Как начать худеть в домашних условиях без диет

Задача снизить вес часто кажется сложной, объемной, вызывает много вопросов и противоречивых ощущений. Неоднозначная информация из интернета усиливает их, потому что чаще всего имеет ненаучный и не самый разумный характер. Некоторые методы могут дать нужный результат, но вместе с ним и вред организму. 

В нашей статье мы расскажем, как худеть правильно, без вреда для себя и с длительным результатом. Этот способ поможет снизить вес без диет и изнурительных тренировок, потому что в его основе — научные рекомендации по здоровому образу жизни.

Худеем дома без диет

Решение снизить вес вызывает вопрос: что делать? Идти в спортзал, обращаться к диетологу, сразу покупать снаряжение для тренировок и абонемент в спортклуб или можно как-то попроще? Нужно ли садиться на специальные диеты для похудения и покупать «особые» продукты?

Кто-то не задумываясь идет за помощью к специалисту, чтобы получить ответы, а кто-то предпочитает справляться самостоятельно. Но возможны оба варианта. В статье мы разберем второй способ — как похудеть без диет дома. 

Мы разберем основные правила по питанию и физической активности, для которых не обязательно покупать специальные приспособления и продукты, потому что здоровый образ жизни — это то, что должно быть доступно всем.

Положительный настрой + соблюдение режима

Настрой и мотивация могут повлиять на процесс похудения и результат. Начать стоит с этого. И вот что нужно сделать, чтобы настроиться:

1. Определить свою мотивацию и истинное намерение: для чего вам нужно снизить вес? Это способ позаботиться о себе, чтобы почувствовать себя физически лучше, или что-то другое? Важно, чтобы это была разумная потребность.
2. Похудение — процесс, который происходит эффективнее из позиции принятия себя сейчас. Что вам нравится в своем теле? В какой одежде вы чувствуете себя комфортно и нравитесь себе? (Ошибочно полагать, что одежда меньшего размера — лучший мотиватор.) Какого рода заботы вам сейчас не хватает?
3. Помните, что снижение веса — это непредсказуемый процесс. Не ставьте целью конкретные цифры. Вы можете почувствовать себя легко и хорошо, снизив вес всего на несколько килограмм. 
4. Подумайте, какие новые приятные действия вы можете добавить в свою регулярную практику в ближайшее время. Например: вы начнете больше гулять по любимым улицам, будете готовить вкусные блюда, попробуете вариант физической активности, который давно хотели, но не решались, начнете высыпаться и т.д. 
5. Составьте план действий: с чего, по вашему мнению, стоит начать перемены? Какие новые привычки помогут вам достигнуть вашу цель? Список может содержать множество идей, какие-то останутся с вами, какие-то покажутся «не вашими». Воспринимайте их как гипотезы, которые стоит потестировать. 
6. Начните с малого — даже 5 минут в день на новую привычку принесут пользу. Что можно сделать за 5 минут: зарядку, заказать продукты, которые помогут вам организовать здоровые приемы пищи, помыть и нарезать овощи и фрукты на день. Выбирайте свой вариант. Возможно, что вы захотите уделить больше времени на зарядку или нарезать больше овощей — это отличный побочный эффект новых привычек. 
7. В ваших начинаниях вам может потребоваться поддержка. Подумайте, кто может вас поддержать на этом пути? Иногда с этим справляются наши близкие и друзья, которые тоже готовы внедрять в свою жизнь новые здоровые привычки, иногда мы нуждаемся в поддержке специалистов: психолога, врача, специалиста по питанию. Нам важно принятие со стороны других. Если вы ощущаете, что вас подгоняют, вызывают ощущение вины, непринятия себя или ругают за то, что вы отходите от плана, — от такой поддержки лучше отказаться. 
8. Иногда вы можете не следовать плану, не выполнять действие, которые рассчитывали делать каждый день, — не ругайте себя. Давать себе выходной или забывать про какое-то действие — нормально. Просто продолжайте на следующий день. 

Для достижения результата важно постоянство. Для этого стоит делать то, что вам нравится, потому что тогда легче поддержать регулярность. Относитесь к процессу похудения как исследователь: изучайте себя и свое отношение к новым привычкам и регулярным практикам. 

Чтобы процесс изменений запустился, достаточно выполнять простое 5-минутное действие. Увеличивайте время и добавляйте новые действия, когда почувствуете готовность. Не нагружайте себя с первого дня и не меняйте все свои привычки за один день — это сложно, и обычно неудобно встроить все сразу в привычный распорядок. Кроме того, в таком режиме привычки надолго не приживаются.

Чтобы новый образ жизни закрепился, подходил именно вам, может потребоваться дневник. Он подойдет для нескольких назначений: 

Первое назначение: что вам подходит, что нравится и что не нравится, что чувствуете, как меняется ваше отношение к себе, происходящему. 

Например: я не люблю делать зарядку по утрам, т.к. утреннее время для меня — про медленное пробуждение с вкусным уютным завтраком и неспешной прогулкой. Заниматься физической активностью мне нравится по вечерам.

Второе: вы можете отслеживать динамику: объем талии, вес, то, как сидит на вас одежда, которую вы носите сейчас. Не стоит проводить измерения слишком часто. Оптимально — не чаще одного раза в 2 недели. 

Третье назначение: здесь вы также можете вести дневник питания, отслеживать ощущения по шкале голода и сытости. 

Дневник — отличный инструмент, в котором вы собираете информацию о себе, своих привычках, особенностях. Возвращайтесь к своим записям, чтобы сверяться, следуете ли вы заданному вектору. 

Дневник помогает поддерживать режим. Но это не тот режим, в котором нельзя переносить или отменять тренировки, есть после 18 или иногда позволять себе чуть больше, чем хотелось. Это режим сна и регулярного питания. 

Когда мы недостаточно спим длительное время (а иногда достаточно поспать один раз меньше комфортного), наши гормоны голода и насыщения, грелин и лептин, работают иначе: нам чаще хочется есть, мы не наедаемся порцией, которой обычно хватает. В режиме частого недосыпа мы едим больше. Когда мы фиксируем результаты наблюдений за собой и отслеживаем изменения в режиме сна, питания, нам легче заметить эти закономерности. 

Чем больше мы знаем о себе, тем легче соблюдать режим, — нам понятно, зачем это делать. 

Правильное питание

Чтобы похудеть, нужен дефицит потребляемой энергии относительно той, что мы расходуем. Его удобности достигать, питаясь сбалансированно. Сбалансированный рацион может стать первым навыком в достижении комфортного веса и ощущения легкости в теле. Кроме того, это отличный способ похудеть без диет и с удовольствием. 

Один из принципов сбалансированного питания — расширение продуктового разнообразия. Чем разнообразнее питание, тем более мы гибки в составлении рациона и тем удачнее у нас получается это делать.

Ваш ежедневный рацион должен включать: 

• клетчатку: овощи и фрукты, зелень;
• углеводы: стараемся соблюдать баланс цельнозерновых и обработанных 50:50;
• белок: рыба и морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (йогурт, творог, сыр) тоже содержат белок;
• жиры: вспоминаем про жирную рыбу, орехи, растительные масла, отдаем предпочтение оливковому; 
• напитки: вода — лучший источник жидкости, хотя кофе и чай тоже могут оставаться в вашем рационе. 

Нужно ли исключать продукты?

Нет, исключение продуктов может пойти совсем не на пользу. Чем строже запрет на продукт, тем сильнее его хочется.

Если нет запретов, то как выбирать здоровое? 

Недавние рекомендации предлагают нам пользоваться правилом 85/15, где 85% рациона составляют наиболее питательные продукты: фрукты, овощи, зерновые, белок и молочные продукты; 15% — включают менее питательно ценные продукты: сахар, его аналоги и сладкие продукты, насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения. 

Каких принципов правильного питания стоит придерживаться:

1. Едим, когда чувствуем голод, и заканчиваем прием пищи, когда чувствуем сытость примерно на 80%, — это поможет создать умеренный дефицит калорий. 
2. Стараемся есть по правилу тарелки, когда одну половину занимают овощи и фрукты, другую делим пополам между медленными углеводами и белком. Помните, что это правило — ориентир для сбалансированных приемов пищи. Лучший маячок — легкое ощущение сытости.
3. Не пропускайте приемы пищи. Длительный голод может привести к перееданию вечером.
4. Старайтесь есть медленно и без гаджетов. Это поможет получать удовольствие от еды и обращать внимание на сигнал сытости. 

Этих правил достаточно, чтобы снижать вес. 

Примерное меню на день

Ваш рацион может выглядеть так: 

День 1

Завтрак 

• Овсяная каша с ягодами, фруктами и орехами 

Перекус 1 

• Тост с авокадо, яйцом и миксом зелени 

Обед 

• Запеченная рыба с овощами и печеными картофельными дольками в кожуре со специями 

Перекус 2 

• Овощные палочки и хумус 

Ужин 

• Салат с овощами, индейкой и киноа

День 2

Завтрак

• Яичный скрэмбл с помидорами черри, редиской, листьями салата и семечками, кусочек хлеба

Перекус 1

• Сырники с ягодами и кусочками фруктов

Обед 

• Суп из чечевицы со страчателлой
• Салат из свеклы и кускуса 

Перекус 2

• Хлебцы и фрукты с арахисовой пастой

Ужин

• Перлотто с грибами, луком пореем и курицей
• Овощная тарелка 

Звучит вкусно и разнообразно, правда? И никаких диет!

Физическая активность дома — удобно и экономно

Когда вы почувствуете, что готовы добавлять новую привычку, можно подумать о физической активности. Начинать стоит с небольших изменений — 5 минут утренней зарядки тоже принесут пользу. Возможно, вам захочется продолжить, — это магия 5-минутного действия! 🙂 

Любую тренировку, кардио или силовую, можно выполнять дома. Вы можете заниматься по youtube или с персональным тренером, а также по абонементу онлайн. Некоторые упражнения требуют особого внимания, поэтому начинать стоит с поддержкой специалиста, которые расскажет, как делать упражнения правильно, чтобы не получить травму. 

Современные рекомендации предлагают в неделю уделять 150-300 минут на физическую активность средней интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности. Это значит, что йога по 20 минут в день — хороший показатель. Дополнительную пользу принесут 2 силовые тренировки в неделю на все группы мышц. Но помните, что увеличивать нагрузку стоит постепенно!

Для начала может потребоваться коврик или обычный плед, гантели или пластиковые бутылки с водой 1-1.5 л. Финансовых вложений — минимум, а выгода — максимальная. Хотя новый коврик приятного цвета и удобная спортивная форма могут положительно влиять на регулярность ваших тренировок!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Часто на процесс похудения положительно влияет дополнительная забота о себе: массажи, в том числе сухой, скрабы, кремы и лосьоны для тела.

Прикосновения к телу, поглаживания и массаж помогают снизить напряжение и с относиться к себе с заботой. Не стоит относиться к ним как к способам похудения, т.к. даже массаж не сделает тело крепким и сильным, как это делают силовые тренировки. Специальный массаж может смоделировать фигуру, но помните, что наше внимание должно быть на внутреннем состоянии и привычках, которые влияют не только на вес, но и на здоровье.

Скраб и крема — отличный способ увлажнить кожу и придать ей приятное ощущение эластичности. Ароматные кофейные скрабы можно приготовить и дома — дополнительная польза от ароматерапии. 

Закаливание — тоже можно добавить к вашим мероприятиям по заботе о себе, чтобы легче переносить холодную погоду и хорошо чувствовать себя зимой. 

Если вам нравится баня или сауна, они тоже могут составить компанию остальным мероприятиям, дающим ресурс. 

Способов позаботиться о своем теле множество — выбирайте подходящие для вас. 

Вспомогательные средства народной медицины

Средства народной медицины чаще всего не несут той пользы, которую дают здоровые привычки. А некоторые могут даже навредить.

Помните, что лучший способ снизить вес — сформировать здоровые привычки: сна и отдыха, питания, физической активности, — это самый разумный путь перехода на ЗОЖ, который бонусом дает снижение веса.

Все перечисленное вполне возможно делать дома, в комфортных условиях, чтобы похудеть. Вам не нужно садиться на изнуряющие диеты или заниматься скучной для вас физической активностью. Вы можете найти то, что нравится и получать удовольствие от того, что делаете! 

Источники:

Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 

Рекомендации ВОЗ по физической активности