Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Белково-углеводное окно, или анаболическое, — известный способ построить больше мышц и «сжечь» лишнее. Идея этого способа заключается в том, что потребление белков и углеводов сразу после тренировки помогает эффективнее восстанавливаться и наращивать мышцы. По мнению тех, кто придумал эту идею, белково-углеводное окно открывается совсем ненадолго, всего на 30-40 минут. После все превращается в тыкву. Причем, скорее всего, в пластмассовую, потому что после закрытия анаболического окна такого же эффекта от еды не будет.
Нам свойственно верить, что для достижения целей по трансформации тела нужны особые действия, ритуалы, что-то сложное и необычное. Это касается и теории про белково-углеводное окно.
Содержание статьи
Нам здесь пригодится термин «анаболизм» — это когда маленькие молекулы становятся более сложными и крупными. Из этих молекул состоят клетки и ткани, в том числе мышечная ткань. Это то, что происходит с нашими мышцами вследствие силовых тренировок — в клетках мышечной ткани происходят процессы, которые способствуют росту мышц.
Чтобы наше тело качественно восстанавливалось, а мышцы росли, нам нужны белки и углеводы, что вроде бы логично и соответствует рекомендациям о сбалансированном питании. Но есть нюанс — согласно теории белково-углеводного окна анаболический ответ после силовой тренировки длится не больше 40 минут, затем происходит закрытие углеводного окна. И это тоже кажется логичным. Но только на первый взгляд.
Действительно силовые тренировки влияют на синтез белка, могут расходоваться запасы гликогена, которые нужно пополнять, но убедительных доказательств того, что нужно обязательно успеть помочь себе восстановиться в короткий срок, — нет.
Силовые тренировки запускают в нашем теле ряд процессов по расщеплению и синтезу питательных веществ. В это время мышцы активно поглощают глюкозу, чтобы использовать ее в качестве энергии или сохранить в виде запасов гликогена для будущего использования.
Эта информация об интенсивном использовании энергии, синтезе белка привела к возникновению заблуждения, что для лучшего роста белка и восполнения запасов энергии нужно в сжатый срок съесть или выпить что-то очень питательное.
Кажется, это вызывает панику: нужно быстро прийти в себя после тренировки, принять душ (или отложить это менее важное занятие), придумать, что может стать быстрым перекусом и срочно это съесть, не обращая внимание на отсутствие голода. А может, лучше прямо во время тренировки делать паузы, чтобы пить питательный коктейль, чтобы одним махом двух зайцев поразить.
Но это неудобно и не работает так, как описывается в рекламных статьях по теории анаболического окна. Наше тело умнее.
Возможно, вы уже обратили внимание, что все способы, которые призваны максимально эффективно помочь снизить вес или набрать мышечную массу связаны с определенным дискомфортом — они призывают нас голодать, есть, когда на это нет сил или потреблять что-то не очень вкусное, строго следить за тем, что и когда попадает к нам на тарелку. Есть вероятность, что длительно использовать эти супер-методы смогут только самые стойкие и упорные. Если ваш знакомый практикует похожие мучения, отправьте ему нашу статью, потому что он делает это совершенно напрасно. Существуют более бережные способы.
Современные исследования и рекомендации по питанию говорят о том, что время приема пищи не важно, даже когда речь идет о восстановлении после силовых тренировок, поддержке синтеза белка и «сжигании» жира. Нам действительно важно восполнять потребности организма в белках, которые участвуют в построении мышечной ткани, и углеводах, которые дают энергию на тренировку, но достаточно сбалансированного питания в течение дня.
К сожалению или к счастью, исследования не выявили значительной разницы между потреблением белка и углеводов перед или сразу после тренировки и обычным распределением приемов пищи в течение дня.
Лучшего времени для приемов пищи или отдельных продуктов не существует. Существует энергетический баланс — соотношение энергии, которую мы расходуем, и энергии, которую мы потребляем с едой, и наши потребности в питательных элементах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах), Это основное, что нужно для эффективной работы организма. А еще важное значение имеют индивидуальные потребности:
Если в течение длительного времени вы не ограничиваете себя в отдельных питательных элементовах, то система — организм — будет работать слаженно и помогать достигать ваши цели.
Возможно, вам стоит помнить, что примерно за 1-2 часа до интенсивной тренировки стоит поесть, чтобы не упасть под тяжестью гантель от отсутствия сил, и после нее — через 1-2 часа, если ощутите голод и еще не будете спать. Опора на свои ощущения — лучшее, что вы можете сделать для себя. Углеводное окно после тренировки не закрывается и не прячет от вас возможность эффективно наращивать мышцы или снижать вес.
Итак, белково-углеводное, или анаболическое, окно — один из известных способов поддержать себя, если вы регулярно тренируетесь. В действительности оно длится гораздо дольше 40 минут — важно полноценно питаться в течение дня и обращать внимание на сигналы голода. Вы можете сами выбирать время приемов пищи, чтобы чувствовать себя энергично и комфортно, а не подстраиваться под несуществующие правила о лучшем времени для еды.
Нам важно поддерживать себя энергией и помогать телу восстанавливаться. Лучший помощник в этом — обычная еда и само тело, которое всегда подскажет, что ему нужно прямо сейчас — душ или сытный обед.
