Белок – основной структурный элемент живых организмов. Тело человека на 1/5 состоит из белка. Для правильной работы всех клеток и систем необходимо, чтобы он поступал в организм каждый день. Функции белка не ограничиваются поддержанием в тонусе мышц и кожи. От него зависит выработка гормонов, сигнальных молекул, ферментов, антител и многого другого. Белок влияет на скорость восстановления организма после физических нагрузок, травм и болезней.
Руководство «Dietary guidelines» 2015 — 2020 годов говорит, что соотношение белков по отношению к остальным макронутриентам может варьироваться в пределах 10-35% от суточной калорийности. Многие диетологи склоняются, что оптимальное количество белка среди всей пищи за день составляет примерно 20%.
Содержание статьи
Белки – сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. Всего есть 20 стандартных аминокислот. Часть из них организм способен синтезировать самостоятельно даже без поступления белковой еды – они называются «заменимыми». Те аминокислоты, которые можно получить только из пищи являются «незаменимыми».
Качество и свойства белковых продуктов определяются набором аминокислот, из которых они состоят. В зависимости от этого белок пищи бывает «полноценным» – то есть содержащим все незаменимые аминокислоты, или «неполноценным». Все белки животного происхождения являются «полноценными». Белки растительного происхождения считаются «неполноценными» (кроме сои), так как они не содержат всех незаменимых аминокислот.
Пример свойств аминокислот:
БАД с коллагеном – это преимущественно концентрат лизина, пролина и глицина.
БАД BCAA для роста мышечной массы – аминокислоты лейцин, валин и изолейцин.
Аминокислоты | |
Незаменимые | Заменимые |
Изолейцин
Лейцин Метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин Лизин Гистидин (незаменим только для новорожденных) |
Глицин
Глутаминовая кислота Глутамин Аргинин Аспарагиновая кислота Аспарагин Пролин Аланин Серин Тирозин Цистеин |
Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»). Под ред. А. Ю. Барановского
Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. -М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., илл.
Животные белки:
Растительные белки:
Источниками веганского белка также могут служить грибы, дрожжи, бактерии и водоросли. В гораздо меньшей степени – овощи, ягоды, фрукты.
ВОЗ* и ФАО* установили среднюю суточную потребность в белке в размере 0,75 грамм на 1 килограмм массы тела. Этот показатель определён как «безопасный уровень потребления белка», то есть оптимальное количество, которое не должно привести к проблемам со здоровьем. Эта норма условна, реальная потребность зависит от возраста, спортивных нагрузок и состояния здоровья. Организму может повредить как недостаток белка в пище, так и его избыток.
При этом для веганов «безопасный уровень потребления белка» будет выше в силу сложности усвоения растительного протеина.
*Всемирная организация здравоохранения
*Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО)
1,2-1,4 г/кг — для спортивных тренировок на выносливость |
1,6-1,7 г/кг — для силовых тренировок и пауэрлифтинга |
1.8–2.7 г/кг — атлетам, нуждающимся в снижении массы тела |
2.3–3.2 г/кг — для бодибилдеров (в период подготовки к состязаниям) |
Этот пример дан для наглядности, потому что в реальной жизни мы не едим только 1 продукт в день. Допустим, ваш вес 80 кг, у вас разнообразный рацион без ограничений и малоподвижный образ жизни. Рассчитываем норму белка по нижней границе для взрослых, получаем 0,75 × 80 = 60 гр белка в день. В 100 граммах куриного мяса 16 гр белка, значит для восполнения нормы в день нужно съедать примерно 400 гр курицы. Для точного расчёта белка нужно учесть множество факторов, поэтому лучше обращаться с этим вопросом к профессионалам.
Причины, по которым белка может не хватать:
Также ухудшить усвоение белка могут антинутриенты, содержащиеся в растительном продукте. Чтобы улучшить биодоступность белка продукт замачивают, проращивают, подвергают тепловой обработке.
Даже если веган потребляет продукты с растительным белком, они всё равно будут усваиваться хуже, чем животный белок. Растительные продукты необходимо правильно комбинировать, чтобы компенсировать потребности во всех незаменимых аминокислотах.
Также из возможных последствий: бессонница, постоянное чувство голода, вялость и повышенная утомляемость, долгое восстановление после болезней, отёки.
Другая крайность – переедание белковых продуктов и порошкового протеина. Стоит уточнить, что просто употребление белка в огромных количествах без активной физической нагрузки никак не повлияет на рост мышц, зато может негативно влиять на организм:
Дефицит незаменимых аминокислот в высокобелковых растительных продуктах
Источники белка | Каких аминокислот не хватает |
Пшеница, рис, кукуруза, другие злаки | Лизин, треонин (не всегда), триптофан (не всегда) |
Овощи | Метионин |
Бобовые | Метионин |
Орехи и семена | Лизин и треонин |
Advanced Nutrition and Human Metabolism 7th Edition by Sareen S. Gropper (Author), Jack L. Smith (Author), Timothy P. Carr (Author)
Для улучшения аминокислотного состава веганам рекомендуется сочетание следующих продуктов:
Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»). Под ред. А. Ю. Барановского
У каждого вида белка есть свои преимущества и недостатки
С нутритивной точки зрения животный белок является более выгодным для человека, чем растительный. Однако, многие продукты животного происхождения помимо белка содержат также большое количество насыщенных жиров. Их переедание может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если человек чувствует тяжесть после мяса, испытывает отвращение к мясной пище – это не обязательно означает, что он вегетарианец. Вполне возможно это сниженная кислотность желудка и проблемы с другими органами пищеварения.
На растительном питании будет сложнее добрать необходимое количество белка, нужно увеличивать его количество и правильно комбинировать.
Здоровым и компромиссным вариантом будет комбинирование животного и растительного белка примерно 50/50.
Попадая в организм, белки сначала подвергаются механическому разрушению, а затем и химическому. В процессе пищеварения белки денатурируются в кислотной среде и гидролизуются с помощью ферментов (протеаз), затем всасываются в тонкой кишке. Часть полученных аминокислот будут использоваться для построения тканей организма, остальные могут быть использованы для получения энергии.
По разным причинам какой-то из этапов может быть нарушен, и тогда организм недополучит необходимые аминокислоты. Чтобы улучшить этот процесс, нужно следить за здоровьем ЖКТ, правильно обрабатывать и сочетать источники белка. Выбирайте качественные и свежие продукты. В Justfood можно подобрать сбалансированное питание с оптимальным количеством белка, отвечающее любому запросу.
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764234/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/