процессы в нашем организме. Если ваша цель — прогрессировать, а не просто постоянно уставать на тренировках, то нужно давать организму время для восстановления. Слишком редкое выполнение, например, раз месяц, будет неэффективным. Так не будет постепенного увеличения нагрузки, а значит, и создания и рекрутирования новых мышечных волокон. То есть вы каждый раз будете откатываться к исходному уровню.

Так как правильно делать становую?

Если вы не уверены в своих знаниях, оптимальнее всего будет проконсультироваться с опытным тренером. Он подберет подходящий именно вам уровень отягощения, даст рекомендации по количеству повторений и регулярности тренировок.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Чаще всего становую выполняют в так называемый «день ног», либо как одно из упражнений на всё тело. Стоит учесть, что данное упражнение не стоит делать в конце тренировки, так как на фоне усталости вы вряд ли выполните нужный для прогрессирования объём работы.

Вывод

Я считаю становую тягу очень удобным инструментом для улучшения общей физической подготовки, каким бы видом спорта вы ни занимались. Воздействие практически на все основные мышечные группы позволяет применять его и в циклических видах спорта, и в игровых,. Также полезно в специализированных, вроде тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или силового экстрима.

Выбирайте любимый снаряд для тяги и укрепляйте свои тело и дух!

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.