Польза йоги для женщин

Йога — это древняя практика взаимодействия тела и разума человека. Как в Индии, где зародилась йога, так и во всем мире и в России, йога стала практикой отступления от хаотичной и напряженной жизни, причем, независимо от того, где и с кем вы находитесь: практикуете ли позу воина на коврике в своей спальне, стоите в позе собаки мордой вверх в йога-студии или тренируете равновесие в позе дерева у океана на Бали. 

Йога имеет много форм, стилей и степеней интенсивности, но большинство направлений, которые вы можете встретить сейчас в фитнес-студиях или на онлайн занятиях, имеют общие компоненты:

  • позы, также называемые асанами, представляют собой основу физической составляющей любой йогической практики и включает в себя различные динамические движения или положения тела в пространстве. Все асаны направлены на увеличение силы и гибкости тела, а также на развитие его устойчивости и равновесия, или баланса.
  • дыхание — это незаменимая часть любого занятия йогой, которая имеет разные цели: дыхание для настройки на занятия, для расслабления, для пребывания в определенной позе и т.д. И что важно, йога учит человека тому, что контроль над своим дыханием может помочь в контроле тела и в успокоении тревожного ума.
  • медитации — для кого-то это может относиться к сугубо духовно-религиозной части йоги, но и отдельно в современном мире медитация стала оздоровительной практикой, направленной на расслабление или сосредоточение, в зависимости от цели. В этот элемент занятия включены различные психические приемы и упражнения, направленные на сосредоточение ума на своем внутреннем состоянии, на состоянии тела, на каком-либо ощущении и других элементах, без отвлечения на различные раздражители.
Photo by Chelsea Gates on Unsplash

Чем полезны занятия йогой для женского здоровья

Стабилизация эмоционального состояния

Всемирная организация здравоохранения отмечает рост числа тревожных расстройств и депрессий на 25%, по сравнению с 2019 годом. Отмечается, что наибольшее влияние стресс оказывает на женщин и подростков, и для них наиболее важны актуальные способы борьбы со стрессом и стабилизации эмоционального фона, с чем может помочь йога. 

Ряд исследований показал, что йога может помочь уменьшить стресс и беспокойство, а также может способствовать улучшению настроения и общего самочувствия. Одно из исследований проводилось исключительно на женщинах, которые тренировались в течение 4 недель (3 раза в неделю по 60-70 минут) под руководством специалиста, и уже после 12 занятий все женщины отметили улучшение психологического состояния. 

Нужно понимать, что йога и другие физические упражнения не в состоянии вылечить человека от серьезных тревожных или депрессивных расстройств, но они способны помочь снизить симптомы тревоги и улучшить эмоциональный фон, особенно благодаря сочетанию в йоге как физической составляющей, так и психических практик и дыхательных упражнений.

Красивая и здоровая осанка

Современный стиль работы и отдыха очень сильно связан с сидячим образом жизни и привязанностью к различным технологиям, из-за чего многие люди проводят всё больше времени ссутулившись над экранами телефонов или ноутбуков. Но в 2020 году обзор 34 исследований выявил интересную закономерность: занятия йогой способны улучшить состояние вашего тела в отношении правильной осанки.

Чаще всего сутулость позвоночника и его скованность связаны с тем, что одни мышцы слишком напряжены, другие — слишком расслаблены, из-за чего такой мышечный тандем не в состоянии удерживать комфортное и здоровое положение спины и позвоночника. А йога известна своей способностью снимать напряжение и беспокойство не только в уме, но и в теле.

Таким образом, регулярные и полноценные занятия йогой и выполнение небольших комплексов асан во время перерывов в работе или учебе, могут способствовать улучшению подвижности позвоночника, его выравниванию, а соответственно, и улучшению осанки. Это также может повлиять и на физическую работоспособность человека.

Развитие гибкости тела

Но не только позвоночник и его мышцы могут страдать от недостатка движения. Впервые ступив на коврик для йоги и попробовав дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног, многие отметят сильный дискомфорт или даже боль не только в спине, но и руках и ногах. Это связано с тем, что изначально подвижные и активные части тела, включающие в себя мышцы, суставы, хрящи и сухожилия, если их не разминать и не прорабатывать, со временем начинают уменьшать диапазон своей амплитуды и изнашиваться.

Photo by Oksana Taran on Unsplash

Улучшение иммунной функции

Когда человек занимается йогой средней и высокой интенсивности, то он делает вклад в своё здоровье, самочувствие, в свое физическое состояние и внешность. И во время тренировок мы редко задумываемся о том, какой важный вклад делаем в функционирование иммунной системы во время будущих стрессовых ситуаций и заболеваний, т.к. длительная практика йоги дает ряд преимуществ для организма, а именно:

  • способствует активности противоопухолевого иммунитета
  • может положительно сказываться на работе клеточного иммунитета
  • участвует в работе противовоспалительной среды организма
  • способствует ухудшению иммунитета у людей после 65 лет.

Улучшение работы нервной системы

Во время дыхательных упражнений при занятии йогой, происходит намеренное расслабление тела, осознание дыхания и удлинение выдоха, что влияет на блуждающий нерв, который принимает информацию о расслаблении и передает ее остальным частям тела, включая головной мозг. И одна из важных принимающих эти сигналы областей — это парасимпатическая нервная система, которая активизируется при расслаблении организма. В результате этого снижается частота сердечных сокращений, уменьшается артериальное давление, усиливается приток крови к органам пищеварения, улучшая его. А на перспективу важным преимуществом будет снижение уровня общего стресса и лучшая адаптация организма к негативным ситуациям.

Избавление от бессонницы

Когда специалисты говорят о качестве сна, то в это понятие вкладывается не только способность человека быстро и крепко засыпать, но и сам процесс сна, его длина, смена фаз сна, отсутствие ночных пробуждений и другие элементы. Соответственно, бессонница может влиять на любой из этих компонентов и провоцировать ощущение усталости и вялости после пробуждения, быструю утомляемость, снижение работоспособности и другие симптомы. Мета-анализ 2020 года показал улучшение сна, его глубины и скорости засыпания среди женщин, занимающихся йогой. 

Отдельно стоит упомянуть отдельное направление йоги — йогу-нидру, которую также называют “йогой сна”, потому что она направлена именно на расслабление всего тела и успокоение разума для восстановления жизненных сил человека. И в отношении бессонницы такой вид йоги может быть полезен, как дополнительное средство для улучшения сна.

Photo by bruce mars on Unsplash

Снижение веса

В отношении снижения массы тела первоочередным является дефицит калорий, то есть человек должен тратить калорий больше, чем употребляет с пищей. И тратить калории можно как при выполнении повседневных дел и работы, так и выполняя различные физические упражнения, в том числе занимаясь различными видами йоги. 

Но помимо этого замечено, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к своему питанию: они более чувствительны к сигналам голода и сытости, что позволяет не переедать, а при выборе продуктов, они отдают предпочтение нутритивно полной еде. Из-за этого при исследованиях индекс массы тела у практикующих йогу был ниже тех людей, кто не занимался йогой или каким-либо видом спорта. А сами занимающиеся делятся, что йога поддерживает в них желание придерживаться здорового образа жизни с положительными привычками и в других сферах жизни, в том числе и в питании. Таким образом, не только физическая активность, но и более осознанное питание способствует более здоровому весу.

Улучшение работы эндокринной системы

Упражнения йоги, направленные как на развитие силы, так и гибкости или выносливости, улучшают процесс усвоения клетками организма глюкозы, что улучшает чувствительность к инсулину и осуществляет профилактику инсулинорезистентности. Также, йога считается эффективной для женщин в период менопаузы, т.к. способна облегчать ее симптомы, такие как приливы, перепады настроения, беспокойство и тревожность. 

Уменьшение головных болей

Обзор исследований 2020 года, посвященных йоге при мигрени или при головных болях напряжения, описал связь снижения частоты головной боли, её продолжительности и интенсивности. Важно отметить, что это больше относится в головным болям напряжения, т.к. позитивный эффект по большей степени оказывает расслабляющее действие йоги низкой и средней интенсивности, а при мигренозных болях важно включать йогу в терапию мигрени при врачебном наблюдении из-за неоднородности и сложности заболевания.

Подготовка к беременности

Йога может стать отличным и безопасным способом увеличить физическую активность для беременной женщины при соблюдении мер предосторожности: перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом о противопоказаниях и рекомендациях по степени интенсивности занятий. Исследования 2020 года показали, что йога приносит пользу женщинам перед родами, снижая тревожность и уровень общего стресса, а также уменьшая боль во время родов, что подтвердило результаты исследований 2012 года.

Как правильно заниматься

Определить цель

Как и любая физическая активность, направления йоги имеют разную направленность, и даже в одном стиле, например, в хатха-йоге, занятия могут быть посвящены разным целям: улучшение гибкости тела и его растяжение, увеличение физической силы, тренировки на баланс и т.д. Помимо этого, каждый человек помимо физического здоровья и психологической разгрузки ищет и находит в йоге что-то своё. Соответственно, перед тем, как выбрать направление, студию и инструктора, важно определить для себя приоритетные цели, которые вы хотите достичь благодаря йоге: для кого-то это будет улучшение качества тела и фигуры, для кого-то — профилактика заболеваний, для другого человека — выход из зоны комфорта и преодоление своих физических барьеров.

Найти квалифицированного специалиста

Принимая решение начать заниматься йогой, вы можете выбирать йога-студию в своем городе или решить заниматься по видео в интернете, но самая распространенная рекомендация для новичков — начинать свою практику вместе с опытным инструктором, что важно не только для безопасного выполнения упражнений, но и для лучшего погружения в процесс занятия. Важно выбрать опытного специалиста, который ориентируется в показаниях и противопоказаниях для асан, использующихся на занятии, может помочь вам подобрать упражнения в зависимости от ограничений по здоровью, а также не будет навязывать вам свои взгляды и мнения в отношении йоги, вашего здоровья и других сфер жизни.

Photo by Dane Wetton on Unsplash

Следить за дыханием

В любой йогической практике считается, что дыхание — это жизненная сила человека, и йога без осознания своего дыхания превращается просто в занятие физкультурой на коврике. Сочетание физических упражнений и дыхательных практик во время йоги помогает лучше фокусироваться на ощущениях своего тела, абстрагироваться от мыслей и забот, снижать тревожность, глубже погружаться в практику и улучшать свои физические показатели. Поэтому, во время занятия важно обращать внимание на то, как вы дышите и осваивать разные техники дыхания.

Соблюдать разумность в питании

Самое важное как для йога, так и для любого другого человека — это рациональное и сбалансированное питание, которое будет удовлетворять потребности организма в питательных веществах, способствовать хорошему самочувствию и работоспособности во время занятия, а также качественному восстановлению тела между ними.

Слушать свое тело

В йоге не может быть и не должно быть понятия “быстрее, выше, сильнее”, а значит и сравнения себя с другими занимающимися. Во время выполнения любых упражнений нужно ориентироваться на свои ощущения: не выполнять какую-то позу, если вы плохо себя почувствовали; если вам неудобно или вы не можете продолжать удерживать асану, то это и не нужно, даже если инструктор говорит обратное. А это, в свою очередь, является маркером хорошего или плохого инструктора: грамотный специалист никогда не будет заставлять вас производить насилие над собой, а наоборот, он будет поощрять в вас исследование возможностей своего тела без выхода за пределы дискомфорта и боли.

Носить удобную одежду

Во время практики человек погружается во внутренний мир своих физических ощущений, своего настроения, дыхания, поэтому, для занятия важно выбирать максимально удобную одежду, которая не будет вас сдавливать, нарушать кровоток и дыхание: например, свободная одежда из натуральных и дышащих тканей даст дополнительную легкость вашим движениям и не будет отвлекать во время выполнения асан или дыхательных упражнений.

Сделать собственный выбор

Сейчас существует широкий выбор различных стилей йоги в разных студиях и фитнес-центрах, благодаря чему человек может выбрать стиль, исходя из своих целей, предпочтений или уровня физической подготовки. Но независимо от того, какой тип йоги вам близок и интересен, всегда важно опираться на свои ощущения и состояние здоровья. 

Противопоказания к занятиям

Для большинства здоровых людей йога считается безопасным занятием, если оно проводится под присмотром квалифицированного специалиста, но также важно знать об особенностях здоровья, которые могут не мешать в обычной жизни, но при которых нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий йогой. К ним относятся:

  • межпозвоночные протрузии и грыжи
  • риск образования тромбов
  • заболевания глаз (глаукома)
  • беременность (особенно осложненная)
  • гипертония 2 и 3 степени
  • нарушения равновесия

Это лишь часть факторов риска, на которых занятия йогой могут негативно сказаться. Если у вас есть сомнения или неуверенность в состоянии своего здоровья, то это также повод обратиться за медицинской консультацией.

Как часто можно заниматься йогой

Как и в отношении любой физической активности — важна умеренность и осознанный подход, т.к. чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха вредны и опасны порой даже больше, чем отсутствие физической активности: если организм не успевает отдохнуть и восстановиться, то увеличивается риск получения травм во время занятия, а сама практика не будет иметь такого положительного эффекта, как на здоровый и отдохнувший организм.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям (18-64 лет) уделять физическим упражнениям, в том числе и йоге, не менее 150-300 минут в неделю при занятиях умеренной интенсивности, а при высокой интенсивности — не менее 75-150 минут/нед. Поэтому, самым оптимальным вариантом для начинающего считается 2-3 занятия в неделю с дальнейшей корректировкой частоты и длительности занятий в зависимости от своего самочувствия, цели и физической подготовки.

Выводы

Современная йога — это пример хорошей физической активности, которую можно подстраивать под свое состояние и пожелания. Она сочетает в себе как разнонаправленные физические упражнения, так и расслабляющие практики, которые становятся все более актуальными для женщин во всем мире, т.к. йога может помочь в снятии стресса и напряжения, улучшения физической формы и самочувствия.

Посмотреть меню justfood
Поделиться статьей

Похожие записи

image
Блог
27 апреля 2024
Сайкл тренировка: что это такое, польза и противопоказания сайклинга
image
Блог
19 апреля 2024
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
image
Блог
16 апреля 2024
За сколько можно накачать пресс, чтобы появились кубики, или для похудения
image
Блог
16 апреля 2024
Бёрпи: техника выполнения и программа тренировок
image
Блог
8 апреля 2024
Упражнение ласточка: как правильно делать и какие мышцы работают
image
Блог
4 апреля 2024
Когда лучше заниматься спортом: утром, днем или вечером
Рейтинг статьи
0

    Узнай 10 секретов правильного питания

    Оставь свой email и мы пришлем простые и рабочие советы, как питаться самостоятельно правильно. Или подписывайся на наш Telegram и получай информацию каждый день.