Продукты, содержащие больше всего белка

Белок – основной структурный элемент живых организмов. Тело человека на 1/5 состоит из белка. Для правильной работы всех клеток и систем необходимо, чтобы он поступал в организм каждый день. Функции белка не ограничиваются поддержанием в тонусе мышц и кожи. От него зависит выработка гормонов, сигнальных молекул, ферментов, антител и многого другого. Белок влияет на скорость восстановления организма после физических нагрузок, травм и болезней.

Руководство «Dietary guidelines» 2015 — 2020 годов говорит, что соотношение белков по отношению к остальным макронутриентам может варьироваться в пределах 10-35% от суточной калорийности. Многие диетологи склоняются, что оптимальное количество белка среди всей пищи за день составляет примерно 20%. 

Состав белка

Белки – сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. Всего есть 20 стандартных аминокислот. Часть из них организм способен синтезировать самостоятельно даже без поступления белковой еды – они называются «заменимыми». Те аминокислоты, которые можно получить только из пищи являются «незаменимыми».

Качество и свойства белковых продуктов определяются набором аминокислот, из которых они состоят. В зависимости от этого белок пищи бывает «полноценным» – то есть содержащим все незаменимые аминокислоты, или «неполноценным». Все белки животного происхождения являются «полноценными». Белки растительного происхождения считаются «неполноценными» (кроме сои), так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. 

Пример свойств аминокислот:

БАД с коллагеном – это преимущественно концентрат лизина, пролина и глицина.

БАД BCAA для роста мышечной массы – аминокислоты лейцин, валин и изолейцин.

Аминокислоты
Незаменимые Заменимые
Изолейцин

Лейцин

Метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Лизин

Гистидин (незаменим только для новорожденных)

Глицин

Глутаминовая кислота

Глутамин

Аргинин

Аспарагиновая кислота

Аспарагин

Пролин

Аланин

Серин

Тирозин

Цистеин

Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»). Под ред. А. Ю. Барановского

Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. -М .: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., илл.

Виды белка

Животные белки:

  • Мясо и субпродукты 
  • Рыба, морепродукты, икра 
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Сывороточный, казеиновый, яичный протеин
Photo by Edson Saldaña on Unsplash

Растительные белки:

  • Все многообразие соевых продуктов: тофу, темпе, эдамаме, натто, кинако и другие
  • Все остальные виды бобовых (включая также арахис, горошек, стручковую фасоль), пасты и мука из них
  • Орехи, семена и их производные – урбечи, пасты, мука
  • Злаки и зёрна
  • Миндальный, конопляный, гороховый, соевый, рисовый, тыквенный и другие виды растительного протеина
Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

Источниками веганского белка также могут служить грибы, дрожжи, бактерии и водоросли. В гораздо меньшей степени – овощи, ягоды, фрукты. 

Сколько белка нужно есть?

ВОЗ* и ФАО* установили среднюю суточную потребность в белке в размере 0,75 грамм на 1 килограмм массы тела. Этот показатель определён как «безопасный уровень потребления белка», то есть оптимальное количество, которое не должно привести к проблемам со здоровьем. Эта норма условна, реальная потребность зависит от возраста, спортивных нагрузок и состояния здоровья. Организму может повредить как недостаток белка в пище, так и его избыток. 

При этом для веганов «безопасный уровень потребления белка» будет выше в силу сложности усвоения растительного протеина.

*Всемирная организация здравоохранения

*Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО)

Нормы белка для спортсменов

1,2-1,4 г/кг — для спортивных тренировок на выносливость
1,6-1,7 г/кг — для силовых тренировок и пауэрлифтинга
1.8–2.7 г/кг — атлетам, нуждающимся в снижении массы тела
2.3–3.2 г/кг — для бодибилдеров (в период подготовки к состязаниям)

Как понять сколько белка вам нужно?

Этот пример дан для наглядности, потому что в реальной жизни мы не едим только 1 продукт в день. Допустим, ваш вес 80 кг, у вас разнообразный рацион без ограничений и малоподвижный образ жизни. Рассчитываем норму белка по нижней границе для взрослых, получаем 0,75 × 80 = 60 гр белка в день. В 100 граммах куриного мяса 16 гр белка, значит для восполнения нормы в день нужно съедать примерно 400 гр курицы. Для точного расчёта белка нужно учесть множество факторов, поэтому лучше обращаться с этим вопросом к профессионалам. 

Причины, по которым белка может не хватать:

  • Недостаток белковой пищи в рационе.
    Когда человек банально недоедает белковых продуктов или в результате жёстких диет.
  • Проблемы с усвоением.
    Некоторые проблемы с пищеварением мешают переварить поступивший белок, например: низкая кислотности желудка, недостаточная выработка ферментов, иммунная реакция и другие.

Также ухудшить усвоение белка могут антинутриенты, содержащиеся в растительном продукте. Чтобы улучшить биодоступность белка продукт замачивают, проращивают, подвергают тепловой обработке.

  • Дефицит витаминов и минералов, влияющих на усваивание белка. Например: В6, хлора и других.
  • Несбалансированный веганский рацион

Даже если веган потребляет продукты с растительным белком, они всё равно будут усваиваться хуже, чем животный белок. Растительные продукты необходимо правильно комбинировать, чтобы компенсировать потребности во всех незаменимых аминокислотах.

Чем опасен дефицит белка?

  1. Белок должен поступать с пищей каждый день, иначе организм начнёт разрушать собственные мышцы, чтобы получить аминокислоты для построения других тканей. 
  2. Дефицит белка также может привести к остеопорозу и остеоартрозу из-за деградации хряща и низкой плотности костной ткани.
  3. Недостаток белка негативно сказывается на качестве кожи, волос и ногтей.
  4. При недостатке белка идёт снижение активности иммунных клеток, проблемы с выработкой гормонов и ферментов. 
  5. Низкобелковая диета провоцирует высокое потребление сахара.

Также из возможных последствий: бессонница, постоянное чувство голода, вялость и повышенная утомляемость, долгое восстановление после болезней, отёки.

Чем опасно превышение белка в рационе?

Другая крайность – переедание белковых продуктов и порошкового протеина. Стоит уточнить, что просто употребление белка в огромных количествах без активной физической нагрузки никак не повлияет на рост мышц, зато может негативно влиять на организм:

  1. Создаёт дополнительную нагрузку на почки и печень
  2. Провоцирует риск развития камней в почках. 
  3. Увеличивает риск подагрического артрита из-за стабильно высокого уровня мочевой кислоты.
  4. Диеты с избытком белка и низким количеством клетчатки могут навредить метаболизму и привести к запорам, а в дальнейшем к интоксикации.

Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 грамм

Животные источники:

  • Постная говядина – 22 гр
  • Телятина – 26 гр
  • Лосось – 22 гр
  • Креветки, кальмары – 18 гр
  • Грудка индейки – 20 гр
  • Сыр с низкой жирностью – от 26 гр
Photo by Elena Mozhvilo on Unsplash

Растительные источники:

  • Киноа, амарант – 14 гр
  • Миндаль, кешью – 18,6 гр
  • Бобовые – в среднем 22 гр
  • Твёрдый тофу – около 12 гр
  • Тыквенные семена – 24,5 гр
  • Конопляные семена – 30 гр

Другие источники:

  • Спирулина сушеная – 57,5 гр
  • Дрожжи пищевые неактивные – 46,4 гр

Памятки по веганскому белку

Дефицит незаменимых аминокислот в высокобелковых растительных продуктах

Источники белка Каких аминокислот не хватает
Пшеница, рис, кукуруза, другие злаки Лизин, треонин (не всегда), триптофан (не всегда)
Овощи Метионин
Бобовые Метионин
Орехи и семена Лизин и треонин

Advanced Nutrition and Human Metabolism 7th Edition by Sareen S. Gropper (Author), Jack L. Smith (Author), Timothy P. Carr (Author) 

Для улучшения аминокислотного состава веганам рекомендуется сочетание следующих продуктов: 

  • рис с бобовыми или кунжутом; 
  • пшеница с бобовыми / арахисом / кунжутом и соей; 
  • бобовые с кукурузой / пшеницей; 
  • соя с рисом и пшеницей / с пшеницей и кунжутом / с арахисом и кунжутом; 
  • кунжут с бобовыми / арахисом и соей / с соей и пшеницей; 
  • арахис с семечками подсолнечника.
Photo by Tijana Drndarski on Unsplash

Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»). Под ред. А. Ю. Барановского

У каждого вида белка есть свои преимущества и недостатки

С нутритивной точки зрения животный белок является более выгодным для человека, чем растительный. Однако, многие продукты животного происхождения помимо белка содержат также большое количество насыщенных жиров. Их переедание может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если человек чувствует тяжесть после мяса, испытывает отвращение к мясной пище – это не обязательно означает, что он вегетарианец. Вполне возможно это сниженная кислотность желудка и проблемы с другими органами пищеварения.

На растительном питании будет сложнее добрать необходимое количество белка, нужно увеличивать его количество и правильно комбинировать.

Здоровым и компромиссным вариантом будет комбинирование животного и растительного белка примерно 50/50.

Как улучшить усвоение белка?

Попадая в организм, белки сначала подвергаются механическому разрушению, а затем и химическому. В процессе пищеварения белки денатурируются в кислотной среде и гидролизуются с помощью ферментов (протеаз), затем всасываются в тонкой кишке. Часть полученных аминокислот будут использоваться для построения тканей организма, остальные могут быть использованы для получения энергии.

По разным причинам какой-то из этапов может быть нарушен, и тогда организм недополучит необходимые аминокислоты. Чтобы улучшить этот процесс, нужно следить за здоровьем ЖКТ, правильно обрабатывать и сочетать источники белка. Выбирайте качественные и свежие продукты. В Justfood можно подобрать сбалансированное питание с оптимальным количеством белка, отвечающее любому запросу.

  • Растительные продукты с белком необходимо замачивать и готовить. Либо проращивать, ферментировать. Пример: арахисовая паста, варёная фасоль, проростки маша, темпе.
  • Белок животного происхождения лучше мариновать и измельчать/отбивать.
  • Белковую пищу необходимо сочетать с овощами и зеленью. Лучше кислых сортов: щавель, шпинат, томаты и т.д.
  • Если выбираете соус – возьмите брусничный, лимонный, клюквенный, сливовый.
  • Не торопитесь во время еды – тщательное измельчение улучшит усвоение белка.
  • При наличии проблем следует нормализовать функцию органов ЖКТ: выработку ферментов поджелудочной железой, кислотность желудка, здоровье печени, слизистую кишечника.
  • При необходимости подключить протеиновые добавки – протеин, коллаген, аминокислоты.

 

Источники:  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764234/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/ 

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Здоровье
13 сентября 2023
Польза и вред сахарозаменителей
image
Блог
4 августа 2023
Для чего нужен кремний в организме человека
image
Блог
2 августа 2023
Какие продукты содержат цинк в большом количестве
image
Правильное питание
30 июля 2023
С чем есть макароны при правильном питании
image
Здоровье
14 июля 2023
Чем полезен суп для организма человека, нужно ли есть его каждый день и можно ли вообще не есть супы
image
Здоровье
12 июля 2023
Авокадо: польза и вред для организма для мужчин и женщин, калорийность, витамины и микроэлементы ягоды
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.