Как закрыть углеводное окно после тренировки для похудения

21 сентября 2022

Белково-углеводное окно, или анаболическое, — известный способ построить больше мышц и «сжечь» лишнее. Идея этого способа заключается в том, что потребление белков и углеводов сразу после тренировки помогает эффективнее восстанавливаться и наращивать мышцы. По мнению тех, кто придумал эту идею, белково-углеводное окно открывается совсем ненадолго, всего на 30-40 минут. После все превращается в тыкву. Причем, скорее всего, в пластмассовую, потому что после закрытия анаболического окна такого же эффекта от еды не будет. 

Нам свойственно верить, что для достижения целей по трансформации тела нужны особые действия, ритуалы, что-то сложное и необычное. Это касается и теории про белково-углеводное окно.

Photo by Content Pixie on Unsplash

Что такое белково-углеводное окно

Нам здесь пригодится термин «анаболизм» — это когда маленькие молекулы становятся более сложными и крупными. Из этих молекул состоят клетки и ткани, в том числе мышечная ткань. Это то, что происходит с нашими мышцами вследствие силовых тренировок — в клетках мышечной ткани происходят процессы, которые способствуют росту мышц. 

Чтобы наше тело качественно восстанавливалось, а мышцы росли, нам нужны белки и углеводы, что вроде бы логично и соответствует рекомендациям о сбалансированном питании. Но есть нюанс — согласно теории белково-углеводного окна анаболический ответ после силовой тренировки длится не больше 40 минут, затем происходит закрытие углеводного окна. И это тоже кажется логичным. Но только на первый взгляд. 

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Что происходит во время тренировок с телом

Действительно силовые тренировки влияют на синтез белка, могут расходоваться запасы гликогена, которые нужно пополнять, но убедительных доказательств того, что нужно обязательно успеть помочь себе восстановиться в короткий срок, — нет. 

Силовые тренировки запускают в нашем теле ряд процессов по расщеплению и синтезу питательных веществ. В это время мышцы активно поглощают глюкозу, чтобы использовать ее в качестве энергии или сохранить в виде запасов гликогена для будущего использования. 

Эта информация об интенсивном использовании энергии, синтезе белка привела к возникновению заблуждения, что для лучшего роста белка и восполнения запасов энергии нужно в сжатый срок съесть или выпить что-то очень питательное. 

Photo by Chander R on Unsplash

Что не так в теории анаболического окна

Кажется, это вызывает панику: нужно быстро прийти в себя после тренировки, принять душ (или отложить это менее важное занятие), придумать, что может стать быстрым перекусом и срочно это съесть, не обращая внимание на отсутствие голода. А может, лучше прямо во время тренировки делать паузы, чтобы пить питательный коктейль, чтобы одним махом двух зайцев поразить.

Но это неудобно и не работает так, как описывается в рекламных статьях по теории анаболического окна. Наше тело умнее.

Возможно, вы уже обратили внимание, что все способы, которые призваны максимально эффективно помочь снизить вес или набрать мышечную массу связаны с определенным дискомфортом — они призывают нас голодать, есть, когда на это нет сил или потреблять что-то не очень вкусное, строго следить за тем, что и когда попадает к нам на тарелку. Есть вероятность, что длительно использовать эти супер-методы смогут только самые стойкие и упорные. Если ваш знакомый практикует похожие мучения, отправьте ему нашу статью, потому что он делает это совершенно напрасно. Существуют более бережные способы. 

Photo by LyfeFuel on Unsplash

Что работает вместо белково-углеводного окна

Современные исследования и рекомендации по питанию говорят о том, что время приема пищи не важно, даже когда речь идет о восстановлении после силовых тренировок, поддержке синтеза белка и «сжигании» жира. Нам действительно важно восполнять потребности организма в белках, которые участвуют в построении мышечной ткани, и углеводах, которые дают энергию на тренировку, но достаточно сбалансированного питания в течение дня.

К сожалению или к счастью, исследования не выявили значительной разницы между потреблением белка и углеводов перед или сразу после тренировки и обычным распределением приемов пищи в течение дня. 

Photo by CTRL — A Meal Replacement on Unsplash

Лучшего времени для приемов пищи или отдельных продуктов не существует. Существует энергетический баланс — соотношение энергии, которую мы расходуем, и энергии, которую мы потребляем с едой, и наши потребности в питательных элементах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах), Это основное, что нужно для эффективной работы организма. А еще важное значение имеют индивидуальные потребности: 

  • в какое время дня вам комфортнее есть более сытно;
  • как распределять еду в течение дня (можно опираться на «правило тарелки», а можно завтракать углеводами с овощами и фруктами, белок же потреблять преимущественно во второй половине дня, — вопрос в том, что хочется и как комфортно вам); 
  • когда вы ощущаете голод и готовность поесть. 

Если в течение длительного времени вы не ограничиваете себя в отдельных питательных элементовах, то система — организм — будет работать слаженно и помогать достигать ваши цели. 

Возможно, вам стоит помнить, что примерно за 1-2 часа до интенсивной тренировки стоит поесть, чтобы не упасть под тяжестью гантель от отсутствия сил, и после нее — через 1-2 часа, если ощутите голод и еще не будете спать. Опора на свои ощущения — лучшее, что вы можете сделать для себя. Углеводное окно после тренировки не закрывается и не прячет от вас возможность эффективно наращивать мышцы или снижать вес.

Фото: justfood

Выводы

Итак, белково-углеводное, или анаболическое, окно — один из известных способов поддержать себя, если вы регулярно тренируетесь. В действительности оно длится гораздо дольше 40 минут — важно полноценно питаться в течение дня и обращать внимание на сигналы голода. Вы можете сами выбирать время приемов пищи, чтобы чувствовать себя энергично и комфортно, а не подстраиваться под несуществующие правила о лучшем времени для еды.

Нам важно поддерживать себя энергией и помогать телу восстанавливаться. Лучший помощник в этом — обычная еда и само тело, которое всегда подскажет, что ему нужно прямо сейчас — душ или сытный обед.

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x