Что такое сушка, и чем она отличается от диеты. Норма БЖУ и калорий на сушке. Рацион питания: особенности, разрешенные и запрещенные продукты. Пример меню для сушки тела.
Содержание статьи
Сушка — это популярный способ достаточно быстро уменьшить процент жира в организме, не потеряв в объеме мышц. Чаще всего говоря о сушке, имеют в виду белковую сушку.
Традиционно этот способ похудения использовался бодибилдерами перед соревнованиями, но сейчас к нему прибегают и любители фитнеса, чтобы сделать свое тело более рельефным.
Обычно сушку начинают за несколько месяцев до начала соревнований, в нее входит план тренировок и диета.
Сушка — не то же самое что диета.
Физические нагрузки активизируют в организме биологические процессы, приводящие к увеличению объема мышечных волокон и росту соединительных тканей.
Однако без достаточного количества жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогресса в развитии скелетной ткани не происходит.
При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в питании объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%, вместо того, чтобы уменьшаться. При правильно составленном режиме диет и тренировок вы можете исправить эту ситуацию, ваше тело становится рельефным.
Про сушку сейчас говорят как про способ привести тело в порядок, к пляжному сезону, например.
Однако, не стоит забывать, что правила сушки дома отличаются от обычного похудения и этот метод не подходит тем, кто не занимается спортом или у кого высокий ИМТ.
Похудение без физических нагрузок не даст нужного результата.
Перед тем как начать “сушить” тело и избавляться от жира необходимо несколько месяцев интенсивно заниматься спортом, дома или в спортзале.
Диета для сушки тела отличается от обычных диет, при сушке упор делается на белковые продукты, в то время как сокращение калорийности рациона происходит при соблюдении правила здоровой тарелки.
Что есть на сушке?
Стоит сосредоточить свое внимание на продуктах, богатых полезными микроэлементами и исключить продукты с низким содержанием питательных веществ.
Рацион питания на сушке предполагает высокое содержание белка, небольшое количество полезных жиров, углеводы же будут варьироваться в зависимости от дня сушки и наличия тренировок в этот день.
План питания на сушке, особенно, если вы собираетесь сушиться первый раз, лучше составлять вместе с тренером. Правильное питание на сушке тела должно не только помогать получить желаемые сантиметры и рельефы, но и не портить здоровье.
Зная чем питаться при сушке тела вы сможете улучшить состояние своего организма и увеличить не только объем мышц, но и стать более сильными и выносливыми.
Крайне важно на сушке питаться дробно, устраивая последний прием пищи не позднее чем 2-3 часа до сна.
Питание на сушке предполагает употребление большого количества белка, ваша задача при планировании меню сделать источники белка максимально разнообразными. Рыба на сушке тела отличный источник белка и ценных микроэлементов, вы можете чередовать куриную грудку и индейку с рыбой и бобовыми.
Перед тем, как составлять меню для сушки и составлять план тренировок, вам необходимо рассчитать мышечную массу.
Эти цифры помогут вам рассчитать сколько времени должна длится сушка и от какого количества жира необходимо избавиться.
Минимально допустимое количество жира для мужчин и женщин отличается. Для женщин содержание жира в организме должно быть не менее 20%, у мужчин всего 5%.
Имейте ввиду, что рацион бодибилдера на сушке доступен не многим, ведь для них спорт является основной профессиональной деятельностью и им не нужно между тренировками ходить на работу.
Приурочивать начало сушки следует к дате ее окончания.
Обычно сушка длится от восьми до двенадцати недель. Если программа составлена верно, диета соответствует потребностям организма, за этот период удастся потерять 4 — 10 кг жира, в зависимости от исходных данных.
Есть варианты экстремальных сушек, предполагающие практически полный отказ от углеводов, особый план питьевого режима.
К таким способам прибегают спортсмены, чтобы быстро попасть в нужную категорию. Это очень стрессовые и неблагоприятный процесс для организма, который может привести к последствиям для здоровья, а все сброшенные килограммы вернутся назад, прихватив с собой друзей.
Резкая потеря веса опасна для организма.
Калорийность рациона при сушке будет зависеть от веса спортсмена, от активности тренировок. Сколько углеводов можно в день на сушке? Это зависит от активности спортсмена. Если мы возьмем среднестатистического атлета, весом, примерно в 90 кг, калорийность его стартового рациона будет равно приблизительно 2000, но в дни с тренировками она может повышаться до 2500, а в дни свободные от тренировок снижаться до 1500.
Потребности в макронутриентах будут варьироваться в зависимости от активности и веса, но примерная разбивка будет выглядеть так:
Белок: 2,3-3,1 г на кг массы тела в день. Это намного больше белка, чем обычно требуется для набора массы массы или поддерживающей фазы.
Ваша дневная норма оставшихся калорий должна быть разделена следующим образом:
Жиры: 15-30% дневной нормы калорий. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.
Углеводы: Сколько бы калорий не осталось в вашей дневной норме калорий после математических расчетов около 55-60% источников калорий должны быть углеводы.
Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы
Полезно постоянно отслеживать состав своего тела по мере как вы будете питаться по такому типу питания и пересматривать свои потребности в калориях.
Выбор продуктов имеет значение на сушке, но гораздо важнее обращать внимание на состав макронутриентный состав. Какие продукты сушат тело? Те, что содержат много углеводов и незначительное количество белка. При этом питание только белковыми продуктами может негативно сказаться на тренировочном процессе, поэтому меню нужно составлять с учетом потребления достаточного количества углеводов.
Правильная диета должна быть сбалансирована по макронутриентному составу (БЖУ), но в то же время достаточно разнообразна, чтобы не допустить дефицита микроэлементов — витаминов и минералы.
Что можно есть вечером на сушке? То же самое, что и в остальное время суток. Отталкивайтесь от общего количество углеводов, разрешенных вам в этот день. Что есть на ужин при сушке — хорошим вариантом будет не жирное белковое блюдо, порция овощей и небольшая порция углеводов, чтобы восстановить запас гликогена после длительной тренировки. Делайте упор на белки, не перебарщивайте с углеводами.
Курица без кожи и белая рыба — это продукты, которые сушат тело, источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.
Индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.
Греческий йогурт с небольшой порцией банана будет отличным перекусом после тренировки.
Если у вас нет непереносимости молока, то попробуйте пить молоко после тренировки. Оно богато кальцием, не слишком калорийно и восполняет потерю жидкости. Делайте свой выбор в пользу молока с пониженной жирностью.
Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровых костей.
Соевое молоко является неплохим источником белка для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты или не переносят молочный белок.
Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.
Яйца содержат аминокислоту, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.
Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, которые необходимы людям для производства энергии.
Обратите внимание на цельнозерновые крупы, такие как гречневая крупа и булгур. Благодаря невысокой степени обработки, они сохраняют в своем составе минералы и витамины. Обращайте внимание на состав круп и макарон, во многих из них содержится немалое количество белка до 14-15 грамм в сухом продукте.
Зеленые овощи — брокколи, горошек, капуста, перец, листовая зелень и шпинат — прекрасный источник антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье по мере того, как вы повышаете свой уровень физической подготовки.
Исследования подтверждают, из овощей антиоксиданты усваиваются гораздо лучше, чем из таблеток.
Орехи содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.
Чашка сушеного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.
Сладкие продукты — это первые претенденты на запрет, когда вы начинаете сушку и стремитесь урезать количество углеводов. Вафли, десерты, конфеты, газировка — все это источники пустых калорий. Соленые чипсы и крекеры, кроме большого количества жира еще и содержат очень много соли, которая может вызывать отечность, что совсем не кстати на сушке.
Жареные и жирные блюда — не лучшие продукты для сушки. Блюда с продуктами глубокой прожарки часто содержат много лишних калорий, могут вызывать дискомфорт в животе и запор.
Если вы стремитесь сбросить вес, вы скорее всего ограничены в количестве калорий в день и лучше потратить их на блюда с полезным составом.
Что касается жира, то предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, жирная рыба, такая как лосось или скумбрия содержит в себе более полезные жиры, чем говяжий стейк. Решая как питаться на сушке, не забудьте уменьшить жареные блюда. Картошка фри и жареные пирожки — вот что нельзя есть при сушке.
Чаще всего эти крупы продаются в сильно переработанном виде, они содержат меньше белка, меньше витаминов и полезных минералов по сравнению с цельными крупами. После их употребления возникает резкий скачок уровня глюкозы в крови и чувство голода вернется к вам быстрее.
Они не входят в рацион питания для сушки тела.
Алкоголь должен быть под запретом для тех, кто находится на сушке. Некоторые небольшие исследование указывают на то, что алкоголь после тренировок замедляет рост мышц. Эти исследования недостаточно широки, чтобы говорить об этом однозначно, но если добавить к этому знание того, что алкоголь не содержит никаких полезных веществ и небезопасен даже в небольших дозах, лучше отказаться от него вовсе.
Газированные напитки также не самый полезный способ получать калории. В газированных напитках много сахара, совсем нет витаминов и минералов, а еще они не насыщаю. Небольшой стаканчик колы не принесет вреда, если пить его время от времени и если вписать его в общее число калорий.
Меню для девушек на сушке будет отличаться от меню на сушке для мужчин, так как в меню для женщин будет сохранен достаточно большой (по сравнению с мужским меню) процент полезных жиров, который необходим для правильного функционирования организма.
Сушка на куриной грудке девушкам не очень подходит.
В зависимости от дня сушки в меню будет меняться количество углеводов и его калорийность.
Пример питания на сушке:
На завтрак может быть белковый омлет или овсянка на маложирном молоке.
На обед можно приготовить отварную или запеченную в фольгу куриную грудку с салам из огурцов и капусты, в качестве гарнира можно использовать гречневую крупу или булгур.
На ужин белая рыба с гарниром из овощей, возможно, с добавлением запеченного картофеля.
Перекус может быть из йогурта с овсяными отрубями, или фруктов с добавлением специй, небольшой сендвич с авокадо
Правильное питание для сушки тела будет отличаться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и усвояемости продуктов.
Что кушать после тренировки на сушке? Стоит восполнить запасы белка: подойдут йогурты, легкие блюда из яиц (не забывайте о жирах), сэндвич с куриной грудкой. Из углеводов стоит добавить печеный картофель, батат, киноа, гречку, немного фруктов.
Главная задача тренировок во время периода сушки — это уменьшение объема подкожного жира, при этом с сохранением мышц.
Для этого хорошо подходят тренировки, включающие в себя силовые упражнения, небольшие кардио-занятия и интервалы.
Увлекаться кардио не стоит, так как может быть риск потери не только жировой массы, но и уменьшения объема мышц.
Чтобы мышцы не уменьшались, важно делать тренировки не менее интенсивными, чем они были до начала сушки.
Если вы хотите попробовать сушки впервые, лучшим решение будет обратиться к специалисту, который поможет вам составить диету и план тренировок, которые улучшат вашу фигуру и будут полезны для здоровья.
Ответ на вопрос: что нужно есть во время сушки сильно связан с тренировочным процессом. В дни интенсивных тренировок вам может потребоваться чуть больше калорийности, а значит белка и углеводов. Если вы сторонник утренних активных тренировок и не знаете чем завтракать на сушке — стоит включить в прием пищи достаточное количество углеводов, которые будут вас питать на протяжении всей тренировки и помогут вам достигать классных результатов.
Для таких случаев и создан сервис доставки готового здорового питания justfood.pro. Меню составлено диетологами с учётом потребностей профессиональных атлетов и спортсменов, любителей фитнеса, желающих похудеть или нарастить массу. Калорийность и баланс БЖУ уже просчитаны, в меню включены разнообразные полезные продукты, при приготовлении они проходят безопасную обработку. Вам остаётся только выбрать подходящую по калорийности программу, получить готовое питание у курьера, разогреть его в нужное время и съесть.
