Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Наталья Лабзова

Врач спортивной медицины и ЛФК, терапевт, мануальный терапевт. Работаю со спортсмена-любителями и членами Сборных команд, а также занимаюсь физической реабилитацией после травм и операций. 10 лет преподаю в сфере реабилитации и 15 лет сама активно занимаюсь спортом на любительском уровне. Считаю, что регулярная забота о себе и поддержание необходимого уровня физической активности помогает достичь прекрасных спортивных результатов и высокого качества жизни.

Среди силовых видов спорта всегда выделялись направления, в которых человек способен сдвинуть с места снаряд, который кажется просто неподъёмным. Сложно представить, но даже в этих видах спорта на силу проводятся соревнования. Одними из самых популярных в мире являются состязания по пауэрлифтингу.

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие спортивных снарядов с большим отягощением. Спортсмены преодолевают максимальное сопротивление тяжелых весов. В процессе выполнения многосуставных упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки.

Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять начинающим спортсменам для развития силовых качеств мышц, увеличения мышечной массы, а также развития силы и выносливости. Возможно, кого-то удивит, что речь не только про силу. Выносливость необходима, чтобы выполнить нужное для прогрессирования силы количество подходов и упражнений. Кроме того, вопреки мнению многих, пауэрлифтеры достаточно гибкие, так правилами соревнований требуется сделать движение с соблюдением определенных амплитуд.Например, в приседе не достаточно будет 90 градусов в коленных суставах, нужно будет опустить таз значительно ниже, что требует хорошей эластичности и готовности тканей к такой работе. Не менее важным в пауэрлифтинге является такое качество, как скорость. Благодаря умению мышц сокращаться мощно и быстро, спортсмен может показать правильную технику и эффективно выполнить упражнение. Таким образом, базовые упражнения пауэрлифтинга с успехом могут использоваться в фитнесе и для общей физической подготовки, просто подбираются менее экстремальные уровни отягощений. Сами пауэрлифтеры тоже не всегда тренируются тяжело, программа подготовки достаточно сложная и включает много подготовительных упражнений.

Основные упражнения

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

• приседания со штангой на спине
• жим штанги лёжа
• тяга штанги

Как определяют победителя

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя.

Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортсмен имеет возможность самостоятельно выбирать вес снаряда на первую попытку. Всего он может пробовать поднять вес трижды. Если все три попытки не удалось реализовать, то атлет дисквалифицируется на данных соревнованиях. Из-за этого обычно спортсмены выбирают на первую попытку тот вес, который точно смогут поднять.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге, как и в большинстве других видов спорта, существует несколько званий и титулов, которые спортсмены могут получить за свои достижения. Ниже приведен список основных из них по убыванию:

• Мастер Спорта Международного Класса
• Мастер Спорта
• Кандидат в Мастера Спорта
• три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

В России существует два требования для получения спортивных званий:

1) Принять участие в соревнованиях или физкультурных мероприятиях по пауэрлифтингу, включенных в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских, международных физкультурных и спортивных мероприятий.

2) Выполнить нормы по виду спорта «пауэрлифтинг», указанные в требовании ЕВСК

При присвоении  спортивного разряда и звания в пауэрлифтинге учитывается:

• спортивная дисциплина;
• статус соревнования;
• возраст спортсмена;
• занятое место на соревнованиях.

Основные международные федерации пауэрлифтинга

Также важно знать, что пауэрлифтинг имеет различные направления развития, поэтому было создано несколько спортивных федераций. В начале своего спортивного пути стоит определиться, какое направление вам ближе, для этого мы приводим ссылки на самые популярные федерации.

У каждой из этих федераций свои правила, весовые категории и технические требования к выполнению упражнений на соревнованиях. Внимательно изучите правила!

• IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Официальный сайт: https://www.powerlifting.sport/
• WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Официальный сайт: https://worldpowerliftingcongress.com/
• AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем. Официальный сайт: https://worldpowerliftingcongress.com/
• WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Официальный сайт: https://www.thewrpf.com/wp-content/uploads/2023/08/WRPF-Americas-Technical-Rulebook-MASTER.pdf

Отличия в нормативах для разных федераций

Одним из важных отличий в нормативах по пауэрлифтингу разных федераций являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки.

В нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани). А в WRPF спортсмены не имеют права использовать специальную компрессионную одежду при выполнении упражнений. Это может существенно влиять на результаты атлетов.

В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Вторым существенным отличием в нормативах является наличие или отсутствие допинг-контроля. Важно осознавать возможное влияние принимаемых субстанций на результат и строго соблюдать правила выбранной Федерации. В таблицах ниже будут для примера приведены нормативы по пауэрлифтингу без экипировки IPF с допинг-контроле.

Третьим важным критерием отличия нормативов разных федераций являются нюансы техники выполнения упражнений. Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF – судья даёт команды, который спортсмен должен выполнить. Мы приведём нормативы фпр по пауэрлифтингу с описанием главных правил выполнения движений во время соревновательных подходов.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Нормативы по жиму лежа

Приведём нормативы по жиму лёжа в Федерации IPF, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге.

В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

 Жим лежа, мужчины (килограмм)

 Жим лежа, женщины (килограмм)

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта.

Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться.

Важным критерием корректности техники будет глубина приседа, которая обеспечивает положение верхней части бедра ниже верхней части колена. Эта особенность делает присед в пауэрлифтинге существенно сложнее, чем в фитнесе, где глубина приседа оптимизируется в зависимости от возможностей атлета и целей упражнения. Кроме того, большая амплитуда движения более активно вовлекает в работу ягодичные мышцы.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | с допинг контролем

(ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ БЕЗ ЭКИПИРОВКИ, IPF)

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | с допинг контролем

(ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ БЕЗ ЭКИПИРОВКИ, IPF)

IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. В WRP (безэкипировочной федерации пауэрлифтинга) из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

Нормативы по становой тяге

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно.

Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования в IPF запрещено. Движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение.

Судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того как подъём засчитан начатым, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | с допинг контролем

(СТАНОВАЯ ТЯГА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | с допинг контролем

(СТАНОВАЯ ТЯГА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Вывод

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период по актуальным ссылкам.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.