Доставляем здоровую еду с 2016 года.
Победитель премии Live Organic Awards 2020 — 2021.
Несмотря на обилие советов и рекомендаций относительно программ питания, количество вопросов на эту тему не уменьшается даже у тех людей, которые активно занимаются спортом, не говоря уже о тех, кто только вчера впервые пришёл в тренажёрный зал. Сегодня мы поговорим об основных особенностях и принципах питания в рамках занятий бодибилдингом. Думаем, что ни для кого не станет открытием факт необходимости составления специального меню, которое, в свою очередь будет напрямую зависеть от первоначальных поставленных задач, среди которых может быть поддержание физической формы, похудение или формирование мускулатуры. Чётко определённая цель – старт для перехода к правильному питанию бодибилдеров.
Прежде всего, нужно понимать, что состав каждого приёма пищи обусловлен выполняемыми задачами: так, до и после занятий акцент делается на высокоуглеводную пищу, которая легко пополнит энергетические запасы организма. В остальных случаях можно скорректировать соотношение, повысив количество жиров. При этом разумно использовать продукты не только растительного, но и животного происхождения для более эффективной усвояемости и высокого конечного результата. Для того, чтобы всё было действительно грамотно, следует соблюдать
Итак, это далеко не высшая математика, а значит общие правила будут понятны любому человеку, вне зависимости от пола, возраста и выбранных целей.
— используем только натуральные ингредиенты. ПП – не массовый продукт, выпускающийся на пищевых комбинатах сотнями и тысячами упаковок. Его качество определяется полным отсутствием каких-либо добавок, консервантов, красителей или ароматизаторов. Более того, даже соль должна использоваться не обычная поваренная, а морская, или же не использоваться вообще. Помните, что калорийность суточного рациона – это не единственный важный показатель. Одну и ту же энергетическую ценность могут иметь совершенно разные по своей пользе продукты.
— питание должно быть дроблёным. Что это значит? Вместо привычных нам завтрака, обеда и ужина (а у некоторых людей всё бывает ещё суровей и проще – только обед и ужин) делаем равномерное распределение блюд на 5 или 6 приёмов пищи. При этом, следуем рекомендациям тренера и диетолога относительно соотношения БЖУ.
— белковая еда. Бодибилдинг невозможно представить без высокого содержания белка в ежедневном рационе. Его источники легко доступны: это, конечно же, филе грудки (можно использовать как традиционную курицу, так и индейку), белая рыба, нежирные сорта мяса (в первую очередь, говядина), «кисломолочка» с невысоким процентом жирности. Употребление всего перечисленного в различных комбинациях позволит добиться увеличения мышечной массы.
— углеводы – ну куда же без них? Но, как известно, они отличаются по своим свойствам. Так, простые (или быстрые) отличаются практически мгновенной усвояемостью, но это имеет свою оборотную сторону – резкое повышение уровня сахара; сложные (или медленные) усваиваются значительно дольше, зато щадяще относятся к организму и обеспечивают длительный заряд энергии.
— вода. Любые занятия спортом – от любительских до профессиональных не могут проходить без регулярного употребления воды и, как следствие, соблюдения водно-солевого баланса в организме. Но имейте в виду первостепенное правило: упомянутый баланс обеспечивается только чистой негазированной водой. Всевозможные соки, чай, кофе и, тем более, газированные напитки принесут только вред.
Как мы уже писали в начале, оно напрямую зависит от поставленных задач:
— Поддержание физической формы. В этом случае, соблюдается примерно равное соотношение потребления белковой и углеводной пищи (по 45%), а оставшиеся 10 процентов приходятся на жиры. Такой расклад позволит уверенно сохранять уже достигнутый результат, не работая в зале на износ.
— Похудение. Здесь универсального рецепта нет. Однако, есть логические действия, которые помогут приблизиться к желаемому результату в реалистичные сроки: сводим на «нет» употребление того, что содержит простые углеводы и одновременно вводим салаты из свежих овощей, фрукты и молочные продукты. В сравнении с первым вариантом (при поддержании), соотношение белков и углеводов между собой также остаётся приблизительно равным, но при этом их суммарная доля уменьшается в пользу пищи, содержащей жиры. Общая формула БЖУ получается 40/40/20.
— Формирование мускулатуры. Для успешного набора мышечной массы понадобится высококалорийный рацион с перевесом в пользу углеводов. На втором месте – белок, далее – жиры. Итоговые значения: 50/35/15.
В то же время, понятно, что приведённые цифры – не истина в последней инстанции. Индивидуальные особенности, наличие хронических заболеваний, противопоказаний, а также такие факторы, как скорость обмена веществ, рост, вес – всё это может послужить причиной множественных корректировок плана питания. Поэтому окончательные расчёты персонально для вас способен сделать только дипломированный специалист.
Под таким или похожим заголовком в интернете любят размещать образцы усреднённого меню – и концепция, как правило, соблюдается. Но, если вы внимательно прочитали предыдущий абзац, поймёте, почему мы не станем повторяться по аналогии с другими авторами. Работа над собственным телом – это ювелирное мероприятие, требующее времени и внимания. Для достижения результатов без ущерба для здоровья разумнее доверить формирование меню диетологу, или воспользоваться готовым решением от профилированных компаний, специализирующихся на доставке спортивного питания в Москве. В последнем случае не придётся гадать на кофейной гуще, определяя всё ли вы делаете верно, так как ежедневно на вашем столе будут продуманные, разнообразные и просчитанные по БЖУ блюда, приготовленные из свежих натуральных ингредиентов.
