Работаю нутрициологом-консультантом по питанию с 2018 года, состою в ОО «Нутрициологи России», участвую в международных конференциях и конгрессах.
Сотрудничаю с различными проектами в сфере питания:
Преподаю нутрициологию в «Лиге знаний NSL» и участвую в разработке курса по питанию для Школы триатлона Москвы.
Йога — это древняя практика взаимодействия тела и разума человека. Как в Индии, где зародилась йога, так и во всем мире и в России, йога стала практикой отступления от хаотичной и напряженной жизни, причем, независимо от того, где и с кем вы находитесь: практикуете ли позу воина на коврике в своей спальне, стоите в позе собаки мордой вверх в йога-студии или тренируете равновесие в позе дерева у океана на Бали.
Йога имеет много форм, стилей и степеней интенсивности, но большинство направлений, которые вы можете встретить сейчас в фитнес-студиях или на онлайн занятиях, имеют общие компоненты:
Содержание статьи
Всемирная организация здравоохранения отмечает рост числа тревожных расстройств и депрессий на 25%, по сравнению с 2019 годом. Отмечается, что наибольшее влияние стресс оказывает на женщин и подростков, и для них наиболее важны актуальные способы борьбы со стрессом и стабилизации эмоционального фона, с чем может помочь йога.
Ряд исследований показал, что йога может помочь уменьшить стресс и беспокойство, а также может способствовать улучшению настроения и общего самочувствия. Одно из исследований проводилось исключительно на женщинах, которые тренировались в течение 4 недель (3 раза в неделю по 60-70 минут) под руководством специалиста, и уже после 12 занятий все женщины отметили улучшение психологического состояния.
Нужно понимать, что йога и другие физические упражнения не в состоянии вылечить человека от серьезных тревожных или депрессивных расстройств, но они способны помочь снизить симптомы тревоги и улучшить эмоциональный фон, особенно благодаря сочетанию в йоге как физической составляющей, так и психических практик и дыхательных упражнений.
Современный стиль работы и отдыха очень сильно связан с сидячим образом жизни и привязанностью к различным технологиям, из-за чего многие люди проводят всё больше времени ссутулившись над экранами телефонов или ноутбуков. Но в 2020 году обзор 34 исследований выявил интересную закономерность: занятия йогой способны улучшить состояние вашего тела в отношении правильной осанки.
Чаще всего сутулость позвоночника и его скованность связаны с тем, что одни мышцы слишком напряжены, другие — слишком расслаблены, из-за чего такой мышечный тандем не в состоянии удерживать комфортное и здоровое положение спины и позвоночника. А йога известна своей способностью снимать напряжение и беспокойство не только в уме, но и в теле.
Таким образом, регулярные и полноценные занятия йогой и выполнение небольших комплексов асан во время перерывов в работе или учебе, могут способствовать улучшению подвижности позвоночника, его выравниванию, а соответственно, и улучшению осанки. Это также может повлиять и на физическую работоспособность человека.
Но не только позвоночник и его мышцы могут страдать от недостатка движения. Впервые ступив на коврик для йоги и попробовав дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног, многие отметят сильный дискомфорт или даже боль не только в спине, но и руках и ногах. Это связано с тем, что изначально подвижные и активные части тела, включающие в себя мышцы, суставы, хрящи и сухожилия, если их не разминать и не прорабатывать, со временем начинают уменьшать диапазон своей амплитуды и изнашиваться.
Когда человек занимается йогой средней и высокой интенсивности, то он делает вклад в своё здоровье, самочувствие, в свое физическое состояние и внешность. И во время тренировок мы редко задумываемся о том, какой важный вклад делаем в функционирование иммунной системы во время будущих стрессовых ситуаций и заболеваний, т.к. длительная практика йоги дает ряд преимуществ для организма, а именно:
Во время дыхательных упражнений при занятии йогой, происходит намеренное расслабление тела, осознание дыхания и удлинение выдоха, что влияет на блуждающий нерв, который принимает информацию о расслаблении и передает ее остальным частям тела, включая головной мозг. И одна из важных принимающих эти сигналы областей — это парасимпатическая нервная система, которая активизируется при расслаблении организма. В результате этого снижается частота сердечных сокращений, уменьшается артериальное давление, усиливается приток крови к органам пищеварения, улучшая его. А на перспективу важным преимуществом будет снижение уровня общего стресса и лучшая адаптация организма к негативным ситуациям.
Когда специалисты говорят о качестве сна, то в это понятие вкладывается не только способность человека быстро и крепко засыпать, но и сам процесс сна, его длина, смена фаз сна, отсутствие ночных пробуждений и другие элементы. Соответственно, бессонница может влиять на любой из этих компонентов и провоцировать ощущение усталости и вялости после пробуждения, быструю утомляемость, снижение работоспособности и другие симптомы. Мета-анализ 2020 года показал улучшение сна, его глубины и скорости засыпания среди женщин, занимающихся йогой.
Отдельно стоит упомянуть отдельное направление йоги — йогу-нидру, которую также называют “йогой сна”, потому что она направлена именно на расслабление всего тела и успокоение разума для восстановления жизненных сил человека. И в отношении бессонницы такой вид йоги может быть полезен, как дополнительное средство для улучшения сна.
В отношении снижения массы тела первоочередным является дефицит калорий, то есть человек должен тратить калорий больше, чем употребляет с пищей. И тратить калории можно как при выполнении повседневных дел и работы, так и выполняя различные физические упражнения, в том числе занимаясь различными видами йоги.
Но помимо этого замечено, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к своему питанию: они более чувствительны к сигналам голода и сытости, что позволяет не переедать, а при выборе продуктов, они отдают предпочтение нутритивно полной еде. Из-за этого при исследованиях индекс массы тела у практикующих йогу был ниже тех людей, кто не занимался йогой или каким-либо видом спорта. А сами занимающиеся делятся, что йога поддерживает в них желание придерживаться здорового образа жизни с положительными привычками и в других сферах жизни, в том числе и в питании. Таким образом, не только физическая активность, но и более осознанное питание способствует более здоровому весу.
Упражнения йоги, направленные как на развитие силы, так и гибкости или выносливости, улучшают процесс усвоения клетками организма глюкозы, что улучшает чувствительность к инсулину и осуществляет профилактику инсулинорезистентности. Также, йога считается эффективной для женщин в период менопаузы, т.к. способна облегчать ее симптомы, такие как приливы, перепады настроения, беспокойство и тревожность.
Обзор исследований 2020 года, посвященных йоге при мигрени или при головных болях напряжения, описал связь снижения частоты головной боли, её продолжительности и интенсивности. Важно отметить, что это больше относится в головным болям напряжения, т.к. позитивный эффект по большей степени оказывает расслабляющее действие йоги низкой и средней интенсивности, а при мигренозных болях важно включать йогу в терапию мигрени при врачебном наблюдении из-за неоднородности и сложности заболевания.
Йога может стать отличным и безопасным способом увеличить физическую активность для беременной женщины при соблюдении мер предосторожности: перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом о противопоказаниях и рекомендациях по степени интенсивности занятий. Исследования 2020 года показали, что йога приносит пользу женщинам перед родами, снижая тревожность и уровень общего стресса, а также уменьшая боль во время родов, что подтвердило результаты исследований 2012 года.
Как и любая физическая активность, направления йоги имеют разную направленность, и даже в одном стиле, например, в хатха-йоге, занятия могут быть посвящены разным целям: улучшение гибкости тела и его растяжение, увеличение физической силы, тренировки на баланс и т.д. Помимо этого, каждый человек помимо физического здоровья и психологической разгрузки ищет и находит в йоге что-то своё. Соответственно, перед тем, как выбрать направление, студию и инструктора, важно определить для себя приоритетные цели, которые вы хотите достичь благодаря йоге: для кого-то это будет улучшение качества тела и фигуры, для кого-то — профилактика заболеваний, для другого человека — выход из зоны комфорта и преодоление своих физических барьеров.
Принимая решение начать заниматься йогой, вы можете выбирать йога-студию в своем городе или решить заниматься по видео в интернете, но самая распространенная рекомендация для новичков — начинать свою практику вместе с опытным инструктором, что важно не только для безопасного выполнения упражнений, но и для лучшего погружения в процесс занятия. Важно выбрать опытного специалиста, который ориентируется в показаниях и противопоказаниях для асан, использующихся на занятии, может помочь вам подобрать упражнения в зависимости от ограничений по здоровью, а также не будет навязывать вам свои взгляды и мнения в отношении йоги, вашего здоровья и других сфер жизни.
В любой йогической практике считается, что дыхание — это жизненная сила человека, и йога без осознания своего дыхания превращается просто в занятие физкультурой на коврике. Сочетание физических упражнений и дыхательных практик во время йоги помогает лучше фокусироваться на ощущениях своего тела, абстрагироваться от мыслей и забот, снижать тревожность, глубже погружаться в практику и улучшать свои физические показатели. Поэтому, во время занятия важно обращать внимание на то, как вы дышите и осваивать разные техники дыхания.
Самое важное как для йога, так и для любого другого человека — это рациональное и сбалансированное питание, которое будет удовлетворять потребности организма в питательных веществах, способствовать хорошему самочувствию и работоспособности во время занятия, а также качественному восстановлению тела между ними.
В йоге не может быть и не должно быть понятия “быстрее, выше, сильнее”, а значит и сравнения себя с другими занимающимися. Во время выполнения любых упражнений нужно ориентироваться на свои ощущения: не выполнять какую-то позу, если вы плохо себя почувствовали; если вам неудобно или вы не можете продолжать удерживать асану, то это и не нужно, даже если инструктор говорит обратное. А это, в свою очередь, является маркером хорошего или плохого инструктора: грамотный специалист никогда не будет заставлять вас производить насилие над собой, а наоборот, он будет поощрять в вас исследование возможностей своего тела без выхода за пределы дискомфорта и боли.
Во время практики человек погружается во внутренний мир своих физических ощущений, своего настроения, дыхания, поэтому, для занятия важно выбирать максимально удобную одежду, которая не будет вас сдавливать, нарушать кровоток и дыхание: например, свободная одежда из натуральных и дышащих тканей даст дополнительную легкость вашим движениям и не будет отвлекать во время выполнения асан или дыхательных упражнений.
Сейчас существует широкий выбор различных стилей йоги в разных студиях и фитнес-центрах, благодаря чему человек может выбрать стиль, исходя из своих целей, предпочтений или уровня физической подготовки. Но независимо от того, какой тип йоги вам близок и интересен, всегда важно опираться на свои ощущения и состояние здоровья.
Для большинства здоровых людей йога считается безопасным занятием, если оно проводится под присмотром квалифицированного специалиста, но также важно знать об особенностях здоровья, которые могут не мешать в обычной жизни, но при которых нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий йогой. К ним относятся:
Это лишь часть факторов риска, на которых занятия йогой могут негативно сказаться. Если у вас есть сомнения или неуверенность в состоянии своего здоровья, то это также повод обратиться за медицинской консультацией.
Как и в отношении любой физической активности — важна умеренность и осознанный подход, т.к. чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха вредны и опасны порой даже больше, чем отсутствие физической активности: если организм не успевает отдохнуть и восстановиться, то увеличивается риск получения травм во время занятия, а сама практика не будет иметь такого положительного эффекта, как на здоровый и отдохнувший организм.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям (18-64 лет) уделять физическим упражнениям, в том числе и йоге, не менее 150-300 минут в неделю при занятиях умеренной интенсивности, а при высокой интенсивности — не менее 75-150 минут/нед. Поэтому, самым оптимальным вариантом для начинающего считается 2-3 занятия в неделю с дальнейшей корректировкой частоты и длительности занятий в зависимости от своего самочувствия, цели и физической подготовки.
Современная йога — это пример хорошей физической активности, которую можно подстраивать под свое состояние и пожелания. Она сочетает в себе как разнонаправленные физические упражнения, так и расслабляющие практики, которые становятся все более актуальными для женщин во всем мире, т.к. йога может помочь в снятии стресса и напряжения, улучшения физической формы и самочувствия.
