Продукты, содержащие железо
Работаю нутрициологом-консультантом по питанию с 2018 года, состою в ОО «Нутрициологи России», участвую в международных конференциях и конгрессах. Сотрудничаю с различными проектами в сфере питания:
- Sfera.fm
- Kale coach
- курс и клуб Химия еды Ольги Косниковой и Зинаиды Медведевой
Железо — это один из самых известных микронутриентов, без которых невозможна жизнь каждого человека. Ещё в 16 веке началось полноценное применение железа для лечения железодефицитных состояний, а именно анемии, но лишь в 1932 году было доказано, что железо обладает неопровержимой ценностью для лечения особой формы железодефицитной анемии — хлороза. В наши дни актуальность дефицита железа в питании людей остается не менее острой как для взрослого здорового человека, так и для групп риска, то есть для беременных женщин, для детей раннего возраста и людей с определенными заболеваниями. Поэтому, важно разбираться в пищевых источниках железа, его нормах для разного возраста и других его особенностях.
Содержание статьи
В чем польза железа?
Для того, чтобы понимать нормы потребления железа и значение этих норм, нужно знать, зачем вообще нашему организму нужен этот микроэлемент? Почему он является незаменимым и какие жизненно важные функции выполняет?
Образование гемоглобина
Определенно, начать нужно с функции, которая по праву считается ведущей и самой известной. Железо является ключевым элементом для образования гемоглобина — белка, основного компонента эритроцитов (красных клеток крови) и помогает им переносить кислород из легких ко всем клеткам, тканям и органам тела. Благодаря этому возможно не только насыщение кислородом всего организма, а значит, в целом его существование, но и поддержание кислотно-щелочного равновесия крови.
Развитие мышц
Для мышц железо также является незаменимым компонентом, т.к. используется для образования миоглобина — это белок, который накапливает в мышцах кислород и использует его во время работы.
Улучшение работы мозга
Помимо осуществления работы мышц тела, железо переносит кислород и к мозгу, что имеет решающее значение как для физической, так и для умственной работоспособности. Недостаточное потребление железа с пищей длительное время может повлиять на эффективность мыслительных процессов, что приводит к снижению концентрации, повышенной раздражительности, снижению работоспособности, т.к. мозг таким образом не сможет получить достаточное количество энергии.
Предотвращение синдрома беспокойных ног
Болезнь Уиллиса-Экбома, или синдром беспокойных ног — это состояние, которое вызывает у человека неконтролируемое желание двигать ногами, которое происходит чаще всего в вечерние или ночные часы, когда человек сидит или лежит. Для того чтобы снизить вероятность возникновения этого синдрома, важно контролировать уровень железа в организме.
Укрепление иммунитета
Не секрет, что полноценное и сбалансированное по нутриентами питание само по себе является важным фактором в профилактике инфекционных и неинфекционных заболеваний, но стоит отдельно сказать несколько слов про роль железа для иммунной системы: оно участвует в работе врожденного иммунитета и противостоит бактериальным инфекциям, способствует правильной работе приобретенного иммунитета, участвуя в процессе созревания Т-лимфоцитов, а также, обеспечивает жизненно важные метаболические процессы в организме.
Здоровое сердце
Железодефицитная анемия может привести к учащенному или нерегулярному сердцебиению. Это происходит из-за того, что сердцу приходится перекачивать больше крови, чтобы компенсировать недостаток кислорода и покрывать потребности организма в нём. Это может привести к увеличению сердца и сердечной недостаточности. Поэтому, профилактика дефицита железа поможет защитить сердце от этих последствий.
Здоровая беременность
Во время беременности в организме женщины увеличивается объем крови и выработка эритроцитов. Это нужно для того, чтобы обеспечить растущий плод необходимыми питательными веществами и кислородом. Соответственно, растет и потребность в железе. При его недостаточном поступлении с пищей или в виде препаратов по назначению врача, или при заболеваниях, в связи с которыми нарушается усвоение железа организмом, увеличивается риск преждевременных родов, когнитивных нарушений у ребенка при рождении, недобора массы тела.
Поэтому, очень важно предотвратить дефицит железа и контролировать его уровень и поступление в организм как до беременности, так и во время неё.
Потребности организма в железе
Усредненные рекомендации для взрослых людей 18-50 лет находятся в пределах 10-20 мг, но если рассматривать отдельные нормы от ряда организаций здравоохранения мира, то можно выделить определенные показатели железа, которые нужно получать в сутки:
Дети и подростки:
- 1-3 года — 7 мг железа;
- 4-8 лет — 10 мг;
- 9-13 лет — 8 мг;
- мальчики 14-18 лет — 11 мг;
- девочки 14-18 лет — 15 мг.
Мужчины 18 лет и старше — 8 мг.
Женщины:
- 18-50 лет — 18 мг;
- 50 лет и старше — 8 мг;
- во время беременности — 27 мг;
Здесь важно отметить, что это количество железа важно получать именно из ежедневного рациона и различных пищевых источников, содержащих этот микроэлемент, а именно из продуктов, богатых железом.
Чем опасна нехватка железа в организме и как ее определить?
Если железа в продуктах питания будет недостаточно или же оно будет плохо усваиваться, то организм начнет полагаться на внутренние запасы железа, чтобы поддерживать его достаточный уровень в самых важных частях — кровь и мышцы. Полноценное проявление дефицита железа будет определяться симптоматически во время прогрессирования железодефицитной анемии.
Железодефицитная анемия — это состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что для эффективного переноса кислорода полноценных здоровых эритроцитов может быть недостаточно. Соответственно, в организме становится недостаточно гемоглобина.
Причины железодефицита
Одними из самых частых причин железодефицита являются:
Беременность и детский возраст
Если до беременности женщине не было проведено профилактики или терапии дефицитов микроэлементов, в том числе железа. Помимо этого, как было сказано ранее, железо должно покрывать не только нужны самой женщины, но и потребности плода. У новорожденных и грудных детей дефицит железа как раз может быть связан в большинстве случаев с недополучением его во время внутриутробного развития. Помимо этого, дети подвержены физиологической анемии — это состояние, которое возникает у ребенка в связи с ускоренным ростом в первый год жизни.
Недостаток железа в рационе человека
Порой люди недооценивают важность получения микроэлементов из продуктов, которые едят. Особенно часто это характерно для несбалансированного рациона у веганов и вегетарианцев, но если употреблять достаточное количество гемового и негемового железа, или корректировать рацион по железу в зависимости от своих вкусовых предпочтений, можно предотвратить возникновение или развития железодефицита.
Заболевания желудочно-кишечного тракта со снижением всасывания железа
Железо из пищи всасывается в тонком кишечнике, и нарушить этот процесс могут гипоацидные гастриты, энтериты, целиакия. Помимо этого, причиной может стать хирургическое удаление части тонкого кишечника. Важно обращаться к врачу и вовремя проходить обследования и лечить болезни желудка и кишечника, чтобы они не прогрессировали до тяжелых последствий.
Потеря крови
Так как эритроциты крови содержат железо, кровотечение сопровождается его потерей в той или иной степени, особенно подвержены такому риску женщины с тяжелыми менструациями, а также люди с медленной хронической кровопотерей при язвенной болезни, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, полипозе толстой кишки, геморрое или колоректальном раке. Также, риски несет бесконтрольный прием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен и аспирин.
Симптомы железодефицита
- усталость и нехватка энергии
- одышка
- учащенное сердцебиение (тахикардия)
- боль в груди
- холодные руки и ноги
- бледная кожа
Менее распространенные, но также важные симптомы:
- головная боль
- головокружение
- звон в ушах
- выпадение волос, особенно при расчесывании и мытье
- боль в области языка, воспаления
- трудности с глотанием (дисфагия)
- язвы в уголках рта
- ногти становятся ломкими
- мышечная слабость
- извращение вкусовых и обонятельных предпочтений (появляется желание есть бумагу, лед, мел, нравится запах краски, химических веществ, бензина)
- синдром беспокойных ног
- для младенцев и детей с железодефицитом часто характерен плохой аппетит
На основании даже части этих симптомов и жалоб человека, врач может направить его на необходимые анализы и обследования для подтверждения или опровержения диагноза, а при его наличии назначит необходимое лечение и коррекцию питания.
Может ли быть слишком много железа в организме?
Про железодефицит рассказано достаточно много, но не многие знают, что переизбыток железа в организме также может быть опасен. Чаще всего это относится к добавкам с железам и лекарственным препаратам, поэтому, при их приеме важно проконсультироваться с врачом.
В зависимости от лекарства максимально высокая доза варьируется между 20-40 мг железа, но уже при 20 мг могут проявляться побочные эффекты:
- чувство вялости, недомогание
- утомляемость
- боли в животе
- запоры и др.
Но самое важное: очень высокие дозы препаратов железа могут привести к летальному исходу, особенно когда их принимают дети, поэтому нужно быть осторожными не только в отношении приема детьми таких препаратов, но и по части хранения их дома.
Усваиваемость железа
Так как рацион любого человека состоит из множества нутриентов от белков, жиров и углеводов, до различных минералов и витаминов, нужно знать, какие пищевые факторы могут влиять на усвоение железа из продуктов. Особенно важна эта информация для людей из групп риска, которые ещё не выстроили для себя сбалансированное и рациональное питание.
Мешают усвоению железа:
- фитиновая кислота (содержится в семенах бобовых, цельнозерновых злаках)
- полифенолы (в чае, кофе, какао, красном вине, некоторых овощах и бобовых)
- кальций в продуктах
Но важно понимать, что часть этих веществ будет минимизирована посредством тепловой обработки, поэтому, исключать эти продукты из своего рациона просто так точно не стоит!
Помимо этого мешают:
- ингибиторы протонной помпы, омепразол
- болезни желудка и кишечника
- алкоголь
- инфекционные заболевания
- глистные инвазии
Помогают усвоению железа
- витамин С (особенно хорошо помогает усвоению негемового железа)
- медь (способствует лучшей транспортировке железа из депо или после всасывания в тонкой кишке)
Продукты, содержащие железо
Понимая, зачем нам нужно железо в организме и в каких количествах, важно знать и источники, из которых его можно получить.
Есть два различных вида железа в продуктах питания:
- гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, например, в рыбе или мясе;
- негемовое железо, которое поступает с растительной пищей, такой как зеленые листовые овощи, фрукты, семена и бобы.
Главное их отличие, которое нужно знать: гемовое железо усваивается человеком намного легче, чем негемовое, но это не значит, что нужно отдавать предпочтение только первому, ведь важны все продукты, содержащие железо.
Дело в том, что биодоступность этого микроэлемента достаточно низкая. По разным источникам, гемовое железо усваивается здоровым организмом не более, чем на 20-40%, а негемовое — на 5-15%, независимо от содержания железа в продуктах. И делая упор только на продукты первой категории действительно можно получить достаточно железа, но прийти к дефицитам по другим нутриентам.
Чтобы получение и усвоение организмом железа было полноценным, достаточно следовать простым принципам питания:
1) обеспечивать себе сбалансированный рацион, то есть получать с пищей оба вида железа, что повысит шансы усвоить его больше и качественнее, и, конечно, ориентироваться на продукты, богатые железом;
2) использовать как можно больше разнообразных источников негемового железа: готовить миксы из различных бобовых, добавлять в салаты семечки, покупать цельнозерновой хлеб;
3) помимо этого, употребление продуктов, богатых витамином С, вместе с негемовым железом улучшает его усвоение:
салат из шпината + перец
чечевица + красный перец и томатный соус
обогащенные железом хлопья для завтрака + грейпфрут.
Продукты с высоким содержанием железа
В целом, продукты, содержащие железо, включают в себя:
- мясо, птицу, рыбу
- злаки
- бобовые
- яичные желтки
- орехи
- тофу
- темно-зеленые овощи
- картофель
- обогащенные пищевые продукты
Но остановимся на продуктах с высоким содержанием железа:
Моллюски
Это вкусный и питательный продукт, который является хорошим источником железа: порция моллюсков весом 100 гр содержит около 3 мг железа. Но помимо этого моллюски — это легкоусвояемый белок, который содержит еще и другие микроэлементы: йод, кальций, магний, а также витамин PP и витамины А и Е.
Шпинат
Полезный и низкокалорийный шпинат содержит негемовое железо — около 2,7 мг на 100 гр продукта, но, что наиболее важно, он богат и витамином С, что повышает уровень усвояемости железа, делая шпинат отличным вариантом для любого салата или гарнира! Это также и качественный источник растительного белка, пищевых волокон и микронутриентов: калия, йода, витаминов группы В, А и Е.
Красное мясо
Сытный и питательный продукт, богатый белком, содержит около 2,7 мг железа в стограммовой порции. Это самый легкодоступный для организма источник железа, поэтому считается, что те, кто регулярно ест птицу, мясо и рыбу, меньше всего подвержены развитию железодефицитной анемии. Это, конечно, больше касается полностью здоровых людей, но даже им не стоит забывать и про остальные источники.
Бобовые
Самые распространенные представители негемового железа — это чечевица, нут, горох, соевые бобы, тёмно-красная и лимская фасоль. По разным источникам, 200 гр вареной чечевицы содержат 4,9-6,6 мг железа, а также витамины группы В и фолиевую кислоту. А около 85 гр вареной фасоли содержат 1,8 гр железа, вместе с которым будет и витамин С, а мы уже знаем значение их совместимости!
Субпродукты
Печень, почки, сердце — всё это можно назвать чрезвычайно питательными и полезными железосодержащими продуктами! Например, телячья печень содержит медь и железо в легкоусвояемой форме, которыми она особо богата. Вместе с этим, в ней много витаминов группы В, А и С. Помимо этого, 85 гр говяжьей печени обеспечивают организм 4,17 мг железа. Вам ведь тоже пришел в голову салат со шпинатом, печенью, запеченными перцами и помидорами черри? Представляете, сколько будет пользы в таком блюде!
Как сохранить железо в пище
Уже было сказано про важность усвоения железа из различных продуктов, но нужно затронуть момент и сохранности этого микроэлемента во время приготовления еды.
В первую очередь, можно использовать хорошую чугунную посуду для приготовления продуктов, содержащих железо. Считается, что это способствует не только сохранению микроэлемента в еде, но и может увеличить его доступное для усвоения количество.
Помимо этого, нужно обратить внимание на термическую обработку продуктов: чем меньше время приготовления пищи и ниже температура, тем больше полезных веществ в еде остаётся. Это правило применимо далеко не ко всем минералам, но точно относится к железу. А в этом может помочь разнообразие кулинарных приемов: бланширование, тушение, запекание, обжарка, приготовление на пару, на гриле, в скороварке и т.д.
Главное помнить про гигиену и правила обработки мясных и рыбных изделий, яиц и других продуктов, требующих определенную подготовку и время приготовления для их безопасности!
Профилактика дефицита железа у детей
Чтобы предотвратить железодефицитную анемию у младенцев, важно кормить ребенка грудным молоком или смесью, обогащенной железом, в течение его первого года жизни. Иногда родители допускают ошибку и дают ребенку коровье молоко, но оно не является качественным источником железа для него и в целом, оно не рекомендуется для детей младше одного года.
После шести месяцев можно начинать кормить ребенка специальными детскими кашами со злаками и мясными пюре, чаще всего они рекомендуются два раза в день и чаще. Дальше могут быть включены бобовые, рыба, яйца и т.д. Также, относительно прикорма важно советоваться с врачом-педиатром.
Уже после первого года жизни ребенка, следует не ограничиваться только молоком или мясными пюре, как источниками железа, а постепенно начинать вводить в рацион и другие продукты, расширяя пищевые впечатления и предпочтения малыша.
Выводы
Дефицит железа и следующая за ним анемия — это достаточно распространенные состояния во всем мире. Но сбалансированное питание с легкостью способно покрыть большинство потребностей здорового организма в микроэлементах, особенно когда мы знаем, где они содержатся, что относится и к железу. А помимо рационального питания играет роль забота о своём здоровье и поддержание правильной работы желудочно-кишечного тракта.
