Врач спортивной медицины и ЛФК, терапевт, мануальный терапевт. Работаю со спортсмена-любителями и членами Сборных команд, а также занимаюсь физической реабилитацией после травм и операций. 10 лет преподаю в сфере реабилитации и 15 лет сама активно занимаюсь спортом на любительском уровне. Считаю, что регулярная забота о себе и поддержание необходимого уровня физической активности помогает достичь прекрасных спортивных результатов и высокого качества жизни.
Содержание статьи
Считается, что это упражнение впервые появилось в Лондоне. 28 мая 1741 года Томас Топхэм поднял 600 кг в виде трёх бочек, обвязанных ремнём, которой он перекинул через шею и плечи.
Затем подобные упражнения выполняли силачи в цирках и на ярмарках, в том числе на спор. Те, кто сумел поднять 2 бочки с серебряными долларами, соединенными перекладиной, могли забрать деньги себе.
Позже упражнение получило большее распространение. Доктор Джордж Баркер Уиндшип предложил использовать тягу для развития силовых качеств. Однако отцом становой тяги принято считать немецкого силача Германа Гёрнера, который потавил первые рекорды в этом виде упражнений в 1920-х годах, подняв 360 кг двумя руками.
Английское название становой тяги deadlift связывают с тем, что именно таким способом поднимали тела погибших на поле боя.
Таким образом, техника становой тяги, как упражнения подразумевает подъём отягощения при помощи разгибания в позвоночнике, тазобедренных, коленных и, в меньшей степени, в голеностопных суставах. При этом вес удерживается чаще всего на прямых руках атлета.
Это движение является многосуставным, так как при его выполнении атлет использует и руки, и ноги, и корпус. Благодаря этому можно уверенно говорить, что становая тяга развивает многие группы мышц, а не только ноги, как думают многие.
За счёт удобства дозирования нагрузки, правильная становая тяга тренирует и силу и выносливость. Всё зависит от ваших целей.
Нередко я слышу ошибочное мнение, что этот вид тяги не рекомендуется выполнять людям, которые имеют проблемы со спиной. Однако как врач лечебной физкультуры, я утверждаю обратное — становая тяга помогает справиться с этими проблемами.
Становая тяга избавляет от болей в спине, если правильно выбрать вес отягощения, количество повторений и комфортную амплитуду движения. Как правильно делать становую тягу именно в вашем случае может объяснить врач спортивной медицины, реабилитолог или грамотный тренер, который знает вашу историю болезни и текущие возможности.
Становая тяга – многосуставное упражнение и техника его выполнения подразумевает вовлечение в работу множества мышц. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут основными и вспомогательными при выполнении этого упражнения. Бем помнить, что существуют различные варианты техники выполнения становой тяги.
Мышцы спины
Движение подразумевает разгибание спины, а это значит, активно будут тренироваться длинные и короткие разгибатели позвоночника. Другие мышцы спины тоже будут участвовать в движении, но больше в роли вспомогательных, стабилизирующих структур. Они помогают разгибателям проще выполнять основную работу.
Так же для более равномерного распределения нагрузки, организм будет привлекать к работе мышцы, стабилизирующие лопатки: ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы так называемой вращательной манжеты плеча. Если они недостаточно натренированы, то выполнить упражнение будет сложнее.
Мышцы живота
Также в движении активно участвуют мышцы живота. Они помогают стабилизировать позвоночник в сагиттальной плоскости, то есть в передне-заднем направлении.
Ягодичные мышцы
Безусловно, одним из ключевых звеньев становой тяги будет разгибание в тазобедренных суставах. Эту задачу выполняют ягодичные мышцы. Однако важно помнить, что степень нагрузки на ягодицы будет сильно зависеть от техники выполнения движения и от анатомических особенностей конкретного атлета.
В зависимости от степени выноса колена вперёд будет меняться нагрузка на квадрицепс и ягодицы – чем дальше колени выведены за носок вперед, тем активнее нагружаются четырехглавые мышцы бедра, чем меньше колени смещены вперед, тем выше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра.
Мышцы бедра
Кроме квадрицепса и бицепса бедра в становой тяги работают: приводящие мышцы бедра, напрягатель широкой фасции бедра и, собственно, сама фасция. Разгибание ног будет вовлекать в движение мышцы голени и даже небольшие мышцы стоп.
Становая тяга классическая подразумает, что таз опускается ниже, за счёт чего сильнее растягиваются ягодичные мышцы и квадрицепсы. Так они выполняют работу с большей амплитудой, что влияет на уровень нагрузки.
Не всем атлетам подвижность тазобедренных или голеностопных суставов позволяет выполнить классический вариант. В этом случае стоит адаптировать движение и, возможно, начать с работы в меньшей амплитуде, например, используя румынский вариант становой тяги.
Варианты хвата грифа также будут влиять на вовлечение тех или иных мышц, но это по большей части будет касаться мышц верхнего плечевого пояса. Кстати, нередко именно они являются ограничителем в увеличении веса грифа. В этом случае, тоже можно попробовать другой хват, либо использовать специальные петли, которые помогут немного разгрузить мышцы предплечий.
Разнохват — положение кистей на грифе штанги, при котором одной рукой вы держите штангу снизу, а второй сверху, как показано на фото ниже.
Техника выполнения становой тяги прямым хватом подразумевает захват штанги обеими руками сверху при выполнении движения.
Замок считается одним из самых надёжных хватов. При этом большие пальцы накрываются остальными сверху.
Если вы думали, что есть одна единственная правильная становая тяга, то вы заблуждались. Существует несколько вариантов выполнения становой тяги, предлагаю разобрать самые распространенные.
Об одном из них мы уже поговорили чуть выше, я имею в виду румынскую тягу. В этом случае сгибание в коленях минимальное, таз остается достаточно высоко и существенная нагрузка ложится на бицепс бедра, ягодицы и спину.
Классическая становая тяга выполняется через приседание с активным сгибанием коленных суставов. При этом ноги стоят не слишком широко, чаще всего используют ширину плеч или ширину таза, как более сложный вариант.
Мертвая тяга — вариант румынской становой тяги, при котором колени остаются практически прямыми.
Сумо — это становая тяга с широкой постановкой ног и развернутым наружу положением стоп.
Короткая становая тяга — так условно называют классическую становую тягу, если её выполняет атлет с относительно короткими руками. Допускается сделать бо́льшее сгибание в голеностопных суставах и подать колени сильнее вперёд. Это позволит сбалансировать угол сгибание тазобедренных и коленных суставов.
Становая тяга в тренажере Смитта может выполняться любым из вышеперечисленных способов. Её отличие заключается в большей стабильности движения из-за крепления штанги к раме. Становая тяга в тренажёре снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и может обеспечить большую безопасность движения, например, если вы хотите увеличить вес, но у вас нет страхующего.
Экипировка для становой тяги
Наиболее распространенными видами экипировки являются:
Выше я уже говорила о том, что боль в спине не является противопоказанием к выполнению становой тяги. Однако важно учитывать текущее состояние организма и адаптировать нагрузку.
Наиболее простым способом будет становая тяга с уменьшением отягощения и выбор такого варианта упражнения, при котором техника выполнения не будет провоцировать боль.
Наиболее частой ошибкой я считаю неправильно подобранный вес. Атлету либо его тренеру стоит ориентироваться исключительно на текущую физическую форму. Нередко я наблюдаю, как спортсмен берет вес, к которому ещё не готов, либо, наоборот, слишком малый вес.
Малый вес крадет у вас время. Вы не даете мышцам должного стимула для развития, а значит ваша форма не будет прогрессировать. Спортсмен может выполнять привычное количество повторений, и не получать ожидаемого результата — это демотивирует.
Напротив, резкое увеличение уровня отягощения может быть причиной перегрузки тканей и послужить причиной переутомления или травмы.
Растяжку не следует делать перед выполнением упражнений, даже если это ваше любимое упражнение. Это связано с особенностью физиологии мышцы: на некоторое время после выполнения привычной всем статической растяжки снижаются силовые свойства мышц.При этом маховые движения в рамках разминки, которые по сути являются вариантом динамической растяжки, делать можно. После силовой тренировки делать растяжку, в том числе статическую можно исключительно аккуратно, мягко и по желанию, то есть совершенно не обязательно. Она не влияет на скорость восстановления мышц.
Дыхание и плавность движения важны для распределения нагрузки при работе с отягощениями. Дыхание помогает создавать в нужный момент должный уровень внутрибрюшного давления. Если выполнять тягу на вдохе или задержке дыхания, то это может способствовать дополнительному повышению артериального давления выше необходимых для упражнения значений. С этой точки зрения, своевременный вдох в момент взятия веса и следующий затем выдох помогают избежать избыточного давления на стенки кровеносных сосудов и помочь лучше контролировать положение корпуса за счёт внутрибрюшного давления.
Частота выполнения становой тяги должна быть целесообразной. Если это базовое упражнение делать слишком часто, то мышцы будут утомлены и рассчитывать на прогрессирование физической формы не стоит. Помните, что именно в периоды восстановления происходят основные анаболические процессы в нашем организме. Если ваша цель — прогрессировать, а не просто постоянно уставать на тренировках, то нужно давать организму время для восстановления. Слишком редкое выполнение, например, раз месяц, будет неэффективным. Так не будет постепенного увеличения нагрузки, а значит, и создания и рекрутирования новых мышечных волокон. То есть вы каждый раз будете откатываться к исходному уровню.
Так как правильно делать становую?
Если вы не уверены в своих знаниях, оптимальнее всего будет проконсультироваться с опытным тренером. Он подберет подходящий именно вам уровень отягощения, даст рекомендации по количеству повторений и регулярности тренировок.
С какими упражнениями совмещать становую тягу
Чаще всего становую выполняют в так называемый «день ног», либо как одно из упражнений на всё тело. Стоит учесть, что данное упражнение не стоит делать в конце тренировки, так как на фоне усталости вы вряд ли выполните нужный для прогрессирования объём работы.
Я считаю становую тягу очень удобным инструментом для улучшения общей физической подготовки, каким бы видом спорта вы ни занимались. Воздействие практически на все основные мышечные группы позволяет применять его и в циклических видах спорта, и в игровых,. Также полезно в специализированных, вроде тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или силового экстрима.
Выбирайте любимый снаряд для тяги и укрепляйте свои тело и дух!
