Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно.
Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.
Жиры являются важной частью сбалансированного рациона. Они помогают нам усваивать жирорастворимые витамины и дают энергию. Есть два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Омега-3 — это семейство незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести ряд преимуществ для здоровья. Мы не можем вырабатывать их самостоятельно, поэтому важно, чтобы наш рацион содержал эти жирные кислоты.
В этой статье расскажем, что такое омега-3, какая польза организму от ее потребления и в каком виде стоит потреблять.
Содержание статьи
Мы уже отметили, что омега-3 — это семейство жирных кислот. В эту группу входят два типа незаменимых жирных кислот:
ALA (альфа-линоленовая кислота) — содержится в растительных источниках — семенах льна, чиа, конопли, грецких орехах и производных маслах. Мы не можем ее синтезировать, но можем получать из пищи.
DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) — встречаются в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе, и микроводорослях, которыми эта рыба и питается.
ALA может преобразоваться в EPA и DHA, но в незначительном количестве. Для нас это означает, что важно получать эти жирные кислоты с рыбой, в которой они содержатся в доступной для усвоения форме.
Чем хороша омега-3 для организма: она выполняет роль защиты нашей сердечно-сосудистой системы и может положительно влиять на течение астмы и аллергии. Современные исследования подтверждают значимость для здоровья сердца: даже небольшое увеличение потребления рыбы снижают риск ССЗ и уровень смертности от них.
Польза для организма достигается за счет:
В совокупности с другими здоровыми привычками это отлично работает на пользу нашего здоровья.
Наверняка вы также слышали о существовании омега-6 и омега-9 жирных кислот. Они отличаются не только названием, но и содержатся в разных источниках, отличаются структурой и функциями.
Омега-6, как и омега-3, — полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты, которые нам важно получать из продуктов питания. Основные источники омега-6: сафлоровое масло, подсолнечное, кукурузное, соевое, семена подсолнечника, кунжута, грецкие орехи, тыквенные семечки. Вместе с омега-3 эти жирные кислоты дополняют друг друга, обеспечивая нас энергией, и участвуя в образовании эйкозаноидов — важных сигнальных молекул, которые защищают нашу сердечно-сосудистую систему, иммунную и эндокринную.
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 не являются взаимопревращаемыми или взаимозаменяемыми, они отличаются метаболически и функционально и часто имеют важные противоположные физиологические эффекты, поэтому важен их баланс в рационе (о нем поговорим дальше).
Жирные кислоты омега-9 являются мононенасыщенными. Основные источники омега-9 — оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, лен, семена горчицы, кунжута. В отличие от других типов омега жирных кислот, этот тип наш организм может вырабатывать сам из омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Олеиновая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-9 в рационе. Ее бонус для человека, в рационе которого содержатся продукты с ее содержанием — скорее всего, это помогает снизить количество насыщенных жиров в рационе, контролировать уровень холестерина в крови, а значит, здоровье сосудов и сердца.
Омега-6 и омега-9 очень часто встречаются в нашем рационе, поэтому вопрос о том, как включить их в рацион обычно не встает. Мы получаем их в достаточном количестве. Однако с омега-3 все не так просто, т.к. лучший вариант получения этих жирных кислот — жирная рыба, которую не все любят и с которой часто возникают сложности при включении в рацион. Чтобы мы могли получать их в достаточном количестве, существуют рекомендации — наши ориентиры.
Для получения необходимой пользы организмом не нужно есть рыбу каждый день или строго контролировать, с чем ее сочетаем. Достаточно включать рыбу в свой рацион хотя бы два раза в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, которая в большом количестве содержит нужную нам омега-3.
Жирная рыба — это не только известные всем дорогие лососевые, но еще:
Чтобы определить, что такое одна порция, предлагаем посмотреть таблицу от Британской Ассоциацией Диетологов:
Питание большинства современных людей, к сожалению, не является сбалансированным. Это касается и потребления омега-6 и омега-3 жирных кислот. На сегодняшний день в рационе многих оно представляет соотношение 20:1, в то время как оптимально потреблять жирные кислоты в соотношении 5:1 (а лучше — 1:1). Это соотношение примерно показывает, сколько растительных жиров относительно жиров, содержащихся в рыбе, должно быть в рационе. В этом случае мы помогаем себе эффективнее бороться с хроническими, аутоиммунными заболеваниями и различными воспалениями, связанными с метаболизмом жиров.
Самые заметные признаки недостаточного потребления омега-3 проявляются в состоянии кожи — может быть сильная сухость, склонность к дерматиту, и состоянии волос — в виде сухости и выпадения.
Существуют также лабораторные исследования, которые позволяют определить процентное значение морских омега-3 жирных кислот EPA и DHA от общего количества жирных кислот, содержащихся в крови. Рекомендуем консультироваться с врачом для выполнения и интерпретации результатов анализа, т.к. дальнейшую тактику определяет он.
Однако обычно достаточно анализа рациона, чтобы определить, насколько сбалансирован рацион и достаточно ли в нем продуктов, богатых омега-3.
Рекомендации по питанию для большей части населения одинаковы. Это значит, что результаты анализов, скорее всего, не повлияют на предложенный способ восполнения потребности организма в омега-3 жирных кислотах. А сводится они будут к тем же минимум двум порциям в неделю, из которых одна порция — это жирная рыба. Кроме рыбы, рацион должен включать растительные масла, орехи и семечки в небольшом количестве.
Сами по себе омега-3 жирные кислоты не опасны, но может возникнуть риск получения из рыбы слишком большого количества вредных веществ таких как ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы. Это связано с промышленным загрязнением водоемов, из-за чего ртуть и другие вещества накапливаются в организме рыб. Количество токсинов зависит от вида рыбы и места ее вылова. Известно, что, чем больше рыба, чем дольше она растет, тем больше вредных веществ содержит. Тем не менее польза, которую мы получаем из рыбы, преобладает над токсичностью.
Рыба, которая может содержать большое количество ртути:
Несмотря на низкие риски накопления ртути в организме человека, FDA и Агентство по охране окружающей среды (EPA) некоторым группам населения рекомендуют ограничить потребление рыбы, которая потенциально содержит ртуть:
Ограничения связаны с тем, что ртуть вредна для развития мозга и нервной системы еще не родившихся детей и детей младшего возраста.
К счастью, почти все перечисленные виды рыб мы не встречаем на прилавках наших магазинов, от чего и риск съесть не ту рыбу на просторах нашей страны ниже.
В отличие от сахара, для которого существуют верхние границы нормы, для рыбы таких норм нет. Однако, жирная рыба или пищевые добавки омега-3 в большом количестве могут вызывать и неприятный побочный эффект в виде тошноты, рефлюкса (изжоги, отрыжки) и диареи.
Если вы знаете, что это про вас, то можно сделать следующее:
Обычно первое, что хочется уточнить в этом случае — можно ли принимать омега-3 в виде пищевых добавок? Можно, но для начала стоит попробовать полюбить или найти способ приготовления, который подходит вам. Например:
Если ни один способ включить рыбу в свой рацион вам не подошел, и многократные попытки полюбить ее не увенчались успехом, или вы не едите продукты животного происхождения, стоит проконсультироваться с врачом по поводу назначения пищевых добавок омега-3. Лучше выбрать однокомпонентный формат, который не содержит омега-6 и омега-9.
Однако, опубликованные за последние 10 лет мета-анализы, в которых исследуется влияние пищевых добавок на состояние сердечно-сосудистой системы, показали, что БАД с омега-3 неэффективны в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них.
Все современные рекомендации (ВОЗ, Национальная служба здравоохранения Великобритании, Американская кардиологическая ассоциация и другие) по здоровому питанию преследуют цель профилактики различных заболеваний, но они не включают рекомендации по потреблению пищевых добавок. Это значит, что лучшим источником омега-3 жирным кислот по-прежнему остается жирная рыба.
Омега-3 жирные кислоты — важная часть рациона, которую мы получаем преимущественно с потреблением рыбы. Недостаточное потребление этих жирных кислот может влиять на состояние кожи, волос, а многочисленные исследования в долгосрочной перспективе подтверждают важность рыбы для здоровья сердечно-сосудистой системы. В некоторых ситуациях мы можем заменить рыбу на другие источники — орехи, семена и масла или пищевые добавки, но лучший источник омега-3 жирных кислот — все-таки жирная рыба, которую важно включать в свой рацион вместе с другими видами рыб каждую неделю.
Источники
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174995/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17047219/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914258/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29317009/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1151420
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914258/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484317/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885893/
