Работаю нутрициологом-консультантом по питанию с 2018 года, состою в ОО «Нутрициологи России», участвую в международных конференциях и конгрессах.
Сотрудничаю с различными проектами в сфере питания:
Преподаю нутрициологию в «Лиге знаний NSL» и участвую в разработке курса по питанию для Школы триатлона Москвы.
Содержание статьи
Белки — это сложные органические вещества, являющиеся основной структурной единицей организма: из них, как из строительного материала, состоят клетки, ткани, органы, а также многие ферменты, гормоны и другие составляющие тела человека.
Сама белковая молекула состоит из 20 видов аминокислот: их можно сравнить с с буквами, складывающимися в слова-белки, что создает целый белковый алфавит в организме. В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет складываться в определенную форму.
Эта форма имеет решающее значение для определения функции белка, например, как составляющей мышцы, глаза или какого-то вещества. И у каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки, а благодаря вариативности аминокислотных последовательностей, в организме существуют тысячи различных белков.
Помимо организма человека, все живое во Вселенной также состоит из протеина (он же – белок). Не просто так, пытаясь обнаружить признаки жизни где-то еще, кроме Земли, ученые в первую очередь ищут молекулы воды и белка. Именно белок в составе организмов свидетельствует о том, что они живые. Одним словом, белки – это основа жизни.
Поэтому, каждый человек нуждается в белке, как питательном веществе или макронутриенте, также называемым «диетическим» или «пищевым белком».
Проникая внутрь вместе с едой, все белки проходят длинный систематизированный процесс всевозможных преобразований на всем протяжении желудочно-кишечного тракта — это последовательное переваривание — расщепление больших белковых молекул на полипептиды и олигопептиды, а уже в конце — на знакомые нам аминокислоты.
Всё это возможно благодаря слаженной работе нервной, эндокринной и пищеварительной систем, что позволяет человеку получать новые «строительные блоки» — аминокислоты — для удовлетворения различных потребностей организма, и уже они будут выполнять различную работу, направленную на поддержание слаженного функционирования различных органов и систем, на адекватную защиту организма от повреждений и заболеваний.
Если рассматривать деятельность белков более детально, то можно выделить основные функции, которые они выполняют в организме человека:
Белки крови, которые помогают защищать организм от различных заболеваний и возбудителей инфекций, таких как бактерии и вирусы, называются антителами или иммуноглобулинами. При проникновении патогена в организм, иммунная система вырабатывает белковые антитела, которые, в свою очередь, отмечают вторженцев для устранения другими иммунными клетками. И без иммуноглобулинов бактерии и вирусы могли бы свободно размножаться и перемещаться по организму, вызывая различные патогенные процессы и провоцируя развитие болезней.
Помимо этого, для свертывания крови задействованы специальные белки, имеющие названия фибриноген и тромбин. Благодаря им осуществляется защита кожи (дермы) и предотвращается кровопотеря при повреждениях капилляров и сосудов.
Основным инструментом гормональной регуляции различных процессов организма являются гормоны, которые поддерживают связь между клетками, тканями и органами. Они вырабатываются эндокринными железами и вместе с кровью транспортируются по всему организму к месту назначения. И белки составляют большую часть гормонов, например, инсулин, глюкагон, антидиуретический гормон вазопрессин, гормоны, вырабатываемые гипофизом (гормон роста, фолликулостимулирующий гормон, пролактин) и другие.
Белок передает сигналы между тканями, внутренними органами и на клеточном уровне и сообщает о подступающей опасности. Яркая иллюстрация этому – инсулин, который оповещает печень и кишечник о том, что сейчас не требуется перерабатывать белки, поступившие внутрь, в глюкозу.
В организме человека есть несколько типов мышечных волокон: скелетные мышцы обеспечивают перемещение в пространстве, гладкие мышцы осуществляют работу внутренних органов (например, перистальтика кишечника), а сердечная мышца обеспечивает работу сердца.
И все мышечные волокна объединяет наличие актина и миозина — белков, которые при соединении образуют актомиозин – ключевой элемент сократительных мышц. Благодаря этому мышечные волокна перемещаются относительно друг друга, что и реализует их движение или мышечное сокращение.
Некоторые белки, благодаря своей структуре, придают клеткам и тканям определенные свойства жесткости и эластичности в разной степени. Например, самый распространенный в организме структурный белок — коллаген, он образует основу костей, хрящей, сухожилий, связок и кожи.
Кератин — это также структурный белок, содержащийся в волосах и ногтях, а белок эластин важен для придания тканям гибкости и эластичности, ведь благодаря именно ему ткани легких, артерий, матки способны возвращаться к своей первоначальной форме после сокращения.
Гены и хромосомы – вы не поверите, но и это — белок, принимающий активное участие в создании новых форм жизни. А ведь для этого требуется колоссальное количество белка в сочетании с непрерывным притоком свободных аминокислот. В случае, если эти поступления нерегулярны, функция продолжения рода становится невозможной.
Белок содержит 4 калории на грамм, это столько же энергии, сколько дают углеводы, а жиры являются самыми энергообеспечивающими и дают 9 калорий на грамм. Однако последнее, что организм использует для получения энергии — это белок, поскольку он является очень ценным питательным веществом для организма, поэтому, углеводы и жиры гораздо лучше подходят для этой роли, к тому же, в отличии от белка, они усваиваются эффективнее.
Поэтому, в состоянии покоя белок дает организму лишь 5% энергии, а во время физических нагрузок — до 10%.
Но в ситуации голодания роль белков для обеспечения организма жизненно важной энергией увеличивается. Примерно через 18-48 часов голода, тело начинает разрушать скелетные мышцы, белки крови и иммунной системы и другие источники белка для использования их аминокислот. Также, это важно учитывать спортсменам, которые занимаются изнурительными физическими упражнениями без достаточного восстановления и употребления калорий из пищи.
Белки – это первостепенный клеточный строительный материал. Большинство плотных тканей – мышечная, волосы, опорные ткани – состоят именно из них. При образовании мембран клеток также всегда используются белки.
Тем не менее, белки в организме постоянно находятся в состоянии обновления, и у здорового человека процесс расщепления белка равен процессу его построения и восстановления. Но в периоды болезни, в подростковом и пожилом возрасте, во время беременности расщепление белка превалирует над его синтезом, соответственно, потребности организма в нем возрастают. И для того, чтобы их удовлетворять, важно адекватное и достаточное потребление белка с пищей.
Потребность в белке — это непостоянная величина, которая зависит от большого числа различных факторов: это рост и вес человека, пол, уровень физической активности, возраст, состояние здоровья, климат и другие составляющие.
Поэтому не существует строго определенной цифры, которая будет актуальна абсолютно для каждого, но существуют общепринятые рекомендации, на которые можно ориентироваться, а принимать окончательное решение в отношении количества того или иного питательного вещества нужно уже индивидуально.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, это 58 г в день для взрослого весом 70 кг). Это равно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки. Это усредненное минимальное количество, которое должно покрывать потребности здорового организма в белке.
Если говорить про средние значения, то они находятся в диапазоне:
— 0,8-1,2 грамма на килограмм массы тела для малоподвижных людей;
— 1,2-1,4 гр/кг массы тела при умеренном и высоком уровне физической активности, например, при занятиях спортом или тяжелой физической работе.
Этот показатель может вырасти до 2,2 гр/кг и больше, в зависимости от вида, длительности и характера физической активности.
Также существуют дополнительные рекомендации в зависимости от пола и возраста, а именно:
Для детей от 12 месяцев до 17 лет — 1,14-0,83 гр/кг;
Для взрослых мужчин — 12-14% от всего суточного рациона (или 75 — 114 г/сутки);
Для взрослых женщин — 12-14% от всего суточного рациона (или 60 — 90 г/сутки);
Для пожилых людей (старше 65 лет) — 1 г/кг массы тела.
Дефицит белка — это когда его потребление не в состоянии удовлетворить потребности организма в белке, а это может повлиять на все аспекты функционирования организма. В первую очередь, дефицит поможет установить врач: анализ крови расскажет, какой из показателей выбивается из нормы и нуждается в коррекции.
Так, о нехватке могут сигнализировать заниженные показатели гемоглобина: нарушается транспортная функция этого вещества, происходит кислородное голодание, может развиться анемия.
Кроме того, вычислить недостаток можно и по косвенным критериям:
Важно знать, что длительная нехватка белка в организме может привести к более тяжелым последствиям: это задержка роста и развития у детей, развитие саркопении у пожилых людей, повышение риска переломов костей и другие побочные эффекты.
Чрезмерное употребление белка, выше потребностей организма, также может иметь свои последствия, но чаще всего они несут более индивидуальный характер и зависят от состояния здоровья человека.
Так, Европейский совет по безопасности продуктов питания определил, что для здорового взрослого человека превышение нормы белка даже в два раза может быть безопасным на короткий срок, но это нежелательно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или мочевыделительной системы, например, при хронических болезнях почек или печени. Как минимум, может быть вероятность обострения этих заболеваний, или же серьезное ухудшения их течения.
Но помимо уже имеющихся проблем с почками, нужно учитывать риск развития в них камней у людей с предрасположенностью к камнеобразованию (для здоровых людей белок не несет такого риска). В этих случаях важно посещение врача для получения рекомендаций по безопасному количеству белка и других нутриентов в рационе.
Но помимо этого, из-за переизбытка белка в рационе может страдать его разнообразие и сбалансированность, особенно когда человек злоупотребляет мясной пищей и ест масло овощей, фруктов, злаков, то есть сложных углеводов, содержащих клетчатку, а также ненасыщенных жиров.
Это может привести к состоянию белкового отравления, симптомы которого могут быть самыми разными от тошноты, неприятного запаха изо рта и головной боли до слабости, низкого артериального давления и диареи. И чем серьезнее отравление, тем больше человек будет нуждаться в помощи медицинского специалиста.
Все источники белка делятся на животные и растительные, и между ними есть существенная разница (и это не только их происхождение).
Все аминокислоты, составляющие белки, подразделяются на 2 группы:
Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, в отличии от растительных, которые содержат либо малое количество незаменимых аминокислот, либо содержат не все из них. И это важно учитывать при оценке и выстраивании рациона для себя или для своей семьи для того, чтобы получать полноценное и достаточное количество белка, а значит, поддерживать здоровье и работоспособность организма.
Нельзя переоценить значение белка для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма человека как в целом, так и для отдельных его органов и систем, особенно его достаточное потребление. А благодаря широкому разнообразию продуктов с высоким содержанием белка, включая продукты животного и растительного происхождения, можно создавать и пробовать огромное количество вариантов блюд для удовлетворения своих ежедневных потребностей.
