• Главная
  • Блог
  • TRX-тренировка: что это, кому подходит, комплексы упражнений для мужчин и женщин

TRX-тренировка: что это, кому подходит, комплексы упражнений для мужчин и женщин

В современном мире существует огромное разнообразие функциональных тренировок. Основная задача у них — разностороннее развитие тела в разных плоскостях и векторах. Это обеспечивает работу большему количеству мышц и суставов, чем, например, более привычные всем велосипед или бег. В ситуации, когда человек всё больше сидит, не даёт должной нагрузки на многие мышцы начиная с самого детства и часто просто не имеет физической возможности заниматься в тренажёрном зале, некоторые варианты тренировок действительно отличная находка!

Вы можете выбрать для себя групповые или индивидуальные занятия, заниматься в уютной небольшой студии или в огромном зале, у себя дома или на уличной спортивной площадке. Все эти варианты действительно возможны, если вы выберете для себя тренировки со специальными петлями TRX.

Что такое TRX-тренировка

TRX — Total Body Resistance Exercise, что в переводе означает упражнения на общее сопротивление тела. То есть в качестве сопротивления используется собственный вес тела, который дозируется благодаря подвесной системе петель. Производители петель говорят о том, что эта система подготовки была разработана в морской пехоте США. Сейчас она широко представлена в сфере фитнеса и даже реабилитации, её применяют как любители, так и профессиональные атлеты.

подвесная система петель

Преимущества таких тренировок

Ключевые преимущества таких тренировок, на мой взгляд, заключаются в удобстве самих петель. Это компактное оборудование, при желании, вы сможете взять петли с собой в путешествие или командировку, чтобы не прерывать тренировочный процесс.
Сами петли — удобный инструмент, так как благодаря изменению длины и вектора легко адаптировать нагрузку под любой уровень тренированности. Петли могут быть как помощником, облегчающим задачу, так и способом существенно усложнить привычное упражнение.

Так как петли — это просто продуманная прочная широкая стропа, то их практически невозможно порвать. Такой тренажёр прослужит вам долгие годы, помогая улучшать физическую форму, не превращая дом в индивидуальный спортивный зал, и не требуя какого-то специального обслуживания кроме периодической стирки.

Какие мышцы задействуют ТРХ-тренировки

На самом деле это весьма непростой вопрос, так как, при желании, с этим тренажером можно придумать упражнения практически на любую мышцу. Исключением, пожалуй могут стать лишь отдельные мышцы стоп и кистей. Все более или менее крупные скелетные мышцы могут быть задействованы в упражнениях с петлями. TRX фитнес — это отдельное большое направление функциональных тренировок. Существуют отдельные обучающие программы для тренеров, позволяющие освоить в полном объёме все способы работы в этой системе тренировок.

Где лучше заниматься: дома или в зале

В первую очередь это зависит от погоды на улице. Впрочем, я встречала лыжников, которые готовы выполнять занятия на петлях TRX на улице даже зимой. В случае, если вы тоже любитель тренировок на свежем воздухе, не забудьте убедиться, что место крепления петель достаточно надёжное и на нём нет запрещающих тренировки знаков. В зале обычно бывает выделена отдельная зона для упражнений с использованием петель TRX.

Зона для упражнений

Кому запрещены ТRХ-тренировки

Я бы сказала, что противопоказания к тренировкам с петлями не отличаются уникальностью:

  • декомпенсированные тяжёлые заболевания внутренних органов;
  • состояния требующие постоянного медицинского мониторинга самочувствия;
  • нарушения адекватности оценки своего самочувствия.

Реабилитация с петлями

Петли могут быть использованы специалистами-реабилитологами на самых ранних стадиях реабилитации после травм и операций, а также при большом перечне заболеваний, требующих ЛФК. Всё зависит от умения адаптировать уровень нагрузки и её интенсивность под конкретного человека. Если у вас есть сомнения, вы всегда можете проконсультироваться со специалистом, чтобы использование петель было исключительно на пользу вашему здоровью.

Правила TRX-тренировок

Как и любая система тренировок, TRX спорт требует планирования нагрузок. Предлагаю рассмотреть ключевые вопросы более подробно.

Разминка

Обычно она представляет собой ряд простых упражнений с постепенным повышением интенсивности, которые подготавливают тело к предстоящим упражнениям с использованием петель. Это могут быть как привычные вращения в суставах, так и более специфичные движения, учитывающие то, какие упражнения планирует выполнять на основной части тренировки. Продолжительность разминки должна составлять 10-20% времени всей тренировки.

Объем тренировки

В зависимости от уровня подготовленности тренирующихся, можно составить тренировку с большим или меньшим количеством упражнений с петлями, а также варьировать их сложность. Для новичков упражнения на TRX могут показаться серьезной нагрузкой, поэтому 2-3 упражнений может оказаться вполне достаточно для старта. Тренированные атлеты способны выдерживать по 10 упражнений высокого уровня сложности. Всё зависит от стоящих перед занимающимся человеком задач на конкретной тренировке.

Периодичность

Так как субъективно TRX занятия часто воспринимаются как весьма непростая нагрузка, то регулярность тренировок должна обеспечивать достаточное время для восстановления. Упражнения с петлями 2-3 раза в неделю способны принести замечательные плоды, а более частые нагрузки я бы рекомендовала исключительно хорошо подготовленным спортсменам.

Продолжительность

Тренировки обычно строятся таким образом, чтобы занятие длилось не дольше одного часа. Внутри занятия при этом можно варьировать интенсивность выполнения упражнений и периоды отдыха между ними.

Длительность

TRX фитнес подразумевает постепенную прогрессию сложности и интенсивности тренировок, поэтому человек может долго заниматься этим направлением в фитнесе. Разнообразие упражнений под разные уровни подготовки с годами только увеличивает количество увлеченных TRX людей.

Примеры тренировочных программ

Базовый комплекс для новичков

Чаще всего для начинающих рекомендуют упражнения на улучшение баланса и координации.

  • Горизонтальная тяга под углом 90 градусов корпус по отношению к петлям. Петли расположены на уровне груди или чуть выше.
  • Стойка на одной ноге с опорой на петлю при помощи второй ноги.
  • Сгибание в плечевом суставе с натянутыми петлями в руках.

Тренировка для подготовленных

Обычно тренированные спортсмены, использующие TRX, увеличивают нагрузку при помощи усложнения вектора движения, уменьшения площади опоры, добавления плиометрики, то есть прыжков. Также в стандартных упражнениях существенно усложняет задачу использование в  качестве поддержки только одной ноги или руки.

Упражнения для девушек для бедер и ягодиц

Эти упражнения, безусловно, могут применяться как женщинами так и мужчинами, однако чаще их действительно применяют девушки:

  • приседания с опорой руками на петли;
  • боковая планка Копенгаген с опорой верхней ноги на петлю;
  • ягодичный мост с опорой ногами на петли.

Упражнения для бедер и ягодиц

Комплекс для мужчин на руки

  • Отжимания от петель TRX, расположенных на разной высоте требует хорошей координации мышц верхнего плечевого пояса и напоминает тренировки на гимнастических кольцах.
  • Разводка с петлями позволит дать хорошую нагрузку на ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и дельтовидные мышцы.
  • Сгибание плеча с петлями TRX на прямых руках прекрасно укрепляет широчайшие и зубчатые мышцы, а также тренируют трицепсы работать в статическом режиме.

Комплекс для мужчин на руки

Тренировка для пресса

TRX фитнес часто предлагает использовать петли для тренировки мышц живота. В большом количестве упражнений использование петель для опоры требует от тела активной работы прямой, а также косых и поперечной мышц живота. Сюда смело можно отнести все варианты планок с опорой на петли при помощи рук или ног.

Тренировка для пресса

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Эти упражнения можно отнести к группе антиротационных. Чаще всего задача в них противостоять силе тяги петли или силе гравитации и удерживать исходное положение, например, упражнение скалолаз с ногами в петлях.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Комплекс для тренировки ног

  • Болгарский присед с опорой на петлю одной ногой.
  • Приседание “пистолетик” с опорой руками на петли.
  • Отведение ноги в сторону с опорой на петлю TRX.

Берпи

Атлеты, занимающиеся кроссфитом, знают эти упражнения лучше всех. Вариантом усложнения может использование петель TRX в качестве нестабильной опоры для одной ноги во время выпрыгивания и в положении планка. Это позволит увеличить нагрузку как на мышцы живота, так и на приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

Комплекс для развития гибкости

Обычно для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц рекомендуется выполнять упражнения в полной амплитуде, уделяя особое внимания крайним градусам доступных амплитуд. Петли могут стать помощником, в качестве частичной опоры, также они позволяют легче контролировать вектор движений при таких упражнениях. Знаю, что за эти свойства их нередко применяют в своих тренировках акробаты, танцоры и гимнасты.

Комплекс для развития гибкости

Тренировка для похудения

С использованием петель можно разрабатывать комплексы упражнений под разные цели. Если ключевая задача — это снижение веса, то в первую очередь стоит учитывать умеренную интенсивность и достаточную продолжительность и частоту таких тренировок. Важно, чтобы при этом человек не снижал из-за крепатуры в мышцах свою привычную бытовую активность, а напротив, мог её планомерно постепенно увеличивать.

Частые ошибки при занятиях с петлями

Во-первых, важно правильно оценивать свои возможности, чтобы не получить переутомление или травму. То, что выглядит, как очень простое упражнение, на практике может оказать существенную нагрузку на ваши мышцы и суставы. Всегда лучше немного недогрузить ткани, особенно, если вы знакомитесь с упражнением.

Во-вторых, старайтесь выбирать положения и вектора движения, которые вы сможете контролировать, чтобы вместо болгарского приседа случайно не сесть в шпагат. Нередко слишком резкие и быстрые движения приводят к потере равновесия и контроля над положением тела.

В-третьих, всегда помните о технике безопасности. Я видела, как недостаточно хорошо закрепленная петля соскальзывала, что приводило к падению или растяжению мышцы.

Выводы

Петли TRX — это чудесный инструмент в руках грамотного тренера и обученного спортсмена. На официальных сайтах производителей вы всегда сможете найти подробные инструкции по использованию этого оборудования, а при желании — пройти специальные обучающие курсы.

TRX тренировки помогут вам получить много новых впечатлений от занятий, существенно улучшить состояние мышц корпуса, укрепить верхний плечевой пояс и сделать ноги сильнее, а суставы стабильнее. Однако как и любые тренировки это потребует от вас терпения, регулярности и адекватного планирования нагрузок. Дерзайте! Всё в ваших руках и ногах!

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.